Знаю, что многие воспринимают запор как "небольшую неприятность", с которой можно смириться. Но это не так. Отсутствие утренней дефекации – тревожный сигнал о том, что в работе вашего кишечника произошел сбой. Даже один день задержки отравляет кровь, лимфу и провоцирует заболевания.
В этой статье расскажу, как сделать опорожнение кишечника регулярным и комфортным. А еще поделюсь эффективным упражнением от запора и списком продуктов, которые доказано облегчают поход в туалет.
Если вы уже пробовали решить вопрос слабительными, то знаете - они вызывают привыкание, а кишечник ленится все больше и крепче.
Какие проблемы вызывает запор?
Представьте себе, что ваш кишечник – это автострада. Если на ней образуется пробка, то движение останавливается, все начинают нервничать, а воздух загрязняется выхлопными газами. То же самое происходит в теле во время запора. Задержавшиеся отходы начинают гнить и выделять токсины, которые отравляют организм изнутри. И вот с какими последствиями мы можем столкнуться в итоге:
- Головная боль, усталость и снижение энергии. Когда кишечник заполнен и не справляется с выведением токсинов, они проникают в кровь и негативно влияют на клетки, включая нейроны головного мозга. Поэтому мы чувствуем вялость, снижается концентрация, а любая задача кажется непосильной.
- Прыщи, тусклый цвет лица, старение кожи. Если печень и ЖКТ не справляются с нагрузкой, токсины ищут другие пути выхода — и один из них через кожу. В результате мы сталкиваемся с акне, воспалениями, серым цветом лица, потерей тонуса и даже морщинами.
- Нарушение обмена веществ и набор веса. Запоры нарушают микрофлору кишечника, а значит — страдают «хорошие» бактерии, которые участвуют в переваривании, выработке витаминов и метаболизме. Пища усваивается не так, как должна, метаболизм замедляется. Из-за этого появляются отеки, а вес увеличивается даже если вы едите как обычно.
- Риск геморроя и анальных трещин. Частое натуживание при дефекации — прямой путь к травмам прямой кишки. Это не только больно, но и опасно, так как дискомфорт в туалете приводит к еще большим запорам.
- Снижение иммунитета. Около 70% иммунных клеток сосредоточены в кишечнике. Когда нарушается микрофлора, возникает воспаление или ухудшается перистальтика, иммунная система ослабевает, так как вместо защиты от вирусов и бактерий она вынуждена бороться с токсинами и продуктами гниения. В результате человек чаще болеет и дольше восстанавливается.
Где искать причину проблемы
Исследования показывают, что большинство женщин (а часто и мужчин) после 45 лет имеют дисфункцию мышц тазового дна. Это своеобразный гамак, который удерживает внутренние органы, в том числе толстый кишечник.
В норме, одни мышцы расслабляются, чтобы выпустить каловые массы, а другие сокращаются, создавая нужное давление. Но чаще всего, тазовое дно находится в спазме и чисто механически препятствует нормальному акту дефекации.
Как понять, что пора обратить внимание на состояние мышц тазового дна? Вот несколько тревожных звоночков:
- ощущение неполного опорожнения кишечника.
- недержание при кашле, чихании.
- боли в области поясницы.
- снижение либидо, дискомфорт в интиме
- варикозное расширение вен, сосудистые звездочки.
Чтобы узнать наверняка - используйте экспресс-тест на состояние женского здоровья, он абсолютно бесплатный. Ссылку оставлю ниже.
Кроме того, многие просто не правильно организуют туалетную комнату. Посмотрите на картинке, в каком положении на самом деле физиологично ходить в туалет.
Как наладить стул - 3 важных шага
Шаг №1. Гигиена нервной системы
Хронический стресс – активирует симпатическую нервную систему и нарушает работу многих органов, в том числе перистальтику кишечника. Поэтому, попробуйте отнестись к этой информации, как к необходимости чистить зубы. Гигиена стресса: это хотя бы 10-15 минут спокойного дыхания с удлиненным выдохом. Так же отлично работают медитации, прогулки в бодром темпе (без музыки, слушайте ритм сердца) - смотря, что вам по душе.
Шаг №2. Качество и время еды
Чтобы кишечник работал как часы, нужно есть в режиме, а не кусочничать. Кроме того, достаточно рано просыпаться, так как время активности толстого кишечника приходится на 6-7 часов утра.
Клетчатка - действительно нужна. Но это не отруби, а разнообразные овощи, богатые пребиотиками и пробиотиками. Если вы едите одну морковь, то обедняете микрофлору и встаете на путь запоров.
Какие продукты особенно хороши для перистальтики:
- Лук (особенно сырой или слегка приготовленный)
- Чеснок
- Бананы (лучше с небольшой недозрелостью)
- Ячмень, овёс
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица) — содержат инулин и другие пребиотические волокна
- Корнеплоды
Все это пребиотики. Но есть одно но: при вздутии и метеоризме все эти продукты нужно ограничивать и делать ставку на приготовленные овощи типа кабачков, тыквы, зеленой стручковой фасоли.
В помощь пребиотикам добавляем пробиотики:
- кефир,
- йогурт,
- квашеная капуста, квашеные огурцы и другие традиционные ферментированные овощи,
- комбуча.
Опять же, при вздутии сначала разбираемся с ним. Об этом писала в прошлой статье.
Ну и по количеству придерживаемся рекомендаций ВОЗ. Благо для тех, у кого есть огород, это сейчас не проблема.
Шаг №3. Возвращаем тонус мышцам
Речь не только о мышцах тазового дна, но и в целом о физической подготовке. В вялом теле - лениво все: дыхание поверхностно, тело скрючено, кровь и лимфа в застое, а кишечник еле варит.
Простое упражнение для улучшения работы кишечника
Если чувствуете, что кишечник «ленится» и позывов в туалет нет, можно помочь себе с помощью мягкой гимнастики.
Начните с простого: сядьте, слегка наклонитесь вперед, опираясь на предплечья, и плавно раскачивайтесь, как будто хотите свернуться в позу эмбриона.
На выдохе уходите вперед, на вдохе – возвращайтесь назад. Повторите несколько раз.
Дальше разведите ноги чуть шире, поставьте стопы на полупальцы (пятки оторваны от пола) и снова выполните раскачивания вперед-назад. Возможно, уже в этой позе вам захочется сходить в туалет.
И если вас мучают запоры, то, наверняка беспокоит и объемный живот. Поэтому обязательно читайте мою предыдущую статью о вздутии, отеках и висцеральном жире.
Ну и обещанный тест на состояние мышц тазового дна можно забрать по ссылке:
Экспресс-контроль женского здоровья
В прошлой статье: