Жил-был каменотес, который день за днём бил молотом по огромному камню. Он ударил раз, два, сто раз — ничего не происходило. Люди смеялись, говорили, что он зря тратит время. Но каменотес продолжал. На сто первый удар камень наконец раскололся. Разбил его не последний удар, а все предыдущие.
С формированием полезных привычек то же самое. Вам не нужен один грандиозный момент. Нужны маленькие действия, повторяемые снова и снова, даже когда хочется сдаться.
Вот 6 простых стратегий, которые помогут выработать устойчивые привычки.
1. Представьте, что ваш будущий «я» будет слабым и ленивым
Ваш будущий «я» — это вы, но с большим чувством голода, раздражением и больше смотрит Netflix, чем вы готовы признать.
Если вы строите привычки, рассчитывая, что будущий «я» будет лучше, сильнее и организованнее, вас ждёт разочарование.
Не надейтесь, что будущий «я» станет сильнее (исходите из обратного).
Плохие привычки со временем не ослабевают.
Предполагайте, что будущий «я» будет уставшим и рассеянным.
Планируйте так, будто будущему «я» нужна нянька.
Заботьтесь о будущем «я», как о еноте, обнаружившем полуоткрытый мусорный бак. Будьте готовы.
2. Создайте триггер для действия
Все ваши плохие привычки изначально были решением проблемы.
Курение? Снимало стресс. Три часа в TikTok? Лечило скуку. Фраза боссу «я вернусь к этому» и последующий игнор? Решало проблему сиюминутного гнева.
Каждая плохая привычка начиналась как решение.
Цикл привычки = Триггер → Действие → Награда.
Плохие привычки могут приносить награду, даже если они вредны.
Эту же систему можно использовать для хороших привычек.
Плохие привычки сохраняются, потому что однажды сработали.
Это называют Петлёй Привычки. Триггер → Действие → Награда.
Вы чувствуете запах кофе → готовите кофе → мозг получает удовольствие, говорящее «хороший человек».
Цикл работает, даже когда награда иллюзорна, например, когда вы продолжаете проверять сообщения. (Подсказка: Том вам не ответит.)
Чтобы создать хорошие привычки, нужно понимать систему.
Добавьте триггер к действию, которое хотите выполнить. Проснуться → надеть кроссовки → пройтись три минуты. Прочитать дневник → написать одно предложение. Получить отказ → подать заявки ещё на три работы и съесть арахисовую пасту прямо из банки.
Создайте триггер, и со временем действие войдёт в автоматический режим.
3. Создавайте ритуалы, а не резолюции
Мы делаем что-то не потому, что это полезно.
Мы делаем это, потому что это приятно, как ночной запой с острыми чипсами, за который утром будем извиняться.
Б.Ф. Скиннер, учёный, показал, как награды меняют поведение. Он помещал голубей в коробку и давал им еду каждый раз, когда они выполняли нужное действие, например, ударяли по мячу.
Постепенно голуби научились перекидывать мяч, как в пинг-понге. Скиннер доказал: если награждать поведение, оно будет повторяться. Люди устроены так же — мы повторяем действия, которые приносят награду.
Мы действуем исходя из удовольствия, а не логики.
Ритуалы выживают, когда мотивация умирает.
Мозг любит привычки больше, чем силу воли.
Чистка зубов — идеальный пример ритуала.
Правда в том, что ваша «сила воли» — обычно гость, а не постоянный жилец. Чтобы привычки пережили вторник, вам нужны ритуалы.
Ритуал — это то, что вы делаете, потому что это вшито в ваш мозг, а не потому что вас вдохновил мотивационный постер.
Заметьте, чистка зубов — не великий подвиг. Вы просто делаете это. В этом и суть.
4. Используйте мышление «Если-То», если нет мотивации
Все мы знаем, что Мотивация — как друг, который говорит «нам надо чаще встречаться», а потом переезжает в другой штат, не предупредив.
Если ждать момента, когда «захочется», поздравляю — вы проиграли, даже не осознав этого.
Мотивация ненадёжна и быстро исчезает.
Планирование побеждает полагание на чувства.
Думайте так: «Если случится X, то я сделаю Y».
Маленькие решения, принятые заранее, дают большие результаты.
«Если случится X, то я сделаю Y».
Пример: «Если я поужинал, то надеваю кроссовки и иду вокруг квартала». «Если я открываю Instagram, то закрываю его через 5 минут, если только не ищу рецепты или видео с котиками».
Звучит глупо просто, потому что так и есть.
И это работает.
Потому что решение уже принято. Вы не стоите, мучаясь, идти ли сегодня гулять или спорить о бренности жизни с пачкой чипсов.
Честно говоря, вы можете быть наполовину во сне и всё равно следовать плану «Если-То» лучше, чем ждать «идеального настроения».
5. Лишайте привычку подпитки, но удовлетворяйте эмоцию
Вот что многие не понимают:
Вам на самом деле не нужна плохая привычка. Вам нужно чувство, которое она даёт.
Курение ощущается как снятие стресса.
Перекус — как утешение.
Скроллинг — как побег от скучной жизни на 20 минут.
Если вы просто вырвете привычку, то не разберётесь с чувством,
Тогда ваш мозг найдёт другую плохую привычку, возможно, ещё более сильную.
Поэтому нужно:
Усложнить выполнение плохой привычки.
Найти лучший способ получить нужное чувство.
Дать себе реальную замену, а не просто приказ «прекрати».
Пытаться уничтожить привычку, не удовлетворив эмоцию, которая её породила, — всё равно что срезать верхушку сорняка и называть это садоводством.
Лишайте привычку подпитки — то есть делайте её труднодоступной.
Удовлетворяйте эмоцию — то есть найдите другой способ получить то же чувство.
Суть в том, что нужно заменить привычку чем-то, что заполнит ту же эмоциональную дыру.
Иначе ваш разум выйдет из-под контроля и схватит первое попавшееся печенье, сигарету, глупое решение или сообщение в 2 часа ночи.
И никому не нужно это видеть.
6. Ведите себя как человек, которым хотите стать
Вы не станете миллионером в одно утро просто потому, что загадали желание в 11:11 (знаю, вы делали это хотя бы раз).
Вы уже становитесь тем, кем себя ежедневно ведёте.
Есть концепция Привычек на Основе Идентичности. Если вы верите, что вы «человек, который…», вы начинаете делать то, что делает такой человек.
Вы воплощаете идентичность, в которую верите.
Поведение «как будто» меняет реальные привычки.
Назовите себя писателем — и будете писать. Даже если иногда это будет плохо.
Если твердите, что вы ленивы, будете лениться.
В итоге вы — то, что постоянно делаете.
Потому что наш мозг не любит противоречий. Если ваше поведение не соответствует вашим представлениям о себе, мозг это исправит — обычно изменяя поведение или придумывая длинное сложное оправдание.
Называйте себя так, как хотите.
Даже если поначалу это кажется невероятным. Особенно тогда.
Итог: вы вырабатываете привычки, потому что ваш будущий «я» не всегда будет сильным или умным. Облегчите себе жизнь — думайте так, и ваш мозг выделит хотя бы 1% своей мощности на это.
Это перевод статьи Сингха Бхаи. Оригинальное название: "6 Psychological Strategies to Build Habits That Stick".