В первой части мы говорили о клиповом мышлении — феномене, который всё больше определяет стиль восприятия и мышления современного человека. Быстрая смена кадров, фрагментированная подача информации, постоянные уведомления и переизбыток стимулов не только влияют на концентрацию, но и меняют саму структуру внимания.
Во второй части мы задаёмся важным вопросом: можно ли с этим что-то сделать? Есть ли путь назад — к более глубокой, осознанной работе ума, к фокусированному вниманию и устойчивости? Ответ — да. Внимание, как и мышцы, поддаётся тренировке. Мы рассмотрим практические способы, которые помогут вернуть себе способность к концентрации, замедлению, смысловому восприятию и внутренней собранности.
Можно ли это изменить?
Хорошая новость — да. Несмотря на тревожные исследования и ощущение, что способность сосредотачиваться ускользает сквозь пальцы, внимание — это навык. А значит, его можно развивать.
Как и в случае с физической формой, здесь важны регулярность, осознанность и бережность к себе. Мы не рождаемся с «конечным запасом» концентрации — напротив, мозг остаётся пластичным на протяжении всей жизни. Даже если ты давно привык «перескакивать» с задачи на задачу, листать ленту новостей или одновременно отвечать на сообщения, смотреть видео и пить кофе — ты можешь вернуть себе способность к глубокому фокусу.
Почему так сложно?
Мы живём в мире, где клиповое восприятие стало нормой: всё быстрее, ярче, короче. Устройства и платформы настроены так, чтобы удерживать наше внимание любой ценой — даже ценой нашей психической устойчивости. Поэтому возвращение к глубине — это не просто «поменять привычки». Это, по сути, переход к другому стилю жизни. И он требует усилий.
Как возможен этот переход?
Переход от клипового мышления к глубокому — это не одномоментный поворот, а путь. Он начинается с намерения: «Я хочу снова уметь быть в моменте. Я хочу уметь сосредотачиваться на том, что действительно важно».
И продолжается через практики, которые поддерживают нервную систему, укрепляют саморегуляцию, возвращают вкус к тишине и простоте. Это путь не только к эффективности, но и к душевному благополучию.
Забота как фундамент
Важно помнить: внимание не вырастает в среде стресса и внутреннего напряжения. Наоборот, чтобы развить фокус, нужно создать внутренние условия безопасности и бережности. Это не про строгий режим и жёсткий самоконтроль — а про заботу, настройку и осознанный выбор в пользу глубины.
7 стратегий возвращения концентрации
Переход от клипового восприятия к устойчивому фокусу возможен, если опираться не на силу воли, а на практику. Ниже — семь стратегий, которые помогают «переключить передачу» с разрозненного потребления на глубокое присутствие. Каждую из них можно тренировать и адаптировать под свой стиль жизни.
1. Осознанность: кто у руля — импульс или фокус?
Часто нами управляют автоматизмы: потянулась рука к телефону — и вот уже прошло 40 минут. Осознанность помогает задать вопрос: «А что сейчас управляет моими действиями?»
Что делать:
– Периодически в течение дня останавливайтесь и спрашивайте себя: «Где моё внимание? Почему я делаю именно это?»
– Практика «Стоп — Осознай — Выбери»: остановиться, отследить импульс, выбрать — остаться или переключиться.
По данным Harvard University, в среднем человек теряет фокус и «блуждает» умом 47% времени (Killingsworth & Gilbert, 2010). Осознанность снижает этот процент и повышает уровень удовлетворённости жизнью.
2. Настройка, а не напряжение
Фокус — это не зажатый кулак, а натянутая струна. Слишком сильное усилие ведёт к выгоранию, слишком слабое — к рассеянности. Цель — найти середину.
Что делать:
– Перед задачей «настройся», как музыкант перед игрой: короткое дыхательное упражнение, небольшое движение, настройка через вопрос: «Что я хочу сделать?»
– Не «включайся» резко — входи в работу плавно, особенно если до этого был хаос.
Как радиоприёмник, который настраивают на нужную волну — тонко и точно.
3. Возвращайся без самокритики
Фокус уходит — это нормально. Вопрос не в том, «ушло ли внимание», а в том, как ты к себе отнесёшься, когда это случилось. Самокритика — враг устойчивости.
Что делать:
– Когда замечаешь, что отвлеклась(ся) — мягко скажи себе: «Я здесь» и вернись. Без «ну сколько можно», без стыда.
– Можешь даже улыбнуться этому моменту — как напоминанию, что ты тренируешься.
Исследования в области self-compassion (Kristin Neff) показывают, что бережное отношение к себе способствует более устойчивому вниманию и меньшему уровню тревожности.
4. Делай одно
Многозадачность — миф. Мозг переключается с одного на другое, тратя на это энергию и снижая эффективность (Nass & Ophir, Stanford University).
Что делать:
– Планируй работу блоками: одно дело — один отрезок времени.
– Минимизируй внешние отвлекающие факторы: уведомления, шум, открытые вкладки.
– Во время отдыха — тоже делай одно: ешь — ешь, слушаешь музыку — слушай, не пролистывай ленту параллельно.
5. Наблюдай мысли и отпускай
Мысли будут приходить — это естественно. Задача не в том, чтобы «не думать», а в том, чтобы не уходить с ними в путешествие. Ты не мысли, ты — наблюдающий.
Что делать:
– Во время задачи (или медитации) замечай, когда ум уходит: «А что будет на ужин?..» — «Я подумаю об этом позже» — и возвращайся к делу.
– Используй якоря: дыхание, ощущения в теле, ритм письма.
Практика: 5 минут в день наблюдения за дыханием — тренировка «мышцы возвращения» внимания.
6. Смысл как якорь внимания
Если ты не знаешь, зачем делаешь то, что делаешь — внимание уходит. Смысл фокусирует. Даже скучная задача становится легче, если увидеть в ней цель.
Что делать:
– Перед задачей задай себе вопрос: «Почему это важно сейчас? Что это даёт мне или другим?»
– Помни, что глубокое внимание — это форма заботы: о себе, о своём труде, о мире.
Даже написание отчёта может восприниматься по-другому, если вспомнить, что он влияет на решение, касающееся многих людей.
7. Практика дыхания и внутренняя доброта
Дыхание — простой и доступный инструмент для настройки внимания. Оно помогает вернуть контакт с телом, снизить уровень кортизола и успокоить рассеянный ум.
Что делать:
– Простое дыхание 4-6 (вдох на 4счета, выдох на 6) помогает замедлиться и переключиться.
– Перед задачей: 3 осознанных вдоха и выдоха с внутренней установкой: «Я здесь. Это важно. Я с собой».
– Добавь к этому внутреннюю доброту: вместо давления — поддержка.
Практика внимания в повседневной жизни
Развивать внимание — не значит уезжать в ретрит или становиться буддийским монахом. Это можно (и нужно) делать в привычной повседневности: на прогулке, в общении, за компьютером, в домашних делах. Главное — перенести внимание на сам процесс, быть в моменте и делать это регулярно. Вот несколько подходов и упражнений, которые помогут «приземлить» теорию и развивать внимание мягко и постепенно.
Простые упражнения для развития фокуса
1. «Осознанный переход»
Суть: перед тем как переключиться на новую задачу, остановитесь на 30 секунд.
Спросите себя:
– Чем я только что занималась(ся)?
– Что сейчас важно?
– Как я могу включиться в это дело?
Например: перед тем как сесть за письмо, закройте все окна, сделайте вдох, сформулируйте цель и только после этого начните писать. Это снижает инерционное переключение и помогает настроиться на глубинную работу.
2. «Техника 5 чувств»
Суть: быстрое заземляющее упражнение, которое помогает вернуться в настоящий момент.
Алгоритм:
– Назови 5 вещей, которые видишь
– 4, которые можешь потрогать
– 3, которые слышишь
– 2, которые чувствуешь запах
– 1 вкус
Когда использовать: при тревоге, рассеянности, усталости, прокрастинации. Это мягкий «якорь» в настоящем.
3. «Сканирование объектов» (или «Игра в исследователя»)
Цель: развивать устойчивое внимание, наблюдательность и присутствие в моменте.
Как выполнять:
-Выбери любой привычный предмет — чашку, книгу, ключи, даже собственную ладонь.
-В течение 2–3 минут изучай его как будто видишь впервые.
-Замечай: цвет, текстуру, тени, форму, возможные царапины или неровности. Можешь описывать вслух или про себя: «белый фарфор, гладкий край, чуть тёплый на ощупь…».
-Если ум уходит в сторону — мягко возвращай внимание к наблюдению.
Психологическое обоснование: практика развивает селективное внимание и помогает замедлиться, выйти из автопилота.
Осознанное потребление контента: цифровая гигиена
Наша способность сосредотачиваться напрямую зависит от того, сколько и какого информационного «топлива» мы потребляем.
Что можно сделать:
- Выключить уведомления в мессенджерах.
- Оставить только 1–2 источника новостей, проверять их в строго отведенное время.
- Установить лимиты на приложения (например, 15 минут в день на соцсети).
- Практиковать «дигитальное голодание» — 1 день в неделю без соцсетей.
- Заменить пассивное скроллинг-чтение активным выбором: спроси себя, зачем ты сейчас берёшь телефон?
Исследования Университета Калифорнии показали, что постоянные уведомления и микропереключения снижают когнитивную гибкость и производительность.
Ведение дневника фокуса или внимания
Это инструмент самонаблюдения и тренировки осознанности. Он помогает выявить:
- Что отвлекает чаще всего?
- Когда концентрация выше?
- Какие практики помогают вернуться в фокус?
Что можно записывать:
- Сколько минут в день вы были полностью сфокусированы (например, с таймером Pomodoro).
- Что помогло в этом?
- Что мешало?
- Какие чувства возникали при концентрации или рассеянности?
Ведение такого дневника — не способ «оценить себя», а способ бережно исследовать себя и укреплять навык внимания.
Итак,
Внимание — это не просто инструмент продуктивности, это вход в полноценную жизнь. Способность концентрироваться и удерживать фокус — не ограничение, а, наоборот, внутренняя свобода. Свобода выбирать, чему именно ты отдаёшь своё время, куда направляешь свою энергию, что впускаешь в сознание и душу.
Клиповое мышление может казаться адаптацией к современному миру, но оно обедняет восприятие, обрывает глубину, лишает нас не только концентрации, но и смысла. Поверхностное внимание — это жизнь в режиме “пролистывания”: вроде бы всё происходит, но ничего не задерживается внутри. А ведь именно глубина мышления и присутствия позволяет нам:
- понимать себя и других,
- строить устойчивые, тёплые отношения,
- проявлять креативность и находить неожиданные решения,
- переживать более насыщенные эмоции и получать от жизни удовольствие.
Развивать внимание — не значит стать идеальным, собранным человеком без единого отвлечения. Это значит замечать: куда уходит энергия, и возвращать её туда, где она действительно важна. Это путь не к контролю, а к заботе о себе, к внутреннему балансу.
Предлагаю начать с малого, но начать сегодня.
Один вдох. Один осознанный переход между делами. Одно упражнение в дневнике.
Это и есть первые шаги к возвращению к себе — к ясности, глубине и внутренней свободе.
Мы не должны всё уметь сразу. Достаточно просто возвращаться. Каждый раз заново.
https://www.b17.ru/sofia_shtrikman/?prt=797927