Вот как интересно: пожалуй, все уже поняли, что волшебной еды для похудения не существует и все эти годжи -фигоджи это просто попытка впарить обычные, человеческие продукты по цене лайнера. В чудотворные жиросжигательные пояса и животворящие карманные миостимуляторы тоже верят уже только самые наивные и бесхитростные. А что с тренировками? Какой сайт ни открой, у всех трени жиросжигающие, с максимальным топлением боков... Можно ли это как-то просчитать? Правда ли, что на одной тренировке жира сгорит больше, чем на другой? Или все это замануха? Давайте разберемся.
Простой секрет
Волшебства, конечно, не бывает. И такой тренировки, чтобы внутри включался ядерный реактор, в огне которого все шкворчало и плавилось, в природе не существует. Но! Есть очень важное «но», а именно: нам доступны определенные механизмы, которые при грамотном использовании действительно включают процесс жиросжигания на максимум. На твой возможный максимум. И опытный тренер, составляя программу для худеющего человека, конечно, будет это учитывать. А, поскольку есть даже несколько способов этот поезд разогнать, то будет выбирать «под человека», каким путем конкретно ему будет комфортнее идти.
Что я имею в виду?
Интенсивность: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способствуют сжиганию большего количества жира за короткое время. Простая логика: больше усилие – больше результат. У кого -то просто нет времени часами выхаживать на дорожке, у него есть вот эти конкретные 45 минут, он выжимает из них максимум. Чем выше интенсивность, тем это эффективнее. Большой плюс: при интервальных нагрузках организм «держит» жиросжигание на максимуме даже тогда, когда идет «отдыхательная» минута, потому что мы же не ходячий тумблер, он так быстро не переключается.
Бег, плавание, велосипед, да что угодно, главное, чтобы оно увеличивало сердечный ритм. Пульс учащается, процесс запущен – телу нужна энергия для поддержания себя. И есть даже такое понятие как зона жиросжигания: пульс в пределах 60-70% от максимума. Держишь его? Жир отлично сгорает.
Силовые тренировки: Упражнения с отягощениями увеличивают мышечную массу, а это повышает базовый уровень метаболизма. Да, не столь сильно, как бы нам того хотелось. Но! Когда однажды я тут написал, что хорошая мышечная масса увеличивает суточный расход калорий не намного, а так, на хороший бутер, в комментариях отписалась толпа голодных девчонок, которые вопрошали: ты хоть понимаешь, что такое законный дополнительный бутер, когда ты годами живешь в дефиците. Так что да: силовые это мышцы, а мышцы это потребители калорий. И, значит, меньше срывов и проще жиросжигание, потому что дефицит уже не пытка, а просто небольшие рамки.
Табата. Кто не знает, это круговые тренировки. В чем профит: круги интенсивны, они, конечно, запускают нашу зону жиросжигания. А еще они и дают возможность восстановиться, и включают азарт: щас я еще быстрее его сделаю, я смогу лучше, щас вот идеально этот круг пройду. И получается не нудная кардио -жвачка, а такое мини -соревнование с собой.
5. Длительность тренировок.
Но и ту самую «жвачку» сбрасывать со счетов не надо. Да, если долго заниматься низкоинтенсивным кардио, жир тоже сгорит. Хорошо сгорит. Это для всех, кто «мне спорт противопоказан, я ничего не могу поделать, все». Пример: женщина худела с веса 142 и единственное, что могла делать – ходить. Она и ходила, часами. Каждый день. Благо, жила напротив парка. Шаг за шагом, с передышками, с тайм-аутами на лавочке, с долгими подъемами с кряхтением и уговорами, но вот так, только перебирая ногами, больше ничего не делая ( плюс пп, разумеется) человек дошел до 88 кг за 2,5 года.
6.Разнообразие: Если миксовать тренировки, в них будет больше пользы. С точки зрения жиросжигания программа «в понедельник танцы, во вторник велик, в среду бассейн» эффективнее, чем каждый день дежурный час на дорожке. И организм не привыкает и не расслабляется, и атлету не скучно, не включается «шо, опять?»
7. Темп: Еще одно маленькое уточнение, не надо для лучшего жиросжигания на тренях умирать. Многие пытаются удерживать максимум, бегать, как в последний раз, думая, что именно это растопит жир. Нет, такие гонки на выживание это даже вредно. И для сердца – слишком высокая продолжительная нагрузка, и для режима – завтра ты вместо легкой кардио -тренировки будешь еле ноги таскать.
8. Питание: Логично,что жиросжигание на тренировке сильно зависит от того, когда, чего и сколько ты съел. Потому что это влияет на твой рабочий настрой. Замечу, что я противник голодного кардио для любителей. Считается, что жир так сгорит быстрее, и да, он действительно сгорает несколько быстрее, но потом, ошалев от голода, нагрузки и крепатуры, ты съешь больше. Гораздо эффективнее нормально есть за час до тренировки. Не переедая, но и не пытаясь насытиться росой.
9. Фокус на крупных мышечных группах. Секрет простой: многосуставные, сложные упражнения: становая, приседание со штангой – требуют много энергии, много сил. Соответственно, и калорий на них потратится больше, чем на простые изолирующие упражнения.
И -супербонус! После хорошей силовой наш базовый метаболизм остается чуть-чуть повышенным еще 48 часов ( данные разнятся, разные источники говорят о 24 -72 часах, возьмем среднее значение). Мелочь, а приятно!
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
