«Я очень устала и ощущаю сонливость, но ложусь, и тут начинается».
Мозг - это как телевизор без пульта. Картинки, мысли, воспоминания, тревоги, даже то, что забыл купить гречку - все это может вылезти разом, когда ты лег спать. В таком случае засыпание превращается в борьбу. А потом возникают мысли: «Я же устал, почему не сплю?»
Так часто описывают засыпание мои клиенты, когда мы впервые говорим о нарушениях сна. Очень часто причиной оказывается именно тревожность. Причем не обязательно панические атаки или острое состояние - бывает, что тревога в теле и голове годами живет «фоном», и мы к нему привыкаем.
Почему тревожность мешает спать?
Потому что тревога - это сигнал опасности. Наш мозг не различает настоящая ли эта опасность или мнимая. Если бы за вами сейчас гнался саблезубый тигр, вы бы не стали спать. И это нормально. Тело было бы в тонусе, мышцы напряжены и готовы к бегству, организм в режиме «бей или беги». И вот это примерно то, что происходит, когда вы тревожитесь ночью, даже если снаружи всё спокойно.
Поскольку наш мозг не различает, то даже просто мысль может вызывать реакцию, как если бы это происходило на самом деле. Именно поэтому достаточно просто подумать про завтрашнюю встречу или неотправленное письмо чтобы тело откликнулось сердцебиением, напряжением, беспокойством.
Что усиливает тревожность перед сном?
- Переутомление. Да-да, парадоксально. Когда очень устал, тело напряжено и заснуть сложнее.
- Попытка «уснуть любой ценой», заставить себя спать. Контроль за засыпанием вызывает еще больше напряжения, тревоги и раздражения.
- Скроллинг ленты перед сном. Мозг продолжает «жевать» информацию.
- Мысли в духе «я опять не усну», «меня ждет ужасный день, если я не высплюсь», «я все испорчу». Они запускают новый виток тревоги. Получается замкнутый круг: тревожусь → не сплю → тревожусь еще больше.
Что с этим можно делать?
- Заметить, что происходит. Звучит просто, но это уже шаг. Остановиться и честно сказать себе: «Я сейчас не сплю потому что мне тревожно».
- Мягко переключить внимание на ощущения в теле: «Что я чувствую? Где напряжение? Где тепло, где тяжесть?». Это помогает вернуть внимание в момент.
- Выделить специальное “время для тревоги” днем. Выделите 15 минут днем, когда разрешаете себе беспокоиться на полную. Можете составить список всех тревог. Выписать все свои мысли на бумагу. Парадокс, но работает. Мозг перестает крутить их туда-сюда ночью.
- Расслабление через дыхание. Одно из самых простых - квадрат дыхания: Вдох на 4 счета → задержка дыхания 4 → выдох 4 → снова задержать дыхание на 4 счета. Повторить 3-5 минут.
- Если не спится - не нужно бороться. Иногда полезнее встать, заварить теплый чай, почитать бумажную книгу. Дать себе время, как ребенку, а не давить на себя, как на взрослого.
Важно понимать, что бессонница - это не про слабость. Это не потому, что вы не умеете расслабляться или слишком мнительны. Понимаю сложно, но постарайтесь себя не винить за это. Здесь нужно действовать через внимание, понимание и заботу о себе.
Сон - базовая потребность организма, и если он сбился, значит, на это были причины. И чаще всего они вполне поправимы. Не сразу, но возможно.
Если вы узнаете себя в этом, то просто знайте, что тревожность лечится. Не борьбой, а вниманием. Не таблетками (хотя иногда и можно попробовать. только не занимайтесь самолечением, пожалуйста), а через переобучение мозга. Через контакт с телом, с собой, и с безопасностью, вы сможете вернуть себе хороший крепкий сон. Я с вами.
Психолог Лена Соломка Мой Telegram канал
Записаться на консультацию → WhatsApp: 89064326534, Telegram: @lena_solomka.