– Вот всё, как вы просили. Записывал честно.
Мужчина положил на стол тетрадь.
Толстая, с загнутыми уголками, исписанная аккуратным почерком.
Это была наша вторая встреча. На первой — он в основном слушал.
А сейчас — пришёл уверенный, собранный, с пищевым дневником и ощущением, что всё делает правильно.
45 лет.
Вес — 150 с лишним килограммов.
Внешне — спокойный, внимательный, мотивированный.
Я открываю тетрадь. Пробегаю глазами первые строки.
И чувствую: что-то здесь не так.
Завтрак: омлет из четырёх яиц с куриной грудкой.
Обед: стейк из индейки, пара ломтиков сыра.
Ужин: творог с ложкой протеина и варёное яйцо.
Немного овощей.
Иногда — пара кусочков запечённой картошки. Макароны — раз в неделю, "для вкуса".
Белок. Белок. Белок.
В каждом приёме пищи.
Порции — по 250–300 граммов.
Я поднимаю глаза:
– А почему так много белка?
Он искренне удивляется:
– Так ведь это же белок! Я читал, что он помогает сжигать жир. Чем больше белка — тем лучше метаболизм. Я же специально ем его больше, чтобы похудеть.
Я киваю. И думаю про себя:
"Вот ещё один человек, которого убедили: белка много не бывает".
А теперь давайте и мы посмотрим на это с точки зрения медицины:
– действительно ли избыточный белок помогает снижать вес?
– или... может мешать?
Откуда берутся калории: не только из сладкого
Макронутриенты — кто на самом деле кормит тело
Почти каждый человек, приходящий ко мне на приём, знает слово «калории».
Но далеко не каждый понимает, откуда они берутся.
Калорийность пищи складывается из трёх компонентов — их называют макронутриентами:
- белков,
- жиров,
- углеводов.
Вот и всё. Никакой магии.
Вода, витамины, минералы — жизненно важны.
Но калорий они не несут. То есть, энергию телу не дают.
Значит, вся энергия, на которой живет и тело, и движение, и мысль — это белки, жиры и углеводы.
Белок — это не «нулевая калорийность»
Вокруг белка почему-то сложился миф:
мол, он не откладывается, не превращается в жир, можно есть сколько угодно — и всё будет только «в мышцу».
На деле — всё иначе.
1 грамм белка даёт столько же энергии, сколько и 1 грамм углеводов: по 4 килокалории.
А значит, белок — это полноценный источник калорий. Просто «в другом обличье».
И это ещё не всё.
Почти все белковые продукты содержат и жиры.
Пусть немного — но достаточно, чтобы добавить к общей калорийности.
- В 100 г куриной грудки — ≈3 г жира.
- В 100 г говядины — может быть до 15 г.
- В твороге, если он не обезжирен — от 5 до 9 г жира на 100 г.
А если ещё ложка масла, пара орешков, сыр — калорийность растёт быстро.
Получается, если вы кладёте в тарелку 300 г белка — то вы кладёте туда энергию, и нередко — не меньше, чем если бы съели порцию каши или пасты.
Почему избыток белка — не путь к стройности
Что делает организм с «лишним» белком
Белок — это действительно важный макронутриент.
Без него:
- Не работают гормоны.
- Не формируются ферменты.
- Не восстанавливаются ткани.
- Не строятся клетки иммунной системы.
Но — всему есть мера.
Организму нужно ровно столько белка, сколько он может использовать.
А вот всё, что свыше — уже не идёт «в дело».
И вот тут кроется главный парадокс:
❗️лишний белок не откладывается про запас, как белок.
Он перерабатывается. И знаете — во что?
В жир
Да-да. Организм не может сложить лишний белок в ячейку «на потом».
Он запускает процесс перехода белка в жиры и пополняет жировую ткань.
Причём, в отличие от углеводов или жиров, обратно этот путь не разворачивается.
Жир, однажды отложенный из белка, уже не станет белком.
Он останется жиром. И с каждым днём — всё труднее будет объяснить себе:
почему ты вроде ешь «чисто» и «полезно», но вес всё равно стоит.
Как это работает
"Стройка, где всё перепутано"
Представьте: вы затеяли стройку. Есть участок, есть чертёж, есть идея.
И вы закупаете стройматериалы — кирпич, доски, цемент.
Складываете всё на площадке. Запас — с лихвой.
Но рабочих нет. Нет тех, кто будет строить, двигать, поднимать, соединять.
Что происходит? Стройка встаёт.
Вы смотрите на горы стройматериалов — и решаете:
«Ладно, продам часть, а на вырученные деньги найму рабочих и технику».
Именно так и поступает организм:
– белок — это строительный материал,
– жиры и углеводы — это рабочие и энергия для стройки.
Если белка много, а энергии не хватает — организм переводит лишний белок в топливо. То есть… в жир.
Теперь представьте:
– стройматериалы, которые вы закупили за дорого, вы продали в три раза дешевле — просто чтобы хоть как-то сдвинуть процесс с мёртвой точки.
❗️Вот и тело поступает так же.
Оно не «строит мышцу» из лишнего белка. Оно разменивает его на калории. И не всегда эффективно.
А калории — это избыточная энергия.
А избыток энергии — это жировая ткань.
Где ошибка? Не в белке, а в его количестве
Сколько белка нужно — и кому?
Белок важен. Без него невозможен ни иммунитет, ни восстановление, ни гормоны, ни ферменты.
Но!
Важно не просто есть белок, а понимать — сколько вам действительно нужно.
Часто встречаю одну и ту же ошибку:
– человек слышал, что «при похудении нужен белок» — и делает из этого вывод, что чем больше, тем лучше.
На деле всё иначе.
1. Норма белка для взрослого человека при умеренной активности —
около 1,0–1,2 грамма на 1 кг массы тела.
2. При большом весе, особенно если он состоит из жировой ткани, —
норму считают по расчётному «целевому» весу, а не по фактическому.
📌 То есть, если у пациента 150 кг, но цель — выйти хотя бы на 90–100, то белка ему нужно ≈100–120 г в сутки.
А не 250, как он ел.
И не 300, как бывает у «усердных ЗОЖников».
Где брать? И как собрать тарелку, чтобы был баланс
Человек, увлечённый белком, часто забывает:
белковые продукты — это не только белок.
– В мясе и птице есть жир.
– В сыре — больше жира, чем белка.
– В твороге — жир и углеводы.
– В протеине — пусть белка и много, но иногда добавлены подсластители и ароматизаторы.
А вот крахмалистые продукты — каша, картофель, цельные макароны —
несправедливо вычёркиваются.
⚠️ Это ошибка.
Именно углеводы дают энергию мышцам, помогают вырабатывать серотонин, стабилизируют уровень глюкозы и защищают от ночных «зажоров».
Рацион должен быть разнообразным.
Баланс между белками, жирами и углеводами — вот что действительно даёт результат. И, естественно, дефицит калорий.
Чем закончилась история пациента
Меньше белка — больше результата
Мы сели и спокойно всё разобрали.
Посчитали его норму белка — не на 150 кг, а на оптимальный целевой вес.
Получилось примерно 110–120 г в сутки — в почти три раза меньше, чем он ел.
Он удивился. Спросил:
– А точно не развалюсь от такого «дефицита»?
– Нет, не развалитесь, – улыбнулась я.
А вот перегрузка белком — как раз и была тем, что тормозило снижение веса.
Мы немного перераспределили его рацион:
– Утром оставили яйца, но убрали лишнее мясо. Добавили кусочек цельнозернового хлеба.
– В обед — поменьше индейки, побольше тушёных овощей и гречки.
– Ужин — рыба с овощами, или любимый творог с ягодами
– Протеин? Пока отложили.
Добавили 30 минут активности: короткие прогулки, утреннюю зарядку.
Появилась лёгкость, улучшился сон. Ушло ощущение тяжести после еды.
И самое главное — вес сдвинулся. Медленно, но стабильно.
Он удивлялся:
– Я ем вроде даже вкуснее… А вес-то уходит!
А я лишь напомнила:
📌 Снижение веса — это не про жёсткость.
📌 Это про системность и разумную физиологию.
📌 И никакой «магический белок» не заменит адекватный баланс.
А у вас — сколько белка в день?
Мы привыкли считать калории, шаги, воду.
А белок? Его часто или боятся, или наоборот — переоценивают.
Попробуйте честно посмотреть на свой рацион:
– Что у вас на завтрак? Только белок или есть углеводы и клетчатка?
– А обед? Нет ли перегруза мясом и сыром?
– Есть ли овощи? Каша? Не много жира?
– Или всё снова сводится к курице, творогу и яйцам?
Иногда, стремясь к пользе, мы перегибаем.
Слишком много белка — не ускоряет стройность.
Наоборот — может тормозить прогресс, перегружать организм, создавать ложное ощущение правильности.
Белок важен
Но только в нужном количестве и в нужной роли.
Он не «сжигает» жир. Он строит. А строить без энергии — невозможно.
Без углеводов и жиров — стройка встаёт.
А вы когда-нибудь переусердствовали с чем-то полезным?
Белок, клетчатка, вода, спорт…
Иногда мы хотим как лучше — а получаем застой.
👉 Поделитесь в комментариях:
Были ли у вас периоды, когда "всё правильно", но вес стоял?
Вдруг именно там и кроется ваша точка роста?