Прокрастинация: как перестать откладывать жизнь на потом

Представьте ситуацию: вы открыли ноутбук, чтобы выполнить рабочее задание, и вдруг осознали, что вам срочно нужно сходить в магазин или пропылесосить, или позвонить маме. Причин откладывать важные дела может быть масса. В психологии такое явление называется прокрастинацией. Оно свойственно для всех: школьников, студентов, работников по найму, фрилансеров. Однако это не значит, что с ним не нужно бороться.

Преодоление стремления откладывать жизнь на потом положительно скажется на ее качестве. Наши эксперты расскажут, как прекратить прокрастинировать.

Прокрастинация: как перестать откладывать жизнь на потом (Источник изображения: freepik.com)

Суть явления прокрастинации

Постоянное откладывание важных и срочных дел снижает рабочую продуктивность. При этом прокрастинирующие личности ощущают стойкое чувство вины. Они знают, что за невыполнение обязательств в срок им грозит наказание. Но у них не получается побороть пагубную поведенческую привычку.

Обычно люди прокрастинируют не потому что устали. Лень также не является решающим провоцирующим фактором. Чаще всего откладывание важных задач — это своеобразный способ избежать негативных эмоций. Однако его эффективность сомнительна.

Качественно отдохнуть из-за прокрастинации все равно не удастся. Обязанности никуда не денутся, более того, возможно их преумножение. Если человек лежит и думает о том, сколько всего ему предстоит сделать, тревожность только нарастает.

Но дела не сдвигаются с мертвой точки, потому что к ним страшно приступать и вообще непонятно, с чего лучше начинать. Так начинается замкнутый круг волнения и бездействия.

Не стоит отождествлять прокрастинацию с ленью. Это разные понятия. Ленивые личности не хотят делать ничего. А прокрастинирующие люди заменяют важные действия на менее приоритетные. То есть им не хочется покидать зону комфорта.

При прокраснитации индивиды могут быть целый день чем-то заняты. Например, вместо составления отчета человек отправляется в спортзал. Он тратит энергию, но требуемого результата не достигает.

Явление прокрастинации (Источник изображения: freepik.com)

Почему мы прокрастинируем

Ученые доказали, что склонность откладывать задачи на потом связана с:

• особенностями человеческого мышления;
• наследственными чертами характера;
• воспитанием в детстве;
• биохимическими процессами, протекающими в организме.

То есть запуску прокрастинации способствует комплекс механизмов. Первоначально сигнал к откладыванию дел подает организму головной мозг. На человеческое поведение оказывает влияние:

• лобная доля, отвечающая за возникновение рациональных мыслей, логику и способность планировать свою деятельность;
• лимбическая система, ответственная за эмоциональный фон, мотивацию, память и инстинкты.

Лимбическая система выступает в роли защитника организма от воздействия стрессовых факторов. Благодаря ее работе снижается уровень дискомфорта. Исключается бессмысленный перерасход энергии.

Однако ее деятельность не всегда оценивается в положительном ключе. Современным гражданам нужно постоянно развиваться, ведь от объема полученных знаний и навыков часто зависит их жизненный успех. А лимбическая система создает препятствия на пути к выполнению повседневных задач.

Результатом этого становится возникновение внутриличностного конфликта. То есть человек хочет выполнить поставленную перед ним задачу, понимает ее смысл. А лимбическая система, в свою очередь, считает ее скучной или неприятной. Поэтому стремление скорее достичь цели постепенно ослабевает. Желание прокрастинировать берет верх. Люди начинают заниматься чем угодно, только не работой.

Среди частых причин прокрастинации ученые называют:

• низкий уровень мотивации — когда индивид понимает, что его действия не оценят по заслугам, он начинает саботировать выполнение задач;
• боязнь ошибиться — страх неудачи блокирует активную деятельность, вместо пути проб и недочетов человек предпочитает отложить непростой вопрос на неопределенный срок;
• чрезмерную рабочую загруженность — когда перед сотрудником стоит большое количество миссий, его головной мозг сталкивается со ступором, и способность правильно расставлять приоритеты утрачивается;
• эмоциональное выгорание — результат хронического стресса на рабочем месте, который не удается успешно преодолеть;
• перфекционизм — некоторые личности стремятся делать все идеально, поэтому они предпочитают сначала детально изучить теорию, а практику нередко отодвигают на потом.

Можно попытаться выяснить причину прокрастинации самостоятельно. Для этого надо проанализировать собственные поступки. Если не получается это сделать, лучше проконсультироваться с психологом и воспользоваться его рекомендациями.

Причины прокрастинации (Источник изображения: freepik.com)

Как справиться с желанием откладывать дела на потом

Можно попробовать применять следующие советы психологов:

• осознайте, что вы прокрастинируете, проанализируйте свои сильные и слабые стороны;
• сделайте шаг навстречу переменам, не бойтесь личностных трансформаций;
• повышайте мотивацию и ищите плюсы даже при выполнении неинтересных обязанностей, например, начните воспринимать их как прокачку профессиональных навыков или основу для саморазвития;
• составляйте приоритетный список дел на бумаге, визуализация помогает выполнять их по мере возможности;
• разбивайте крупные задачи и идите к их решению поэтапно;
• четко понимайте, какой результат будет достигнут в итоге;
• не ждите удобного момента для начала деятельности;
• устраняйте отвлекающие факторы, например, уведомления на смартфоне;
• примете тот факт, что психологический дискомфорт — это временное состояние, и он исчезнет после завершения задачи;
• поймите, что ошибаются все, что неудачи не критичны, гораздо хуже совсем ничего не делать.

Также рекомендуется вознаграждать себя за проделанную работу. То есть после достижения цели хорошо бы заняться чем-то приятным, например, встретиться с друзьями или расслабиться за просмотром фильма.

Поведение успешной личности формируется постепенно. То есть нельзя преодолеть прокрастинацию за один день.

Методы борьбы с прокрастинацией (Источник изображения: freepik.com)

Нужно ли обращаться за психологической помощью

Прокрастинацию не стоит игнорировать. Если постоянно откладывать дела, проблемы решаться не будут. Наоборот, они станут увеличиваться в геометрической прогрессии. Прокрастинаторы часто винят себя за упущенное время. В результате этого стресс и тревожность нарастают. Люди начинают трудиться на пределе своих возможностей, а затем становятся жертвой выгорания.

Прокрастинация снижает продуктивность труда. Также со временем ухудшается способность концентрировать внимание. Часто прокрастинаторам стыдно за свое поведение, но они не в силах его изменить. У них постоянно присутствует чувство вины, снижается самооценка, появляются комплексы, ухудшается качество жизни.

Что делать, если самостоятельная борьба с негативной привычкой дается тяжело? В таком случае можно проконсультироваться с психологом. Специалист выявит причину проблемы и начнет работу по ее устранению.

Стойкое желание избегать дел бывает характерно для пациентов с депрессией, СДВГ, обсессивно-компульсивным расстройством. Также нередко прокрастинаторы страдают от непроработанных психологических травм, уходящих корнями в детство.

Для трансформации негативных поведенческих установок могут применяться следующие психотерапевтические методики:

• когнитивно-поведенческая терапия;
• психоанализ;
• экзистенциальный подход;
• трансперсональная психология;
• гештальт-терапия.

Также специалисты обучают пациентов эффективным приемам тайм-менеджмента. Например, хорошо работает матрица Эйзенхауэра или метод «Помидора».

Дополнительно психологи рекомендуют внести изменения в свой распорядок дня. Следует:

• стараться полноценно отдыхать после трудового дня;
• периодически менять обстановку;
• сбалансированно питаться;
• научиться снимать напряжение, применяя простые и действенные релаксационные приемы.

Нужно провести анализ своей жизни и понять, какое состояние является ресурсным. Следование в правильном направлении поможет избавиться от лишней тревожности и непродуктивной деятельности.

Психологическая поддержка (Источник изображения: freepik.com)

Материал оказался полезен? Ставьте лайк, делитесь в комментариях историями по теме и подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить другие актуальные публикации.

Есть противопоказания. Необходима консультация специалиста.