Всем нужно спать! Спать нужно крепко и сладко!
Спойлер: мелатонин - еще один потенциально опасный препарат, продающийся без рецепта.
Сегодня я расскажу вам о том, почему важно ложиться спать вовремя и почему избыток мелатонина вреден, особенно полученный из добавок, также как и его недостаток.
О мелатонине
Что такое мелатонин? Эндогенный (наш внутренний) мелатонин - это наш друг, это гормон, который синтезируется как в эпифизе, так и в других отделах мозга, так и в других тканях, и является своего рода дирижёром работы всех систем в организме человека. Можно сказать, в какой-то степени мелатонин и является нашим "самым главным" гормоном, а не дофамин и не тестостерон и не серотонин, как сейчас многие думают. В мозге мелатонин превращается из серотонина за счет фермента N-ацетилтрансферазы. Кроме этого, мелатонин присутствует и в растениях и в привычных нам продуктах питания - в кофе, в чае, злаках, но конечно не в таких огромных количествах, как он содержится в добавках. На самом деле мелатонин и его система это очень тонкая структура, связующая нас с окружающей средой, еще более тонкая, чем серотониновая. Не только в плане циркадных ритмов светового дня, но и в целом, для регуляции адаптации организма к времени года, температуре и окружающей среде. Я не устаю повторять, что человеческий организм это открытая система, а не какая-то бездушная машина. И мы по умолчанию очень тесно переплетены с природой, с годовыми солнечными циклами. Древняя китайская медицина знает об этом и поэтому у неё есть своя собственная система соответствия работы органов по времени суток. Западная медицина не учитывает эти факторы и считает их антинаучными. Для неё тело это закрытая система, подобная механизму. Она по-своему хороша в ситуативном решении тех или иных проблем, в оперативном и терапевтическом вмешательстве. Но она плохо понимает то, как мы связаны с окружающей нас природой и то насколько губительно на нас сказывается влияние цивилизации, технологий и прогресса. Поэтому употребление добавок должно быть очень разумным. Юные и не очень энтузиасты пихают в себя горстями пилюли, думая что это им поможет, но это скорее им навредит. Особенно, в случае с мелатонином.
Начнем с того, что нормальный уровень мелатонина вырабатывается у человека, у которого нормальный режим дня, нормальный уровень физической активности, у человека, который бывает часто на природе, на солнце, дышит свежим воздухом и живёт максимально близко к природе, в гармонии с природными циклами дня и ночи, а также времён года.
Мелатонин в сетчатке повышает чувствительность клеток к тусклому свету и вместе с пролактином помогает адаптироваться глазу к темноте. С точки зрения поведения, мелатонин снижает общую чувствительность (включая другие органы чувств) и увеличивает чувствительность зрения в темноте. При избытке мелатонина может возникать “светобоязнь”, которая своего рода является “шоком” для организма и необходима для вывода его из состояния “оцепенения”, в которое входит организм животных, впадая в спячку. Спячка это не совсем сон. Это скорее даже противоположность сну у животных. Зачастую животные выходят из спячки, чтобы поспать.
При нормальных циркадных ритмах снижение чувствительности органов чувств и повышение чувствительности глаз в темноте у человека эволюционно необходима. Тем не менее, систематическое воздействие яркого белого света на сетчатку при высоком мелатонине, особенно в ночное время может приводить к повреждению сетчатки. Вывод напрашивается сам собой: не сидите перед монитором ночью, особенно в темноте. Ночью надо спать.
Эпифиз, где вырабатывается мелатонин часто называют “третьим глазом”, потому что у рыб, земноводных, рептилий и птиц свет проходит в эпифиз через тонкий череп, что непосредственно влияет на их циркадные ритмы, половое поведение, эндокринную регуляцию. Клетки эпифиза имеют свойства фоторецепции, то есть обладают способностью воспринимать световые сигналы. Свет от глаз передаётся через нейроны супрахиазматического ядра гипоталамуса. В темное время суток сигналы от СХЯ увеличивают высвобождение норадреналина из постганглионарных симпатических волокон. Норадреналин возбуждает рецепторы на мембранах пинеаолоцитах - “хранилищах” мелатонина и других гормонов.
А пока можете посмотреть это видео про него.
Эпифиз можно назвать внутренними часами. Мелатонин задаёт ритм для этих часов. И этот ритм создает определенную “вибрацию”, то есть синхронную работу всех систем организма. Если работа наших “часов” рассинхронизирована, если маятник сбит, то работа систем организма тоже сбивается. Метрономом для ритма мелатонина является космические циркадные ритмы вращения Земли вокруг Солнца.
Кроме эпифиза мелатонин также вырабатывается в сетчатке глаза, где он синтезируется фоторецепторными клетками и регулирует адаптацию к темноте. Здесь он в большей степени зависит от воздействия света. В ЖКТ также обнаруживается мелатонин, где он судя по всему производится из серотонина в большем количестве, чем в эпифизе. Вместе с нормальным уровнем серотонина нормальный уровень мелатонина отвечает за регуляцию моторики кишечника, защиту слизистой от оксидативного стресса, местный иммунитет, баланс микрофлоры. Вырабатываемый в ЖКТ мелатонин не зависит от освящения, но также связан с циркадными ритмами, что означает, что правильное питание и правильный сон взаимосвязаны друг с другом. Это ещё одна предпосылка для того чтобы рассмотреть значимость создания системы соответствий, подобной в китайской медицине, где важную роль играет питание по сезонам. Кроме ЖКТ мелатонин вырабатывается в иммунных клетках, в частности, в лейкоцитах, где он отвечает за регуляцию иммунитета, а также в коже, где он отвечает за регенерацию и фотосенсибилизацию (при нормальном уровне защищает от УФ-излучения, а при избытке снижает адаптацию к УФ), а также в поджелудочной железе, где он отвечает за секрецию инсулина и поддержку баланса глюкозы в организме. Нарушение режима дня и нормальной выработки мелатонина может привести в метаболическому синдрому и диабету.
Кроме всего прочего, нарушение нормальной секреции мелатонина приводит к бессоннице, нарушению адаптации к смене дня и ночи, тревожности, депрессии, снижении антиоксидантной защиты организма. Как правило, проблема на уровне гипофиза возникает из-за серьёзной черепно-мозговой травмы, либо высокого уровня кортизола, связанного с хроническим стрессом. Также на проблемы с мелатонином и режимом дня влияет недостаток белка в рационе, дефицит магния, витамина В6, а также разного рода генетические нарушения, которые как правило связаны с ферментной активностью на этапе производства ферментов ацетилирования и метилирования серотонина. Также сам по себе избыток серотонина за счет избытка триптофана в рационе, или от применения добавок типа 5htp, а также следующей из этого десенсибилизации рецепторов может привести к снижению производства мелатонина.
Систематически повышенный уровень мелатонина, будь то от добавок, будь то естественным образом, вызывает дневную сонливость, в то время как снижение уровня мелатонина приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. Это наиболее распространённые нарушения в организме, при отклонении уровня мелатонина от нормы.
Мелатонин моделирует иммунитет , ускоряя синтез иммуноглобулинов lgA, lgG, улучшая защиту слизистых оболочек, нормальная секреция мелатонина помогает предотвратить аутоиммунные реакции организма, за счет контроля чрезмерного воспаления, модулируя T-регуляторые клетки. Мелатонин регулирует баланс лимфоцитов Т-хелперов. Например у пациентов с псориазом применение мелатонина в качестве добавки увеличило количество Т-лимфоцитов с цитотоксические-супрессивными свойствами. Мелатонин активирует макрофаги и нейтрофилы, действует как противовоспалительный агент, подавляя продукцию провоспалительных цитокинов в условиях хронического воспаления, повышая фагоцитарную активность макрофагов. Мелатонин увеличивает цитотоксическую активность естественных киллеров, защищая от вирусных инфекций и раковых клеток. Также снижает воспалительную активность, подавляя активность ключевого фактора воспалительных реакций NF-κB и снижая выработку провоспалительных цитокинов при хроническом воспалении.
Когда и как правильно ложиться спать и вставать?
Свой собственный “режим дня” на самом деле не является способом решения проблемы рваного биоритма. Ранее я думал, что можно воссоздать искусственные условия и просто высыпаться 8-10 часов в сутки, слушая и доверяя разного рода “ученым”, а точнее бездарям от науки, а также их говорящим ретрансляторам - видеоблогерам и фитнес-блогерам. На самом деле только лишь достаточного количества часов сна недостаточно для нормального функционирования организма. Нужно именно что со-настроиться с природой, выравнивать свой график по точкам весеннего и осеннего равноденствия. Конкретное время для баланса - время рассвета. От рассвета считается день, а не от заката. Речь идёт о средней полосе, конкретно о регионе Москвы, Московской Области, Сибири, Урала и т.д, но не о регионах крайнего севера. В регионах, где летом есть такие явления как “белые ночи”, необходимо в особенности использовать дополнительные средства для затемнения пространства - блэкаут шторы, маски. Время рассвета, либо время наступления утренних сумерек - это оптимальное время для пробуждения. Отход ко сну должен быть приурочен к времени для того, чтобы можно было выспаться и проснуться как раз в обозначенное время - наступление утренних сумерек, либо чуть позже - во время рассвета. Если уж совсем усреднять, то оптимальное время пробуждения от 5 до 7 утра. За час до сна следует ограничить использование всех гаджетов и холодного света (а лучше ещё за 2 часа). Нужно иметь собственный ритуал отхода ко сну. На ночь не стоит объедаться едой. Алкоголь на ночь не пить, а лучше вообще вести здоровый образ жизни. Никаких важных дел перед сном, никакой интеллектуальной нагрузки. Будильник можно заводить с расчётом на сон минимум 8 часов. Кому-то нужно меньше времени, чтобы высыпаться, а кому-то больше. Здесь уже нужно ориентироваться строго по себе.
Чтобы восстановить режим дня, нужно набраться твердой решимости сделать это. Для этого вам нужно научиться рано вставать по будильнику, вопреки расхожему мнению. В течении дня возможно будет копиться усталость. Возможно вам следует поспать в течении дня от 5 до 90 минут в так называемый "дневной сон". Можно взять для этого время с 15 до 16. Возможно для коррекции понадобится до полугода систематического дневного сна. Сначала зафиксируйте внимание на качественном отходе ко сну. Даже если вам не спится, просто лежите и расслабляйтесь. Вместо гаджетов для того чтобы занять или отвлечь ваш ум, используйте бумажные книги. Обязательно используйте тусклый свет вечером. Не употребляйте кофеин и другие стимуляторы за 6 часов до сна. Вставайте обязательно по будильнику. Сначала вероятно вы не будете высыпаться. Это не страшно. Распределите ваши дела в течении дня таким образом, чтобы вам хватало сил, вы хорошо утомлялись к концу дня и к вечеру в созданных комфортных для отхода ко сну условиях, вы бы могли хорошо расслабиться и уснуть. Используйте неинтенсивные дыхательные практики перед сном, с легкими задержками дыхания и замедлением вдохов и выдохов, задержками после вдохов, задержками после выдохов, не интенсивными и не сильно длительными. Используйте также практики погружения внимания во все тело с последовательным расслаблением разных частей тела, известные как "йога-нидра". Перед сном можно использовать от 1 до 10 грамм глицина или мой вечерний аминокислотный коктейль. Если вы будете систематически ложиться спать в одно и тоже время в течении недели, то это сможет закрепить это состояние и помочь скорейшей адаптации. Через месяц ваша привычка уже закрепится. Постоянство - залог успеха.
О линьке и выпадении волос.
Интересен тот факт, что меланин и мелатонин связаны друг с другом. И не только потому что оба происходят от слова “мелос” что значит “чёрный”. В то время как “тосос” означает “труд”. Мелатонин защищает от излишней пигментации и в какой-то степени является антагонистом меланина, с другой стороны он может выступать как фотосенсибилизатор и снижать устойчивость к ультрафиолетовому излучению как раз за счет снижения адаптивной реакции кожи, зато снижая факторы старения кожи. Выводы такие - больше спишь, меньше на солнце - кожа бледная, зато выглядит молодо, сам сонный и ленивый, а спишь умеренно и проводишь больше времени на солнце - кожа старится, повышается риск меланомы, но ты активный и кожа темнее и адаптация к солнечной радиации выше. Конечно же тут еще очень сильно играет фактор того какой тип кожи у человека. Например, людям с очень светлой кожей всё же лучше избегать излишнего воздействия солнечного излучения.
Пигментация и линька у животных это процессы адаптации к изменениям окружающей среды. Процессы адаптации связаны с циркадными ритмами, со-настройка с которыми регулируется мелатонином. Важно даже не само нахождение мелатонина в каком-то общем количестве в организме, а его перераспределение в разных системах в рамках определенного сезона. Человеческий организм не является исключением. Зачастую отсутствие нормальной секреции мелатонина, а также ещё некоторые факторы, включая дефицит меди, связанные с нерациональным образом жизни в целом, затворничеством, дефицитами в питании, стрессами, “офисным планктонством” и другими факторами разрыва связи с природой, способствуют как минимум ускоренному процессу выпадения волос. Кто-то скажет, что, мол нет, в этом виноват дигидротестостерон, с него мол сыпет волосы. Почему-то у одних сыпет больше, у других меньше. Тут сразу все начинают валить на генетику. Генетика действительно играет определенную роль. От неё зависит скорее то время когда у вас начнётся облысение и количество циклов обновления волосяных фолликул. Мало кто понимает и достоверно знает то, когда именно в рамках определенного отрезка времени у человека сработают те или иные генетические особенности. А вот банально посмотреть на то, как всё происходит в природе у животных эти “ученые” не способны. Поэтому и прописывают от облысения такие отравляющие организм препараты как финастерид, что снижает активность ДГТ не только в простате, но и в мозге, что приводит не только к падению настроения, падению либидо и импотенции, но и к депрессиям и суицидальным мыслям. На самом деле линька (облысение) у человека в большинстве случаев связана в первую очередь с хроническими стрессами, с нарушением циркадных ритмов, с повышением стрессовых гормонов, таких как пролактин и кортизол, в некоторых случаях со злоупотреблением искусственного вводимого извне мелатонина, с отсутствием свежего воздуха, и в какой-то степени с отсутствием солнечного света и нормальной активности (в последнем случае могут быть и исключения как следствие адаптации - очень много монахов-затворников имеют густые роскошные волосы, но стоит учитывать их размеренный и спокойный образ жизни, а также, разумеется, генетику).
Буквально - работаешь весь день в офисе, нервничаешь по пустякам, плохо кушаешь, имеешь вредные привычки, либо живешь в затворничестве, изолировано от природы и природных ритмов - будет тебе хорошая почва для линьки (облысения).
А дигидротестостерон здесь просто еще больше шлифанет тебе твою лысеющую голову за счет активности его обновляющей функции. Правда его функция обновления не будет уже актуальна на той “почве которая посыпана солью”. Вы прекрасно должны понимать, что волосяные фолликулы имеют определенное количество циклов обновления. ДГТ отвечает не за облысение, а за обновление. Слишком мало доказательной базы относительно того, что ДГТ непосредственно влияет на облысение. А вот то, что он ускоряет этот процесс, а финастерид замедляет, эти факты имеют огромную доказательную базу. При этом известно, что тестостерон и его активная форма ДГТ отвечает за более быстрый рост волос, их обновление и утолщение стержня волоса. От избытка мелатонина повышается пролактин. Пролактин у животных является гормоном линьки, особенно это известно на курицах и других птицах. Помимо лактации у людей пролактин имеет функцию прерывания роста волосяного стержня. А поскольку пролактин и кортизол растут во время стресса, то стресс усугубляет выпадение волос. На высоком уровне стресса происходит снижение уровня энергопроизводства таким образом, что щитовидная железа смещает метаболизм холестерина в сторону повышенного производства кортизола, а не прогестерона, тестостерона и дигидроэпиандестерона, которые как раз таки способствуют росту волос. Также повышение холестерина от стресса показывает связь облысения и сердечными заболеваниями.
В природе ничего просто так не бывает. Многие зададутся вопросом, а какой смысл лысеть человеку который находится в офисной спячке или который постоянно находится в состоянии “бейся или беги”, но не бьется и не бежит? А зачем ему собственно волосы в этом состоянии? Скорее всего волосы это вообще что-то лишнее при стрессе. Их надо мыть, о них надо заботиться, чтобы вши там не заводились, или другие паразиты. Чтобы инфекции не разносились. Вот и линяет голова на стрессе у мужчин. На особом типе стресса - стресс от заточения (включая в тюрьму собственного тела от окружающего мира). Почему именно у мужчин это проявлено больше? Потому что если мужчина закрылся в пещере, то скорее всего он либо чего-то сильно испугался (большого зверя), либо он пошёл умирать, далеко от всех, потому что вероятно он обессилен или чем-то болен, или у него травма. И его высокие стрессовые гормоны способствуют его большей сохранности в изоляции.
Выводы здесь такие - больше гуляешь на свежем воздухе и солнце - гуще, красивее и сильнее волосы, а также снижается риск преждевременного облысения.
А у женщины это работает немного иначе. Пролактин у женщины в высоком количестве ассоциирован с лактацией. Женщина изолировавшись в пещере вероятно вскармливает в безопасном укромном месте потомство. Поэтому она в силу такой хорошей адаптивности к замкнутой среде, приспособлена больше для работы в офисе, более усидчивая, больше склонная к изоляции. Но излишняя изоляция, а тем более сбитый режим дня и сбитые биоритмы в целом, не щадит никого, ни мужчин ни женщин. Катастрофически высокий уровень пролактина на фоне низкого уровня прогестерона у женщин, сбитого цикла, могут также влиять на выпадение волос.
Гулять и дышать свежим воздухом нужно всем! И мужчинам и женщинам и в особенности, детям!
Плохо спишь? Тебе конец!
Это было бы полбеды, если бы нарушение циркадных ритмов и стресс приводили бы только к облысению или проблемам со сном. На самом деле нарушение циркадных ритмов может приводить и к нарушению кальциевого обмена из-за снижения половых гормонов, и например, потере зубов. Кроме этого, снижается либидо, либо наоборот неадекватно увеличивается. Снижается адаптивность организма. Проявления так называемой “вегетососудистой дистонии” связаны с нарушениями циркадных ритмов. Дестабилизация нервной системы и психики также связана с нарушениями циркадных ритмов, перерабатываниями и стрессами. Нарушения работы сердечно-сосудистой системы берут своё начало как правило именно в нарушении циркадных ритмов. Тревожность и нарушение циркадных ритмов взаимосвязаны. Снижение иммунитета, увеличение частоты возникновения разного рода инфекций, онкология, дисбаланс всех гормонов, низкий уровень тестостерона, оксидативный стресс, высокий холестерин в крови - все эти проблемы возникают на фоне нарушения циркадных ритмов и десинхронизации. Интересен тот факт, что снижение уровня мелатонина при гипофункции эпифиза и нарушение циркадных ритмов у детей ведёт к раннему половому созреванию и развитию вторичных половых признаков, неадекватному поведению, формированию истеричного типа личности. В то время как гиперфункция эпифиза при таком редком заболевании как пинеалома, а также сопутствующий этому избыток мелатонина может затормаживать процесс полового созревания, а также формирования вторичных половых признаков. При гипофункции эпифиза у взрослых людей также повышается агрессия и увеличивается количество желудочного сока, может возникать гастрит, который сложно поддаётся лечению. При сбое в работе этой системы, при нарушенных циркадных ритмах у человека нарушается водно-солевой баланс и как правило повышается давление. Это является одной из первых причин гипертонии. Есть интересное исследование на крысах с подтверждением влияния пролактина, кортикостерона и адреналина под влиянием пролактина. Помимо всего прочего возникает предрасположенность к разного рода метаболическим заболеваниям и ускоряется процесс старения.
При условии нормальных биоритмов, мелатонин у человека, который производится в эпифизе, нарастает с наступлением темноты (без искусственных источников света) и достигает своего пика примерно за 2 часа до пробуждения. Во время пика тело человека имеет минимальную температуру, а сон максимально глубокий. В фазе глубокого сна происходят все самые необходимые восстановительные процессы в организме.
Во всём виновата лампочка!
Открытие людьми электричества подарило миру безусловно огромную пользу. Вместе с этим, открытие лампочки и электрификация освещения в первую очередь уже показывает нам обратную сторону прогресса технологий. Уже тогда это изобретение положило начало изменениям режима дня человека цивилизации и послужило почвой для возникновения феномена “светового загрязнения”, то есть излишне-используемого ночного освещения. В нынешнее время к этому еще добавились экраны компьютеров, планшетов, ноутбуков и смартфонов. Именно благодаря световому загрязнению и началось повсеместное распространение болезней, связанных с нарушением метаболизма - расстройство пищевого поведения, нарушение чувствительности в инсулину, пред-диабет, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера, рак. И еще раз для тех, кто не понял! Чтобы восстановить свой режим откажитесь от искусственного освещения в вечернее время! Используйте тусклый теплый свет, используйте свечи.
Мутации в генах и нарушение циркадных ритмов взаимосвязаны.
Кроме пути воздействия света на СХЯ и эпифиз, существуют также и молекулярно-генетические “циркадные ритмы”. Определенные типы генов в днк напрямую отвечают за регуляторные механизмы внутри клеток, что контролируют экспрессию генов ключевого клеточного цикла деления и генов апоптоза. Зачастую из-за нарушения циркадных ритмов, а также из-за других внешних мутагенных факторов, в этих генах происходят мутации, что приводит к паталогическим процессам в организме, включая возникновение онкологии. Мутации в типе генов per2 (кодирующие белки, что участвуют в регуляции циркадных ритмов, этот тип генов ключевой в адаптации к окружающей среде, освещенности и другим факторам окружающей среды) приводят к снижению продолжительности жизни, снижению репродуктивной функции, увеличению частоты возникновения опухолей. Мутации в типе генов Clock (репрессоры, кодирующие белки, которые подавляют транскрипцию часовых генов, создавая отрицательную обратную связь и обеспечивая колебания уровней белков с периодом равным примерно астрономическому дню - 24 часа) - вызывают ожирение, метаболический синдром и нарушение репродуктивной функции. Мутации в типе генов Bmal (которые имеют ту же классификацию, что и Clock, образуют вместе гетеродимер и имеют схожую функцию формирования “петли обратной связи) приводят к уменьшению продолжительности жизни, усилению перекисного окисления липидов, саркопении, катаракте.
Высокий мелатонин - реакция адаптации к имеющимся стрессам.
Мелатонин сам по себе является антистрессорным гормоном и повышается в ответ на стрессы, являясь фактором неспецифической защиты. Нормальный уровень мелатонина при нормальных циркадных ритмах обеспечивает ослабление эмоциональной реактивности. То есть, улучшает реакцию на стресс, в то время как высокий уровень, подавляет эту реакцию, а низкий уровень мелатонина из-за нарушения циркадных ритмов приводит к проблемам, связанных со стрессом. Также из-за стресса повышается свободно-радикальное окисление, от которого нормальный уровень мелатонина защищает. Из-за стресса как правило происходит сдвиг в гипотоламо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Мелатонин в данном случае является корректором этой оси. При нормальном режиме дня и оптимальном количестве сна, надпочечники восстанавливаются, в то время как избыток мелатонина может в принципе загасить их активность. Также стресс влияет на иммунитет. Известно, что длительное психотравмирующее воздействие снижает уровень Т-лимфоцитов. Мелатонин при его нормальном уровне, при естественной выработке, помогает как напрямую воздействуя на клетки Т-лимфоцитов, так и косвенно, с помощью регуляции гипоталамуса и других элементов гормональной системы.
Беременность и кормление - спасение. Но женщинам всё равно нужно спать и высыпаться.
Увеличение продолжительности дня за счет искусственного освещения приводит к изменению в менструальном цикле женщины, как правило к его увеличению. У этих женщин чаще обнаруживаются фолликулярные кисты, гиперплазия ткани яичника, вместо циклической продукции гонадотропинов, пролактина, прогестерона и эстрогена выявляется ациклическая продукция, что влияет на здоровье в целом, а также на способность к зачатию и вынашиванию детей. У некоторых неспящих женщин формируется дисменорея.
Что интересно, высокий пролактин у женщин в случае нарушения циркадных ритмов является своего рода “сохраняющим” гормоном. Женщина в пещере/доме кормит ребёнка - всё хорошо и безопасно. Хотя сама по себе женщина куда более чувствительна в плане здоровья к изменению биоритмов, недосыпанию и т.д, особенно если она не кормящая. Но рождение детей и их вскармливание грудью защищает женщину. Только вот если женщина не рожающая и не кормящая, то ей обязательно требуется соблюдение режима дня, как и мужчине. Иначе это будет ускорять процесс её старения, вхождение в климакс и возникновение метаболических нарушений, а снижать возможность забеременеть. Нарушение менструального цикла приводит к разного рода пластическим процессам в груди, матке, яичниках. В свою очередь мужчина куда более болезненно-чувствителен к изоляции и нахождению в доме, либо в замкнутом помещении, чем женщина, и искусственное освещение тут тоже сильно влияет на это. Для мужчины спать и даже высыпаться на природе, на открытом воздухе, в лесу или в иных потенциально опасных условиях проще чем женщине в силу его приспособленности к подобного рода условиям, а вот находиться в замкнутом пространстве при искусственном освещении (считай в квартире с включенным светом ночью) - это ускорение своего падения в погребальную яму или в погребальный костёр. Онкология? Диабет? Нарушения работы сердца? Выбирай любое! А может быть всё сразу?
Гормоны играют по весне.
В нормальных условиях секреции мелатонина организмом человека, либидо к весне возрастает, как у женщин так и у мужчин, с фактическим прибавлением дня, а к зиме наоборот падает, а продукция мелатонина увеличивается. Это норма, известная каждому - весной “гормоны играют”. В то время как зимой особо и не до этого, и ничего не хочется, кроме как побольше поспать. И это тоже нормально. Женщина, которая зачинает ребенка весной, рожает его примерно к зиме, когда производство мелатонина высокое, пролактин вместе с этим выполняет защитную функцию при нарушении режима сна/бодрствования, который для неё неизбежен с момента рождения ребёнка. Естественно, уровень либидо у женщины сам по себе снижается к зиме, а с рождением ребенка он снижается ещё сильнее. Но у людей с нарушенными циркадными ритмами нарушается как и либидо, так и репродукция в целом.
Простуды, депрессия, алкоголизм.
Как и у животных мелатонин отвечает за регуляцию линьки, перелётов, размножения, спячки, так и у людей по умолчанию есть биоритмы, адаптированные под смену сезонов года. Адаптация к смене сезонов нарушается при сломанном режиме дня. Отсюда нарушение терморегуляции и возникновение сезонных “простуд”, а также сезонное обострение многих хронических заболеваний. При этом обостряются депрессии и склонность к алкоголизму и склонность к самоповреждению. Удивителен факт, что алкоголизм и высокий уровень мелатонина взаимно прямо коррелируют. У многих онкологических больных было выявлено полное отсутствие биоритмов и отсутствие продукции мелатонина организмом. И это обычно связано с мутацией в генах, а мутация в генах происходит за счёт неадекватного поведения и рассинхронизации с природой.
Мелатонин как БАД.
В последнее время мелатонин продается и в аптеках и в магазинах спортивного питания. В аптеках его теперь продают уже не как БАД, а как лекарство, фармакопейный препарат, но зачастую без рецепта. Его рекомендуют употреблять как биологически-активную добавку. Его называют одним из самых мощных антиоксидантов, который помогает даже избавиться от онкологии. Это всё конечно неплохо звучит, в некоторых случаях мы действительно можем найти подтверждения этим словам, но на деле оказывается, что это не самое полезное вещество, которое вы можете найти, а возможно даже одно из самых вредных, если вы будете употреблять его бесконтрольно. Более того, вред от этих добавок в многих нюансах может превосходить пользу, если вы не контролируете процесс коррекции режима дня. Изначально мелатонин в добавке рекомендовали в качестве лекарства для смены часовых поясов и биоритмов при путешествии. Сейчас некоторые его рекомендуют просто в качестве БАДа для лучшего засыпания, мол нужно это употреблять каждому, у кого есть проблемы со сном, якобы это лучшее снотворное, полезное и безопасное. На самом деле опасность его сопоставима с рисками для здоровья, которые вы можете получить от применения добавки 5-htp. Кстати, некоторые потребители и продавцы заверяют, что лучше употреблять 5-htp, мол так лучше будет синтезироваться серотонин, а из него в свою очередь, мелатонин. Это наверное еще большая глупость, потому что вред избытка серотонина в организме, а также вред такой добавки как 5-htp многократно превышает её пользу. Читайте здесь и здесь об этом.
Обычно производители делают добавку мелатонина в дозировке 1,3,5 и даже 10 грамм. Такие дозировки как 1-3 грамма являются крайне высокими и возможно могут помочь некоторым людям в преклонном возрасте для коррекции их состояния, при котором вообще в организме не вырабатывается мелатонин. Но это следует делать исключительно в стационаре и под присмотром компетентных докторов. На опыте польза таких высоких дозировок не доказана в плане коррекции состояния пожилых людей в долгосрок. Имеются только данные по краткосрочным эффектам. Такие высокие дозировки производители БАДов и продавцы спортивного питания продают в качестве обычных “витаминок”, которые вы якобы можете пить просто так, если у вас имеются хоть какие-то небольшие или большие проблемы с режимом дня и сном. Так работает маркетинг - продавать то, что еще плохо изучено, но уже благодаря рекламе раздуто до вселенских масштабов. И реклама всегда говорит - чем больше, тем лучше!
Более-менее физиологичной дозировкой мелатонина является дозировка от 100 до 300 мкг. То есть это меньше чем 1/3 от минимальной дозировки, которую вы можете найти в аптеках или в магазинах БАДов/спортивного питания. Дозировки сверх этой очень сильно гасят утренние пики кортизола, что в перспективе могут ухудшить пробуждение. В некоторых случаях, для нормального пробуждения человеку, который подсел на экзогенный мелатонин в добавках, требуется добавление в стак его добавок какого-то утреннего психостимулятора, который будет извне стимулировать его надпочечники. А это уже два костыля, которые ничего общего не имеют с нормальным здоровым образом жизни. То есть, ты не корректируешь свое здоровье этой добавкой таким образом, а становишься зависимым от неё. Кроме этого, как в случае серотонина, так и в случае мелатонина происходит десенсибилизация. А значит, что дозировку мелатонина придётся со временем повышать и из этой ямы будет с каждым разом всё сложнее и сложнее выбраться.
На самом деле за многие годы исследования добавок мелатонина, не было выявлено никакой явной пользы его для коррекции сна при употреблении курсами или в долгосрок. Есть действительно седативные эффекты, есть эффекты коррекции фаз сна при единоразовом употреблении в большой дозировке. Но эти эффекты при повышении дозировки скорее наоборот сокращают длительность фаз сна, что отражается на качестве самого сна. Причем субъективно многие люди на мелатонине высыпаются за более короткое время. Только не значит, что организм хорошо отдыхает и восстанавливается за это время. Возможно какие-то системы организма действительно быстрее восстанавливаются, но для восстановления, скажем после длительных интенсивных нагрузок вам действительно нужен более более длительный сон. А значит режим дня ваш должен быть скорректирован таким образом, чтобы у вас про запас были несколько лишних часов сна, скорректированных на утро. То есть, если в обычном режиме вы встаете в 5 утра, то вам нужно иметь еще около 2 часов в запасе, а то и 4-ех. Потому что некоторых людям и 8 часа сна при тяжелых интенсивных нагрузках недостаточно, им требуется около 10 часов сна. Мелатонин же не столько корректирует фазы сна, сколько позволяет погрузиться в расслабленное состояние и сократить время фаз сна, сократить время самого погружения в сон, в том числе. То есть, засыпание от данного препарата будет действительно более быстрым. Хотя некоторые люди в силу рваного графика трудовой деятельности (посменного) могут получить и пользу от применения добавок мелатонина (до 300 мкг) за счет как раз таки увеличения времени сна. Но это никак не поспособствует настройке их эндогенной системы биоритмов. Для перестройки режима дня в первую очередь требуются когнитивно-поведенческие методы.
Восстановления биоритмов можно добиться и другими более безопасными способами.
Во-первых я не советую в принципе работать по ночам или иметь рваный режим дня. Это уничтожит вас рано или поздно. Ошибочно считается, что мелатонин исключительно вырабатывается от темноты. На самом деле это совсем не так. Мелатонин в мозге действительно присутствует в основном в темное время суток, ночью, как и пролактин, кстати. Они имеют даже некоторое схожее действие на психику и на организм в целом. И проявляет мелатонин свою активность в нормальном состоянии в качестве “дирижёра” циркадных ритмов. И действительно, основное средство коррекции дефицита мелатонина, а точнее нарушения его синтеза - это ограничение холодного света, а также ограничение любого света извне во время сна - шторы блэкаут и/или темная маска на глаза, а также специальные расслабляющие дыхательные техники. Не забудьте после пробуждения резко открыть ваши шторы, чтобы солнечный свет "ударил" вам в глаза и вы проснулись. Но в идеале в перспективе просыпаться с рассветом, когда солнечный свет ещё только пробивается из-за горизонта.
Но кроме всего прочего мелатонин присутствует в других клетках человека и образуется там преимущественно под воздействием инфракрасного излучения. То есть, для того чтобы получить пользу от эндогенного экстрапинеального мелатонина, вам необходимо чаще выходить на улицу, дышать свежим воздухом и подвергать свою кожу воздействию солнечного излучения. Конечно излишнее УФ-излучение может также вредить коже и приводить к тяжелым последствиям, включая онкологию. Поэтому следует воздерживаться от прямых солнечных лучей и от прогулок под палящим солнцем, либо использовать SPF-защиту (обязательно с глицином/коллагеном, применяемыми внутрь, потому что глицин помогает снизить токсический эффект от SPF, глицин также защищает от токсичности серотонина и мелатонина, в случае если мелатонин вырабатывается в избытке на фоне стресса и проявляет оксидантную активность). А вот ИК-излучение, которое вы также можете получить не под прямыми солнечными лучами, а прогуливаясь на улице днём, будет способствовать синтезу экстрапинеального мелатонина и как раз таки коррекции вашего режима дня.
Вывод здесь простой - чаще выходите на улицу, чаще бывайте на солнце, старайтесь чаще бывать в лесу и на природе, потому что инфракрасное излучение хорошо концентрируется и отражается от зелени листьев деревьев, в то время как они же своего рода являются защитными факторами от излишков ультрафиолета, не закрывайтесь в офисе и/или дома на весь день.
2-ух - 3-ех часовой прогулки в лесу днём вам хватит для того, чтобы в достаточной степени насытить свой организм инфракрасным излучением. Особенно делайте это летом. Есть и экстрапинеальный (не зависимый от синтеза в эпифизе) мелатонин, который синтезируется в различных клетках организма и там же он проявляет свою активность. Его производство в организме не так сильно связано с циркадными биоритмами моделируемыми через СХЯ гипоталамуса, и в тканях он действительно выполняет антиоксидантную функцию, но не только.
Для тех людей, кто в силу своей деятельности не может гулять на свежем воздухе , в лесу или вообще находиться под солнцем в течении дня, советую приобрести терапевтическую инфракрасную лампу с излучением 660 - 850 нм. Советую вам лежать под ней перед сном в течении 30-60 минут, прогревая всё тело. Также вы можете совместить это с принятием метиленового синего (читайте статью про МС тут) для получения комбинированных полезных свойств. Естественно перед сном нужно за два часа убрать все гаджеты и холодный свет. Это поможет вам скорректировать ваши биоритмы и использовать это в качестве антиоксиданта для профилактики многих заболеваний. Кроме антиоксидантного эффекта, красный свет и мелатонин в частности, который вырабатывается под воздействием ИК-излучения, предотвращает окислительное повреждение ДНК митохондрий, улучшает энергетический метаболизм, поддерживая функцию АТФ-синтазы.
О вреде добавок мелатонина.
В чем же вред от избытка мелатонина в организме, который как правило возникает у людей при приёме больших (от 1 грамма и выше) дозировок экзогенного мелатонина в виде добавок?
1. Мелатонин снижает количество половых гормонов, включая (и в особенности) тестостерон. Здесь всё естественно до безобразия. Сам по себе даже эндогенный мелатонин в избытке вырабатывается во время голода и спячки у животных - тогда, когда не нужен процесс размножения и происходит процесс восстановления и успокоения. Зима, холод, стресс - всё это увеличивает эндогенный мелатонин и снижает половые гормоны. Практически любой стресс в последствии увеличивает количество мелатонина в организме человека естественным образом. Нужно понимать, что чем выше дозировка мелатонина, а также высокий уровень мелатонина в организме, выработанный естественным образом, чем выше риск у женщин нарушений менструального цикла, гипогонадизма, снижения либидо. В то время как дефицит мелатонина может привести к бесплодию, ранней менопаузе, снижению качества яйцеклеток. Точно также и у мужчин качество сперматозойдов снижено от дефицита мелатонина. В то время как нормальный уровень мелатонина уменьшает повреждение ДНК смерматозоидов, улучшает их подвижность и выживаемость. Поскольку у женщин в ночное время мелатонин в норме подавляет выброс гонадотропин-релизинг гормона, таким образом он регулирует их цикл и секрецию ЛГ и ФСГ. Поэтому при высоком уровне мелатонина, который может возникнуть в силу различных нарушений, включая сбитый режим и работу в ночные смены, с большой вероятностью у женщин нарушения менструального цикла, как и при употреблении супрафизиологических дозировок мелатонина.
2. Мелатонин снижает либидо в том числе и за счет снижения производства половых гормонов. В физиологичных дозировках, а также при условии нормальной выработки, мелатонин увеличивает производство тестостерона, а при высоких дозировках и уровне в крови, наоборот, снижает. В высоких дозах он подавляет функцию яичек и снижает фертильность. Собственно из-за отсутствия необходимости размножаться в темное и холодное время года у многих животных, склонных к спячке, а также к синхронизации с ритмами природы их полового поведения, снижается и либидо, а просыпается оно к весне. У человека при приёме высоких дозировок мелатонина по сути дублируется этот эффект. Всем известен этот эффект от высоких супрафизиологических дозировок мелатонина, но исследований, доказывающих конкретно этот факт, по всей видимости не проводилось. А вот у женщин с синдромом поликистозных яичников наблюдаются повышенные уровни мелатонина.
3. Мелатонин повышает пролактин вместе с пролактином подавляют производство прогестерона, который как нейростероид имеет противосудорожный эффект, более того, сам мелатонин увеличивает количество пролактина и эстрогена у мужчин. У женщин эстроген может снижается под воздействием мелатонина в определенное время цикла и влияет на сбой менструального цикла, в овуляторную фазу он наоборот будет повышаться и потенцироваться. Пролактин модулирует иммунитет. Его избыток создает воспаление, как и серотонин. Также сам мелатонин увеличивает серотонин пиками в мозге при применении извне. Подобного рода воспаления от пролактина и серотонина организму временно необходимо в естественном ритме только при наличии инфекций, онкологии, травм и т.д. Воспаление в организме снижает активность нервной системы и в целом снижает активность, что позволяет “поболеть и выздороветь”. У животных такое состояние во время спячки вводит их в своего рода “оцепенение”. Эстроген же также при воспалительных процессах увеличивается как синергист серотонина, замедляя одни процессы в организме и ускоряя другие. Как известно, эстроген в том числе имеет эффект задержки натрия и расширения сосудов. Это также свойство характерное для болезненного состояния организма и общего воспаления. А состояние оцепенения которое формируется у человека при избытке мелатонина может провоцировать депрессивные моменты, увеличивая тревогу, а также в некоторых случаях может послужить фактором возникновения тревожных расстройств и панических атак. При этом, есть препараты, ингибиторы мелатонина, которые, кстати говоря, имеют антидепрессантный эффект, выводящие из тревоги, страха и оцепенения. Кстати, при употреблении экзогенного мелатонина у многих также происходят судороги во время сна или на следующий день, в особенности у женщин. Такое происходит даже при применении физиологических дозировок у людей с нарушениями сна, но у кого нет проблем с выработкой собственного мелатонина. На самом деле подобный эффект можно назвать нормальной реакцией организма на что-то ненужное извне - своего рода отторжение. Но причина этой реакции очень интересна - повышение эстрогена, который имеет активизирующую функцию на психику на фоне низкого прогестерона, который снижается мелатонином. В комбинации с низким прогестероном в мозге, резкое повышение эстрадиола это может у некоторых людей вызывать судороги, в особенности, у которых есть склонность к эпилептоидным приступам и истерии. Далеко не всегда у женщин мелатонин принимаемый извне приводит к судорогам. И далеко не у всех. Обычно это происходит в середине цикла перед овуляцией. И часто судороги происходят у девушек допубертатного и подросткового возраста, у которых происходит процесс роста и формирования репродуктивной системы и организма в целом - у них пики эстрадиола выше в овуляторную фазу. Мелатонин помимо повышения эстрадиола, также сам по себе потенцирует его действие в плане возникновения судорог, в том числе за счет снижения прогестерона, который имеет противосудорожный эффект. Мужчины с высоким эстрадиолом часто не замечают судорог от мелатонина, потому что в основном они у них происходят во сне. К околосудорожным состояниям можно также отнести ощущения “сведения мышц”, особенно в конечностях, например в руках. Этот побочный эффект бывает далеко не у всех.
4. Мелатонин также угнетает функцию щитовидной железы, за счет снижения секреции гормонов передней доли гипофиза, включая ТТГ, ЛГ, ФСГ регулируя таким образом также детородную функцию и функцию оплодотворения и развития эмбриона. Угнетение функции щитовидной железы может помочь при гипертиреозе, но может усугубить состояние при гипотиреозе или же при нормальной функции щитовидной железы, он может ухудшить состояние. Известно, что щитовидная железа связана с регуляцией менструального цикла у женщин и сперматогенеза у мужчин. То есть, мелатонин в этом случае является своего рода противозачаточным средством, вместе с тем снижающее продуктивность и общую активность. Как высокий, так и низкий уровень мелатонина из-за нарушения циркадных ритмов, препятствует зачатию. То есть ты не можешь нормально ни двигаться, ни размножаться. По сути, как уже понятно из всего вышесказанного, супрафизиологические дозы мелатонина в организме человека вытворяет в нем примерно такие же процессы, какие происходят у животных во время зимней спячки. Хотите впасть в зимнюю спячку? Кушайте мелатонин в больших дозировках. Но надо учитывать, что у животных этот процесс естественный. Экзогенное введение мелатонина в них по опыту приводило к обратным эффектам, причиняя вред их здоровью, то есть нарушая их привычные циркадные ритмы и циклическое половое поведение. Организм человека не впадает в подобную спячку, в какую впадают животные. Но в нормальных циркадных ритмах, когда человек живёт в гармонии с природой в условиях разницы солнечного дня, организм также корректирует свое состояние и подстраивается под осень, под зиму, впадая в своего рода “спячку”, то есть в менее активное состояние. Современная цивилизация сбила и эти биоритмы, к которым наши организмы привыкли за многие тысячелетия. Отсюда у разных традиций есть календарные аграрные праздники, связанные со сбором урожая, когда основная трудовая активность приходилась именно на весенне-летний сезон. Осенью - сбор урожая, завершающие работы. Зимой - отдых. Так жили многие народы на территории европейской равнины и Евразии испокон веков. Чем ближе к экватору, тем более иные биоритмы были у народов. Сейчас в условиях современной цивилизации достаточно трудно сказать, какие биоритмы являются нормальными. Но универсальных биоритмов нет точно!
5. Мелатонин в хроническом избытке усиливает дегенеративные процессы в таких тканях как сетчатка глаза (снижает порог световой чувствительности), тимус (вилочковая железа), что как бы в долгосрок наоборот угнетает иммунитет, хотя по началу мелатонин в небольших дозировках действительно имеет про-иммунный эффект за счет снижения кортизола, антиоксидантного эффекта, стимуляции производства иммунных клеток. Но это только поначалу. В дальнейшем этот процесс переходит в обратную сторону. По сути происходит атрофия тканей. Это свойство дезадаптации. Поэтому так важно наладить свой собственный нормальный ритм мелатонина.
6. Физиологичные дозировки мелатонина действительно способствуют связыванию свободных радикалов, предотвращают повреждение клеток, стимулируют выработку антиоксидантных ферментов, таких как супероксиддисмуттазы, что устраняет супероксид-анионы и глутатионпероксидазы, что разрушает пероксиды, а также каталазы, что превращает перекись водорода в воду, но не смотря на все заявления о пользе мелатонина в качестве антиоксиданта, при превышении его дозировок в сверхфизиологические, он имеет обратный оксидантный эффект, увеличивает количество свободного оксида азота, что само по себе способствует только увеличению рисков возникновения как нейродегенеративных заболеваний, так и онкологических процессов и метастазированию уже имеющегося рака. Вот здесь стоит чётко понимать - больше не значит лучше. И подобного рода самолечением в случае возникновения у вас онкологии всё же заниматься не стоит. Какая же физиологическая антиоксидантная дозировка? Не смотря на то что в здоровом организме эндогенным путем вырабатывается около 30 мг мелатонина в сутки, я полагаю, что физиологичная дозировка мелатонина, употребляемого извне для человека - до 300 мкг. Не больше! И ни в коем случае не на регулярной основе. Думаю, что даже половина или четверть этой дозировки будет иметь должный антиоксидантный эффект. Возможно более высокие дозировки имеют место быть конкретно в лечении онкологических и других больных (естественно в условиях стационара и под наблюдением специалистов). А для достижения профилактирующего антиоксидантного эффекта еще лучше использовать свой эндогенный мелатонин за счет стимуляции его прогулками, ИК-излучением и коррекцией режима дня с помощью снижения воздействия холодного света, включая ограничение использования гаджетов перед сном и ограничения света в помещении, где вы спите. Естественная выработка мелатонина при нормальном режиме дня действительно имеет пользу в качестве антиоксидантной активности, в том числе в избавлении от нейродегенеративных заболеваний.
7. Не смотря на нейропротективные свойства защиты нейронов достигаемые от применения физиологических дозировок мелатонина, а также его естественной выработки в организме, высокие дозировки экзогенного мелатонина могут вероятно приводить к нейродегенеративным процессам, которые связаны с производством оксида азота (что не всегда плохо, но в приведенном исследовании был немного другой контекст), отчасти с ослаблением активности дофаминергической системы и повышенным уровнем пролактина, а отчасти с теми же процессами дезадаптации и атрофии. Что не используется, то атрофируется, как известно. Если не использовать мозги в целом для какой-то интеллектуальной деятельности, то эти функции атрофируются за ненадобностью. Зачем мозгу тратить энергию на то, что не используется? Он лучше вообще уберёт эту функцию. А в состоянии спячки на уровне хронически высокого мелатонина в крови, мозги особо не нужны (в плане интеллектуальной активности).
8. Злоупотребление экзогенным мелатонином может привести вас к состоянию депрессии, выход из которой будет очень сложен, потому что генезис такой депрессии будет связан с нарушением работы мелатониновой системы. Это самая тонкая гормональная система, связанная с сонастройкой человека и окружающей среды. Если серотониновую систему при злоупотреблении триптофаном или 5htp ещё можно будет починить даже с помощью ИМАО/СИОЗС и/или соответствующей диеты + аскезы, то мелатониновую систему и развившиеся на ее фоне нарушения в организме, починить будет очень сложно. Поэтому в данном случае мелатонин можно назвать куда более токсической и вредной добавкой чем 5htp, хотя и вред этой добавки как вам уже известно, крайне велик.
9. Высокие и не только высокие дозировки мелатонина принимаемого извне снижают как общий кортизол, стимулируемый АКТГ (что как бы и неплохо на первый взгляд), но также и сглаживают пики кортизола, которые необходимы нам для того, чтобы встать с утра бодренькими. Чем дольше употребляешь, тем сильнее снижаются эти пики. В итоге получается сонливость в течении всего дня после употребления мелатонина. У кого-то этот эффект наступает чуть ли ни после первого приема большой дозировки. Для кого-то такой дозировкой является уже 300 мкг. Чтобы купировать этот эффект неплохо употреблять витамин Д3, который кстати имеет обратные эффекты относительно эффектов мелатонина и пробуждает с утра. Правда эффект от витамина д3 начинает включаться только в течении нескольких часов, что как бы не видится адекватной стратегией. Точно так же как и психостимуляторы, применяемые с утра вместо витамина Д3 или вместе с ним, не улучшат общее состояние и способность к мобилизации энергетических ресурсов. Кстати говоря, от “заглушения” функции надпочечников извне с помощью мелатонина, частенько у некоторых людей с большой чувствительностью и склонностью к тревожности, могут возникать панические атаки из-за компенсаторных механизмов этой системы.
10. При частом и регулярном употреблении даже физиологичных (до 300 мкг) дозировок мелатонина возникает десенсибилизация рецепторов, то есть их “перегрузка” и потеря чувствительности. Хотя по исследованиям и кратковременная. Проблема в том что должных долгосрочных исследований не проводилось и доказать долгосрочный эффект потенциальной десенсибилизации тяжело за неимением таких данных. Однако известно, что при отмене экзогенного мелатонина, эндогенный перестает в должной мере вырабатываться в тканях, речь здесь даже не про эпифиз. А это уже может привести к серьёзным разрушительным последствиям для всего организма. Поэтому для перестраховки не советую употреблять мелатонин больше чем недельными курсами с перерывом на 1 месяц минимум. Скорректировать же состояние биоритмов с помощью экзогенного мелатонина вероятно можно при единоразовом употреблении высокой дозировки мелатонина 10 мг за час перед сном, с последующим облучением красным светом за 30 минут перед сном и неудержимой готовностью раз и навсегда, поменять свой режим дня и синхронизироваться с природой. В таком случае единоразовый прием мелатонина не повредит вашим биоритмам, но скорректирует их. Не забудьте, что нужно четко отсчитать время сна, время, пробуждения и при пробуждении использовать зеленый свет, либо синий свет, либо их комбинацию. На постоянной основе употреблять такую дозировку опасно! И не забывайте про когнитивно-поведенческие методы коррекции биоритмов, описанные выше!
Выводы.
Мелатонин в качестве добавки в дозировке до 300 мкг может быть полезен некоторым (не всем) людям для коррекции сна и только при применении короткими курсами. В остальных случаях он может принести организму очень серьезный вред. Для антиоксидантного эффекта лучше использовать инфракрасную лампу перед сном для выработки собственного мелатонина. Применение высоких дозировок должно происходить только в практике лечения людей преклонного возраста, вероятно больных онкологическими заболеваниями и только под наблюдением компетентных специалистов. Кроме всего прочего эта статья еще раз открывает вам глаза на то, что человеческий организм это открытая система. Мы все связаны с матерью Природой, с её циклами. С циклами дня и ночи, времен года. И серотониновая и мелатониновая системы являются своего рода системами со-настройки нас с природой. Чем ближе мы к естественным природным ритмам, тем лучше работает наш организм и тем меньше у нас возникает разного рода метаболических нарушений, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, хронический стресс, болезнь Альцгеймера и онкология. Современная западная аллопатическая медицина и фармацевтика действительно помогают в ситуативном решении проблем со здоровьем - устранении последствий нерационального и нездорового образа жизни - лекарства, терапии, антибиотики, хирургическое вмешательство. Но она не говорит о том, как нам быть в гармонии с природой и как настраивать наш организм, чтобы он работал в ладу с ней. А настройка проста - стараться жить в гармонии с природными ритмами, ложиться спать в одно и тоже время, вставать в одно и тоже время (примерно), исключить вредные привычки, высыпаться за время, которое требуется вам для сна, минимизировать использование электроосвещения и гаджетов в темное время суток, чаще бывать на свежем воздухе, на солнце, гулять на улице, а лучше в лесу, на природе, быть в большей степени активным летом и в меньше степени активным зимой, стараться не злоупотреблять с добавками и соблюдать минимализм в БАДах.
Поскольку многие мои подписчики, осознавая важность представляемого мной материала, просили побыстрее выпустить эту статью в свет, то в статье к сожалению опубликованы не все ссылки на исследования, подтверждающие все вышесказанные доводы. Они будут со временем прикреплены в дублированной версии в сервисе telegra.ph
Понравилась моя статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на мой дзен-канал и канал в телеграм.
Ссылка на донаты: