– Алина Геннадьевна, я не могу добрать норму белка. Что делать? Подскажите. Какими продуктами можно заменить белок? Или как питаться, чтобы белка есть меньше?
Такой вопрос я слышу часто. И он, правда, не праздный. Добрать белок — не так-то просто.
— Я вроде всё правильно делаю…
— Мясо ем.
— И творог люблю.
— Яичница.
А в итоге — организм проседает. Вес стоит. Усталость накапливается. Волосы сыпятся, кожа сухая. И самое главное — отчёт по белку выдает: недобор. Снова.
Я сама через это прошла. Много лет назад. Помню, как впервые решила взвесить свой обед.
Кусок мяса казался внушительным — ну граммов сто точно.
А оказалось — 45.
Сорок пять. Вместо нужных шестидесяти-семидесяти хотя бы.
И тогда я поняла: на глаз — не работает. Пока глазомер не натренирован на конкретные продукты.
Почему так сложно добрать норму
Даже когда стараешься
И мы же действительно стараемся. Пытаемся есть «белковые» продукты. Читаем этикетки. Ставим цель. Но день заканчивается — и опять недобор. Почему?
Причин несколько.
- Во-первых, мы просто недооцениваем порции.
- Творог — это не весь белок, а только 10–16 г на 100 граммов.
- Кусочек курицы — это не белок в чистом виде.
- Молоко, яйца, йогурты — там белка меньше, чем кажется.
- Во-вторых, белок не хранится про запас. Организм не может «отложить» его на завтра. Мы либо получаем свою норму сегодня, либо нет. А если нет — запускаются последствия дефицита.
А ещё есть нюанс, о котором почти никто не говорит.
Это реальные потребности организма.
Для женщины 50+, ведущей активный образ жизни, нужно не меньше 1–1,2 г белка на каждый килограмм массы. То есть если вес — 65 кг, нужно ≈ 70–80 граммов белка в день. И это не считая восстановления после стресса, нагрузки или болезни, или дефициты мышечной массы.
Добавим сюда плотный график, перекусы на бегу, неудачные сочетания продуктов — и недобор становится нормой.
А зачем вообще белок
Что организм делает с ним на самом деле
У большинства в голове всплывает что-то из школьной биологии: «Белок нужен для мышц». Это правда. Но только частично.
На самом деле, организму нужен не сам белок, а то, из чего он состоит — аминокислоты.
Представьте: белок — это как бусинка на нитке. Аминокислоты — сами бусинки. Именно они участвуют в строительстве и восстановлении. А белок в тарелке — это всего лишь сырьё, из которого потом эти «бусинки» надо достать.
Что делает организм с аминокислотами?
- строит гормоны и ферменты;
- восстанавливает иммунные клетки;
- поддерживает структуру кожи, волос, ногтей;
- синтезирует нейромедиаторы, влияющие на сон и настроение;
- регулирует работу ЖКТ.
Но есть один нюанс.
Всего человеку нужно 20 аминокислот. Из них 9 — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать их сам. Он ждёт, что вы дадите их с пищей. Каждый день. В нужном количестве. Все 9 — сразу.
Если не дать одну — система даёт сбой. Как в конструкторе: нет одной детали — полноценной фигуры не собрать.
Белок есть — а аминокислот нет
Почему так бывает
Вот тут начинается самое интересное.
Мы можем съесть куриную грудку, яйцо, творог… и не получить того, что нужно.
Почему?
Потому что белок — это не готовая польза. Его ещё надо расщепить.
И вот тут организм задаёт свои условия.
Чтобы аминокислоты из еды дошли до крови, нужно:
- чтобы белок был хорошего качества;
- чтобы он был правильно приготовлен;
- чтобы у нас хорошо работали ферменты;
- и чтобы мы не испортили продукт термообработкой.
Да-да, даже «полезная» еда может не сработать.
Например:
- Яйцо вкрутую — хуже усваивается, чем в смятку.
- Шашлык, подгоревший на углях — почти не отдаёт аминокислоты.
- Пережаренная курица — теряет часть белка.
- Протеин с добавками или в составе батончика — может «проходить транзитом».
Добавим сюда индивидуальные особенности ЖКТ, пониженную активность ферментов, стрессы, запоры — и получится ситуация:
мы вроде едим белок, но в кровь он не попадает.
Вот почему иногда все усилия — впустую. Вроде делаешь всё правильно…
А результат — мимо.
Как я решаю эту проблему
И почему выбрала белковые коктейли
Скажу честно: я не фанат добавок. Но в какой-то момент поняла — либо я добираю белок, либо организм недополучает то, что ему нужно. Третьего не дано.
Особенно в поездках, в загруженных неделях, когда обед — это чашка чая и звонки подряд. Или когда просто нет аппетита. Или когда нет сил готовить.
В такие дни меня спасает белковый коктейль. Он всегда под рукой.
Я выбрала тот, где есть все 9 незаменимых аминокислот. Это важно. Потому что, как мы уже поняли, не просто «белок» важен, а именно набор аминокислот. Причём полный.
Чем хорош коктейль?
- Он усваивается быстро — не нужно ждать, пока ЖКТ расщепит.
- Он предсказуем — не зависит от кулинарии.
- Он гарантирует, что всё нужное попадёт в кровь в течение 30 минут.
- Его можно выпить на завтрак, взять в дорогу, использовать как перекус.
- И, самое главное — он даёт результат.
Я использую два варианта:
👉 чистые аминокислоты, когда нужен именно белок;
👉 питательный коктейль, когда нужно заменить полноценный приём пищи. Его лучше делать на молоке или кисломолочном напитке — так вкуснее и сытнее.
Конечно, всё индивидуально. Тут важно подобрать под себя. Если вы понимаете, что с белком сложно — напишите. Разберём вместе.
Либо здесь, либо в личные сообщения — как вам удобно.
Потому что вопрос белка — это не только про мышцы. Это про здоровье, энергию, восстановление. Про то, как вы себя чувствуете каждый день.
Главное — не оставаться в дефиците
Всё, что мы сегодня обсудили, сводится к простому: организм не умеет «дотерпеть» до завтра. Ему нужно всё — здесь и сейчас. Особенно аминокислоты. Особенно — те самые 9, которые он не может собрать сам.
Если мы их не даём — он начинает экономить.
На коже.
На настроении.
На волосах.
На восстановлении.
А иногда — и на гормональной системе.
Поэтому важно не просто есть «белковые продукты», а понимать: усваивается ли это — и хватает ли организму?
А как у вас? Вы уверены, что добираете свою норму белка?
Или, может, тоже замечали усталость, сухость кожи, слабость?