Интересно, существует хоть один продукт, про который те или иные гуру от "правильного" питания не придумают какой-то очередной миф, основанный…? Да ни на чем не основанный. Потому что ни одной отсылки на реальные исследования ни у кого из них, увы, нет.
Зато у меня есть и ссылки, и доказательная база, и подтверждение пользы овсянки. И небольшой бонус в конце статьи. Так что поехали…
1. Овсянка - идеальный продукт для начала дня.
Да-да, ведь в овсянке содержится много белка (15–20% от массы). При этом усвояемость овсяного белка высокая (90%), а большая часть (85–90%) белка состоит из глобулинов, в отличие от пшеницы, в которой подавляющее большинство состоит из глютена.
Также овсянка богата сложными углеводами. При этом овсяный крахмал переваривается медленно, в том числе из-за большого количества клетчатки и высокого содержания жиров (большей частью ненасыщенных), что замедляет опорожнение желудка и улучшает пищеварение. Это приводит к постепенному поступлению глюкозы в кровь и поддерживает длительное чувство сытости. В результате цельнозерновые овсяные продукты имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа [PMID: 29083384].
2. Сердце скажет «Спасибо!»
Овсянка – чемпион по содержанию бета-глюканов, особого вида растворимой клетчатки. Именно они делают овсяную кашу такой вязкой. Этот тип клетчатки помогает улучшить уровень липидов в крови, уровень инсулина после приема пищи и субъективные показатели сытости. Кроме того, в перекрестном исследовании сообщалось, что потребители овсянки имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньший риск ожирения по сравнению с теми, кто овсянку не употребляет [PMID: 31035541].
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) приняло заявление о пользе для здоровья, в котором говорится, что ежедневное потребление 3 г овсяного β-глюкана может снизить риск ишемической болезни сердца [PMID: 25694675]. Также известно, что β-глюкан снижает уровень "плохого" холестерина в крови [PMID: 1317928].
3. Помощь пищеварению
Овсянка может стать мягким, но эффективным «будильником» для вашего кишечника. Клетчатка улучшает перистальтику и питает полезные бактерии.
4. Полезные антиоксиданты
В овсянке содержатся витамин Е и полифенолы, известные своими антиоксидантными свойствами. Менее известными биологически активными соединениями, специфичными для овса, являются авенантрамиды, которые придают овсу противовоспалительные свойства и также обладают сильной антиоксидантной способностью [PMID: 25694675].
5. Ее даже можно при целиакии
В январе 2009 года в Европе вступил в силу Регламент Европейской комиссии 41/2009 о содержании и маркировке пищевых продуктов для лиц с целиакией. Продукты из овса, содержащие менее 20 ppm глютена, теперь разрешены к продаже как безглютеновые и могут иметь официальный логотип Ассоциации европейских обществ целиакии (AOECS). С августа 2013 года в США также разрешают продавать овес как безглютеновый продукт при условии, что любое загрязнение глютеном пшеницы, ячменя и ржи ниже 20 ppm (т.е. ниже 20 мг на 1 кг продукта) [PMID: 29083384].
Данные свидетельствуют о том, что чистый овес в умеренных количествах хорошо переносится большинством пациентов с целиакией: 20–25 г/день сухих овсяных хлопьев для детей; 50–70 г/сут для взрослых [PMID: 31616650]. Кроме того, чистые продукты из овса являются безопасным диетическим выбором при лечении детей с целиакией [PMID: 29478494].
6. А с молоком лучше
В связи с тем, что растительные белки зачастую бедны некоторыми аминокислотами, то сочетание с молоком делает блюда более полноценными по белковому составу. Кроме того, молоко обогащает каши витаминами А, B2, кальцием, фосфором и калием [PMID: 26022379].
Вся ли овсянка так хороша?
Нет, овсянка овсянке рознь. Есть цельный злак - овёс. Мы с вами используем овсяные крупы разной степени очистки, обработки и переработки. Самым ценным считается цельное зерно. Но оно настолько долго варится, что его в приготовлении блюд используют только самые терпеливые кулинары.
Есть дроблёный овес: это те же зерна, только измельченные. А есть овсяные хлопья. Чтобы их получить, цельное зерно очищают, сортируют, пропаривают под давлением, затем плющат и сушат. От степени и глубины обработки зависит тип хлопьев, которые получатся на выходе. Чем меньше первоначальная обработка, тем дольше варятся хлопья. И тем больше полезных веществ в них остается.
В самом конце списка готовые овсяные завтраки, не требующие варки. Помимо того, что в самих хлопьях моментального приготовления и без того не остается ничего полезного, в такие продукты добавляют большое количество сахара, вкусо-ароматических добавок и прочих ингредиентов.
Тогда о каком вреде могут говорить эти уважаемые господа?
Возможно, речь идет как раз о хлопьях моментального приготовления, но я не нашел ни одного исследования, в котором бы упоминалась связь таких продуктов с риском развития онкологических заболеваний. Хотя, судя по составу, они могут вносить вклад в развитие ожирения и сахарного диабета 2 типа.
Могу еще предположить, что могут говорить о микотоксинах, которые потенциально могут вызывать различные онкологические заболевания. Но, во-первых, их влияние на развитие онкологии пока еще только изучается. Есть эксперименты на животных, которые подтвердили связь между некоторыми микотоксинами и развитием некоторых видов рака. Что касается человека, то нужны эпидемиологические исследования [PMID: 33337079].
Кроме того, микотоксинами могут быть загрязнены любые злаки (кукуруза, сорго, просо, рис и пшеница), семена масличных культур (соя, подсолнечник), специи (перец чили, черный перец, кориандр, куркума и имбирь), орехи (миндаль, фисташки, грецкие орехи и кокос). Поэтому обвинять только овсянку как минимум неправильно.
Вывод: если вам нравится овсянка, ешьте её на здоровье в любом виде. При этом выбирайте хлопья, которые варятся не менее 15 минут: так вы сохраните и время на готовку, и полезные вещества.
А в качестве небольшого бонуса держите рецепт вкусной ленивой овсянки, которая идеально подойдет на завтрак.
Итак, вам понадобится:
- Овсяные хлопья Геркулес - 100 г.
- Заправка: любое молоко, в том числе растительное, или кефир, или йогурт - 200 мл
- Курага - 40 г
- Банан - половинка среднего фрукта
- Измельченные орехи или семена чиа (по вкусу) - 2 ч.л.
Приготовление:
- Курагу нарезать
- В банку поместите 100 г хлопьев
- Добавьте измельченные курагу и орехи.
- Залейте 200 мл заправки (молоко, кефир, несладкий питьевой йогурт и т.д.)
- Тщательно перемешайте, закройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник.
На утро у вас будет готовое к употреблению блюдо. Останется только нарезать туда банан и можно употреблять.
Приятного аппетита с пользой для здоровья! 🙂
Если вам понравилась статья, ставьте палец вверх и подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить чего-то интересного!
А еще у меня есть канал в Телеграме. Если вам удобнее читать там, то буду рад вас видеть: https://t.me/equilibrium_sp