Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 55,8 кг
✅ 27.02.23 в 72 года мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения за 2 года сбросила 26 кг лишнего веса. Цель - поддерживать нормальный вес 55-56 кг, так как при моем росте 151 см 57 кг для меня избыточный вес.
***
Практически любая диета связана с ограничениями – в большинстве из них просто предлагается есть меньше, существенно уменьшая объем порции.
Но существует специальное питание с огромными порциями.
Основные принципы объемного питания: употребление в пищу низкокалорийных продуктов, содержащих много клетчатки и жидкости.
Овощей, фруктов можно есть вдоволь, а количество печенья, орехов, конфет всё же придется урезать. Таким образом число потребляемых калорий сократится, при том, что порции останутся достаточно большими. Следование принципам объемного питания помогает приобрести здоровые привычки и в принципе сделать питание более полноценным — это не диета, а система питания, придерживаться которой можно довольно долго.
Как работает объемное питание?
Все продукты делятся на 4 группы. Деление происходит согласно калорийной или энергетической плотности.
• 1 группа: очень низкая калорийная плотность — менее 0,6 ккал на 1 г
Фрукты и овощи (за исключением тех, что содержат крахмал), нежирные молочные продукты, прозрачные супы на основе бульонов.
• 2 группа: низкая калорийная плотность — 0,6–1,5 ккал на 1 г
Злаки и крупы, бобовые, нежирное мясо, крахмалистые фрукты и овощи.
• 3 группа: средняя калорийная плотность — 1,6–3,9 ккал на 1 г
Сыр, мясо, хлеб, мороженое и даже некоторый фастфуд, например картошка фри.
• 4 группа – высокая калорийная плотность — 4–9 ккал на 1 г.
Продукты, богатые углеводами и жирами: большинство десертов, печенье, масло — в том числе и оливковое, орехи и семена.
В рационе должны преобладать продукты из первых двух групп, а вот тех, которые относятся к 3-й и 4-й группам, необходимо есть меньше.
Полностью отказываться даже от самых калорийных продуктов в рамках объемного питания не предлагается.
Подкреплять объемное питание необходимо и физическими нагрузками, уделяя спорту не менее 30 минут ежедневно. Предлагается просто каждый день в течение месяца проходить на 150 шагов больше — постепенно ходить много станет новой здоровой привычкой.
Можно ли на таком питании похудеть?
Определенно объемное питание подходит для тех, кто хочет похудеть: большие порции не дадут проголодаться, а сокращение потребления углеводов, главным образом сахара, действительно поможет избавиться от лишних килограммов.
Объемное питание позволяет избежать чувства голода — чувства голода нет, а это значит, что те, кто придерживается такой системы питания, реже срываются на снеки и прочие вкусняшки.
Удерживаю свой вес на объёмном питании
На объёмном питании мне удается удерживать свой вес в диапазоне 55-56 кг.
На завтрак практически ежедневно съедаю салат из свежих овощей - молодой белокочанной капусты, помидора, редиски, огурца, заправленный оливковым маслом или сметаной. Объем салата 350-400 г.
К салату прилагается либо куриная грудка на пару, либо филе минтая припущенное, либо яйца запечённые в микроволновке.
Вместо хлеба ем варёные макароны из твердых сортов пшеницы поштучно, по сравнению с хлебом калорийность макарон в два раза меньше, значит макарон можно съесть больше.
На обед съедаю обычно суп из бобовых или борщ с фасолью, тоже объемом 300-350 г с макаронами вместо хлеба поштучно.
На перекусах у меня желатиновые кубики, яблоки ещё какие-нибудь фрукты типа персики или нектарины. Они тоже придают объем питанию.
Плюсы и минусы объемного питания
Существенный плюс такой системы питания — есть на ней можно практически всё, а полностью отказываться даже от любимого торта не придется. Это значит, что стресса от отсутствия чего-нибудь вкусненького не будет.
Объемное питание легко адаптируется к разным потребностям — можно легко составить рацион как на 1500 ккал, так и на 2000. Вегетарианцы и веганы тоже могут придерживаться основных принципов объемного питания.
Оно подойдет и тем, кто должен отказаться от каких-либо продуктов по состоянию здоровья — пациентов с диабетом, тех, кто страдает непереносимостью лактозы или не способен переваривать продукты с лактозой.
Объемное питание подразумевает введение в свой рацион большого количества овощей и фруктов, содержащих клетчатку. Многие из нас едят недостаточно клетчатки, однако она крайне важна для нормального пищеварения. Объемное питание обеспечит необходимой порцией клетчатки любого.
Недостатком такого питания многие называют низкое потребление жиров: авокадо или морская рыба с омега-3 ненасыщенными жирными кислотами попадают в 4-ю категорию нежелательных продуктов вместе с оливковым маслом и другими компонентами средиземноморского рациона, столь полезного для организма.
Хорошие жиры полезны для кожи, важны для работы головного мозга и многих других функций в организме: их хорошо употреблять в достаточном количестве, а не отказываться от них только потому, что они попадают в группу продуктов с высокой энергетической плотностью.
Энергетическая плотность продуктов
Энергетическая плотность продуктов – это количество калорий, содержащихся в определенной массе (обычно в 100 граммах) продукта. Проще говоря, это показатель того, насколько "концентрированными" на калории являются те или иные продукты. Высокая энергетическая плотность означает, что продукт содержит много калорий на 100 грамм, а низкая – что в нем мало калорий.
Как это связано с питанием и похудением?
Сытость и насыщение
Продукты с низкой энергетической плотностью, как правило, содержат много воды и клетчатки, что позволяет наедаться меньшим объемом пищи, потребляя меньше калорий. Это помогает контролировать вес и худеть.
Выбор продуктов
При составлении рациона полезно учитывать энергетическую плотность. Например, для снижения веса рекомендуется включать в рацион больше продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, фрукты, нежирные молочные продукты.
Примеры:
Высокая энергетическая плотность: шоколад, масло, орехи, сухофрукты, фастфуд.
Низкая энергетическая плотность: овощи (огурцы, салатная зелень, кабачки), фрукты, нежирные молочные продукты, постное мясо, рыба.
Как использовать понятие энергетической плотности
Составление рациона
Выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью для увеличения объема порции и снижения калорийности.
Контроль порций
При употреблении продуктов с высокой энергетической плотностью, контролируйте размер порций, чтобы не превышать суточную норму калорий.
Сбалансированное питание
Сочетайте продукты с разной энергетической плотностью, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и при этом контролировать вес.
В целом, понимание энергетической плотности продуктов может быть полезным инструментом для управления своим питанием и достижения целей по снижению веса или поддержанию здорового веса.
***
Берегите себя и будьте здоровы!
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
***