Стоит ли бояться закисления мыщц? Можем ли мы на этот процесс повлиять? Обязательное ли это условие? Правда ли, что молочная кислота в мышцах это прямо гарант того, что ты вырастешь огромный как Халк? Пора со всем этим разобраться.
Закисление
Это процесс, при котором, в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота, она же лактат. По большому счету, ее появление это показатель интенсивности нагрузки. Чем суровее Вы нагружаете тело, тем больше молочной кислоты накапливается в мышцах.
Механика: для получения энергии организм использует глюкозу, которая в процессе переработки распадается до лактата. И вот, в случае интенсивной нагрузки, то есть потребления большого количества энергии здесь и сейчас, молочная кислота просто не успевает выводиться из мышц.
Первейший признак того, что ее уже много – жжение, боль. Если игнорировать и продолжать тренироваться через «не могу», то в крайней точке мы получим настоящий мышечный отказ, то есть невозможность выполнить очередное повторение в упражнении. Ни при каких условиях, даже под дулом пулемета.
При этом гораздо большее количество молочной кислоты благополучно эвакуируется. А та, что задерживается и вызывает дискомфорт, тоже стремится свалить, и в первый час после тренировки по большей части с этим успешно справляется.
Вредно ли закисление?
Есть такая теория, что без крепатуры (боли в мышцах) нет роста, а потому многие специально доводят себя до критического уровня закисления на каждой тренировке. Это обязательно приведет к остановке прогресса. Почему?
Представьте: мышцы еще не восстановились после интенсивной нагрузки, им нужен отдых, а атлет уже фигачит следующую тренировку, радуясь, что организм отзывается жжением и болью – значит, у него отрастет гигантская бицуха. Это прямая дорога в перетрен.
Если очень уж вдохновенно борщить с крепатурой, то начнутся и проблемы с давлением, и бессонница, и сбои в работе систем организма. У каждого могут «вылезти» свои, это очень индивидуальный вопрос. Тело не справляется и подает сигналы бедствия, как может.
Вот почему хорошо тренироваться по сплиту: допустим, случился у тебя день ног, перестарался, ноги отваливаются. К тому моменту, когда снова придет их очередь, они смогут уже восстановиться, ведь в другие дни ты займешься спиной, плечами, руками, и т.д.
Важный момент
Крепатура не может длиться дольше трех суток. Если прошло три дня, а ты до сих пор скрюченный, то причин может быть две: микроразрывы мышечной ткани и травма. Первый вариант лучше второго, потому что таким не самым гуманным способом мышечное волокно растет. Однако даже микроразрывы ну никак не могут болеть больше 5-6 дней. Так что, если прошла неделя, а ничего не изменилось, путь один – дуть к врачу.
Без крепатуры нет прогресса?
Раньше все считали именно так. Больше того, и сегодня есть много атлетов, которые настаивают на этом мнении. Но современные исследования говорят: нет. Скорость выведения лактата у всех разная, поэтому, если ты выходишь из зала бодренько, а не как 80 -летний дед, это еще не значит, что ты плохо поработал.
Опять же, с тренировочным опытом крепатура снижается. Организм привыкает к тому, что его хозяин периодически фестивалит, потребляет много энергии, и, значит, нужно будет быстренько выводить много молочной кислоты.Он перегоняет ее в общем потоке крови в печень, где заново синтезирует в глюкозу. Ничего не пропадает зря!
Побеждаем крепатуру
Теперь в прямом смысле о наболевшем. Что делать, если тренировка прошла, а боль -нет? Как помочь себе сейчас, и в целом сделать так, чтобы в следующий раз болело меньше?
Пить воду. Вода в принципе лучший способ вывести из организма что угодно. Она -эвакуатор.
Отдыхать между подходами и между тренировками. Нельзя «забивать» свои мышцы, не давать им времени на восстановление. Многие уже поняли, что интенсивные силовые каждый день это вред, оптимальный режим – трижды в неделю. Но пока полно людей, которые рвутся побыстрее сделать свою программу. Не стоит, отдых между подходами в 1, 2,3 , даже 5 минут, если тебе требуется именно столько – нормально. Определять свое время отдыха ты научишься опытно, исходя из рабочего веса, группы мышц, самочувствия...
Разминка и заминка обязательны. Они снижают риск травм и помогают мышцам адаптироваться
Регулярные тренировки.
Если заниматься «набегами», боль будет постоянным спутником. Однако, если увеличивать вес плавно, а тренироваться, как положено, трижды в неделю, организм привыкнет и адаптируется
Экстренная помощь
Горячая ванна ( уровень воды ниже уровня сердца!) или контрастный душ.
Мазь с согревающим эффектом
Массаж
Растяжка
Покой и полнейший релакс: завернуться в теплый пледик и пить травяной чаек
Если крепатура донимает Вас очень сильно, помните: это показатель того, что Вы – живой человек и что Вы идете правильным путем, к совершенству. Организм обязательно приспособится, нужно просто немного времени и терпения!
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
