Когда мы говорим «пресс», чаще всего представляем прямую мышцу живота — ту самую, которая образует пресловутые «кубики». Но есть одна мышца, которая не видна снаружи, но выполняет куда более важную функцию. Это поперечная мышца живота (m. transversus abdominis, ПМЖ) — глубокая мышца передней брюшной стенки.
Она не помогает наклоняться вперёд или крутить корпус. Зато она стабилизирует позвоночник, участвует в формировании внутрибрюшного давления, поддерживает тазовое дно, влияет на осанку и даже на диафрагмальное дыхание. Именно с неё начинается настоящая работа над "кором", то есть глубокой стабилизацией тела.
Почему поперечная мышца важнее, чем кажется?
Поперечная мышца работает, как внутренний корсет. Она охватывает живот, словно широкий пояс, проходящий горизонтально — от позвоночника до передней брюшной стенки.
Если ПМЖ включается правильно, она:
- стабилизирует поясничный отдел позвоночника,
- помогает при выдохе и работе диафрагмы,
- создаёт внутрибрюшное давление — важный механизм при движении и подъёме тяжестей,
- поддерживает органы брюшной полости,
- играет роль в работе мышц тазового дна.
Когда эта мышца слаба или неактивна, её функции берут на себя другие, менее подходящие структуры: поясница, внешние мышцы пресса, шея. Отсюда — боли в спине, нестабильность корпуса, проблемы с дыханием, нарушения осанки.
Что говорят исследования?
Современные исследования (2020–2024) подтверждают: у людей с хронической болью в пояснице поперечная мышца живота включается с задержкой или неактивно.
Hodges et al., 2022; Masaki et al., 2023 показывают, что это влияет на устойчивость корпуса и требует нейромышечной перетренировки — специального подхода, направленного на восстановление правильного паттерна активации.
Кроме того, ПМЖ тесно связана с мышцами тазового дна.
Исследования Sapsford et al., 2021 подтверждают: тренировка поперечной мышцы улучшает функцию тазового дна и помогает в восстановлении после родов, включая коррекцию диастаза. Это делает её ключевым элементом реабилитационных программ у женщин.
Что точно не работает
Многие интуитивно пытаются «укрепить пресс», делая подъемы корпуса и скручивания. Но для поперечной мышцы это не только неэффективно, но и может вредить.
Вот что не помогает при тренировке ПМЖ:
- частые скручивания и подъемы корпуса — перегружают поясницу и не активируют поперечную мышцу,
- жёсткая втяжка живота — нарушает дыхание и повышает внутрибрюшное давление,
- упражнения без контроля дыхания и положения таза — работают поверхностно, не включая глубокую стабилизацию.
Как активировать поперечную мышцу правильно?
Ключ к активации — дыхание. Мягкая, естественная активация поперечной мышцы должна происходить в синхроне с выдохом, без напряжения и «втягивания до боли». Это навык, который можно и нужно тренировать.
В этом видео я показываю, как работать с дыханием и поперечной мышцей:
👉 Смотреть упражнения
Попробуйте — и обязательно напишите, получилось ли почувствовать работу глубинных мышц.
Вывод: поперечная мышца живота — это фундамент. Без неё не работает ни стабильная осанка, ни поддержка поясницы, ни восстановление после родов. Это та мышца, которую важно не только «качать», а чувствовать и активировать осознанно.
Именно с неё начинается сильное и здоровое тело.