Зависть: как перестать сравнивать себя с другими?

"Зависть — это когда ты считаешь, что другой не заслуживает того,
чего (не) заслуживаешь ты"

1. Зависть – это неприятное чувство, которое возникает в результате сравнения себя с другими, после чего возникает ощущение собственной недостаточности или неполноценности.

"У кого-то есть то, чего нет у меня (успех, красота, ум, деньги, навыки, статус, друзья и т.д.), я тоже этого хочу, но (возможно) убежден, что это не для меня".

2. Зависть испытывают все, но у каждого она проявляется по-разному:

• Злость на себя: «Почему я не смог(ла)? Почему у меня не получается?»
• Злость на других: «Он получил это незаслуженно! Это несправедливо! Я должен был быть на его месте! Он забрал моё место! Надеюсь, у него ничего не получится!»
• Грусть и обида: «Я тоже так хочу…Почему меня этого нет до сих пор?»
• Пустота и подавленность: «У меня этого никогда не будет, я не достоин этого».
• Мотивация к действию: «Как они это сделали? Хочу так же!»
  
  Ситуация усугубляется, когда человек начинает винить или стыдить себя за зависть, потому что считает, что «завидовать плохо» или «зависть — это признак слабости». Итого и потребности не удовлетворяются, и человек считает себя плохим, если завидует.

3. Зависть часто связана с неудовлетворенными детскими потребностями:

• Потребность в надежной привязанности: когда родитель или другой важный взрослый всегда рядом, заботится, поддерживает и принимает ребёнка таким, какой он есть, без условий и ожиданий;
• Потребность в безопасности и стабильности: когда всё понятно и предсказуемо, и ребёнок знает, что от кого и когда ожидать;
• Потребность в автономии: когда есть возможность самостоятельно делать выбор и принимать решения, действовать по своему усмотрению;
• Потребность в свободном выражении своих чувств и потребностей: когда ребёнок может открыто говорить о своих эмоциях и желаниях, и его при этом слышат и понимают;
• Потребность в спонтанности и игре: когда есть возможность радоваться, чувствовать себя счастливым, получать удовольствие от жизни, играть, творить и общаться с другими.

Если эти потребности не удовлетворялись у ребёнка, но он видит, как другой получает то, что ему недоступно, это может вызывать зависть: «Я тоже так хочу!» или «Вот же ему повезло!». В негативном варианте может возникнуть желание отобрать или сломать то, что принадлежит другому.

Кроме того, если ребёнка постоянно сравнивают с другими, хвалят других детей, приводят их в пример, а его критикуют, игнорируют или обесценивают его достижения, то это только усугубляет ситуацию. Ребенок растет с ощущением своей неполноценности и недостаточности, искренне думая: «Со мной что-то не так», «Я недостаточно хорош(а)», «Чтобы меня любили и принимали, я должен хорошо учиться/ выглядеть хорошо/ худым/ послушным / выигрывать первые места на соревнованиях» и т.д.

Важно сказать, если родители сами демонстрируют завистливое поведение, то ребенок будет подражать этому тоже.

4. Соответственно, человек будет испытывать зависть к тем, кто делает то, что себе не позволяет / не умеет или имеет то, чего он не имеет.

[p]Примеры убеждений и зависти

5.Используйте дневник самонаблюдения (ситуация - мысли - эмоции - поведение - последствия), чтобы выявить свои убеждения, свои когнитивные искажения, которые лежат в основе зависти и поддерживают ее.

6. Зависть — это ни хорошо, ни плохо. Это просто чувство, как и любое другое. Оно не делает вас плохим человеком.

• Зависть — это сигнал о том, что какие-то важные для вас потребности остаются неудовлетворёнными (вы считаете, что-то несправедливым).
• Зависть побуждает вас искать ресурсы и возможности для достижения желаемого и удовлетворения этих потребностей. Дает пинок под зад, чтобы начать что-то наконец-то менять. Мотивирует достигать целей: «Я тоже так хочу и я смогу этого достичь!».
• Проблема возникает тогда, когда мы начинаем погружаться в размышления, ничего не делать, а только страдать.

7. Зависть бывает конструктивной (помогающей) и деструктивной (мешающей). Важно преобразовать деструктивную в конструктивную.

[p]Сделала сравнительную таблицу для удобства

[p]Что с ними делать? (кратко)

8. Почему за одних радуемся, а за других не получается ?

Завидуют обычно тому, кто:
— находится рядом с вами или имел те же стартовые условия, но добился большего: одноклассник, коллега, родной брат/ сестра, ровесник из соц.сетей («Мы соревновались в похожих условиях и ты паскуда преуспел»);
— занимается ЗНАЧИМЫМ для вас делом (в иерархии ваших ценностей).

Редко завидуют тем, кто не рос рядом, кто не был одноклассником или не занимается одним делом — мало оснований для сравнения. Например, если ваш друг получил золотую медаль по гимнастике, но вы даже не спортсмен и никогда не хотели им быть, то вряд ли будете завидовать. По крайней мере, не победам в олимпиадах.

9. Что делать, если испытываешь зависть?
(можно ничего не делать, а просто жить дальше)

9.1. Назовите чувство и дайте ему место: «Да, я сейчас завидую».
Признание эмоции снижает её интенсивность и вносит ясность: это уже не непонятный
дискомфорт, это важный сигнал.

9.2. Изучите свою зависть, чтобы перевести ее из неконструктивной («почему у них, а не у меня?») в конструктивную («что я могу сделать?»).

• Кому и чему конкретно я завидую?
• Что стоит за этим успехом? Какую цену они платят, чтобы иметь [это]? Что они делают и не делают? Как выглядит их типичный день? Узнайте это, если возможно.
• Какой была бы моя жизнь, если я имел(а) / умел(а) бы [это]? Что пришлось бы делать по-другому? От чего пришлось бы отказаться?

(!) Люди часто игнорируют усилия, которые прикладывает другой человек, трудностей, которые у него есть, чтобы это вписалось в картину его мира (я неудачник, мне не везет, мне не дано.

(!) Обычно люди представляют только те вещи, которые хотели бы иметь, при этом, ничего не меняя в своих привычках. Реальность такова, что так не будет. Чтобы что-то изменилось, нужно что-то начать делать по-другому.

9.3. Обратите внимание на убеждения, которые у вас есть.

«Если бы у меня было [это], то я был(а) бы счастлив(а)» — это иллюзия! Вы не можете этого знать.

• С чего вы взяли, что человеку, которому вы завидуете, хорошо?
• Откуда вы знаете, что это именно то, к чему он стремился?
• Вы спрашивали у него или это вам так кажется?
• Эта мысль вам помогает или мешает?
• Зачем тогда продолжать верить в эту идею?

Это такая же вредная иллюзия, как и вера в то, что в будущем у вас будет больше времени / денег / сил и вы наконец-то начнете. Мы склонны переоценивать то, какими мы и наши обстоятельства будут в будущем. Якобы потом будет легче и лучше. Это тоже иллюзия!

Действовать надо уже здесь и сейчас, с теми ресурсами, навыками и возможностями, которые у вас есть сейчас. Планировать и по кирпичику выстраивать этот дом. Не ждать у моря погоды. Так можно всю жизнь прождать, давившись от зависти и чувства собственной неполноценности.

«В будущем у меня будет больше сил, времени, денег и т.д., вот тогда я и начну! Всё у меня получится!" — это тоже иллюзия.

• Мы думаем, что будущее "я" справится лучше, потому что представляем его более компетентным и организованным.
• «Потом будет легче», «потом я успею» — но «потом» никогда не наступает.
• Мы плохо умеем предсказывать будущее и не учитываем, что в будущем будут свои проблемы и обстоятельства, которые будут влиять на нас.
• Действовать надо уже здесь и сейчас, с теми ресурсами, навыками и возможностями, которые у вас есть сейчас.

9.4. Составьте конкретные шаги для достижения желаемого. Какой минимальный шаг можно сделать сегодня? Используйте зависть как мотивацию к действию. Вместо: «У него есть, а у меня нет» → «Это доказывает, что такое возможно!».

9.5. Зависть возникает в следствие сравнения себя с другими, поэтому важно научиться использовать сравнение себе во благо, а не во вред.

Сравнение себя с другими — это естественный механизм социальной адаптации.

Он помогает нам:
- оценить свое место в группе (насколько я вписываюсь?),
- определить уровень безопасности (могу ли я рассчитывать на поддержку?),
- выявлять перспективы роста (куда стремиться?).

Проблема возникает, когда сравнение перестает быть просто ориентиром и превращается в:

• самобичевание — когда вместо мотивации вы получаете только чувство «я недостаточно хорош» и застреваете в этом состоянии (заедая, запивая и т.д. свои переживания).
• оправдание бездействия: «Зачем стараться, если я никогда не буду таким, как они?» вместо: «Что я могу взять у этого примера для своего роста?».

Сравнение — это инструмент. Но если он не помогает вам двигаться вперёд, а только вгоняет в стресс — значит, пора менять тактику.

9.6. Подумайте:

1. С кем я себя сравниваю?

• Себя невыспавшуюся, без макияжа, в мятом халате с чьей-то отфотошопленной картинкой после часовой подготовки, проф. света и удачного ракурса?
• Свои первые попытки освоить навык с тем, кто этим занимается уже 5-10 лет?
• Свой черновик книги с чьим-то очередным бестселлером?

Это как сравнивать семечко, которое только проросло, с цветущим деревом. Естественно, оно выглядит "недостаточно хорошим". Но разве это честное сравнение?

2. Учитываю ли я обратную сторону успеха этого человека?

• Чем пожертвовал человек ради этого результата? (здоровье, время с близкими, деньги, свобода и т.д.)
• Что осталось за кадром красивой картинки? (годы рутины, отказы, моменты отчаяния и т.д.)
• Какие возможности этот человек упустил, чтобы добиться одной цели?
• Чем оплачен тот успех, которому я завидую?

3. А что есть у меня? В чем мои уникальные преимущества?

• Что я знаю? В каких сферах я разбираюсь лучше других? (в чем я специалист, необычные интересы)
• Что я умею? Что я делаю легко, что другим дается с трудом?
• Что у меня есть? Какими ресурсами (время, друзья: связи, опыт, доступ к чему-то ценному) я уже обладаю?
• Какие качества я ценю в себе? Что другим людям нравится во мне?

Запишите свои ответы.

Зависть расцветает там, где забывают ценить то, что уже есть. Мы так часто смотрим на чужие «плюсы», что перестаем замечать свои. Но стоит сместить фокус — и зависть теряет силу. Благодарность переключает внимание с «у них есть, а у меня нет» на «а ведь у меня тоже есть что-то ценное». Еще она разрушает иллюзию тотальной несправедливости — да, у кого-то крутая машина, но у вас, возможно, есть то, о чем мечтают другие: крепкие отношения, своя квартира, здоровье, свобода или даже просто время на любимое дело. У вас тоже есть то, чего нет у других.

• За что вы уже благодарны? Что есть у вас, чего нет у других?
• За что благодарны тому, кому завидуете?

4. Учитываю ли я, что такие понятия, как "успех", "красота", "компетентность", "идеальность" и др. субъективны?

• А что если, то, что мне кажется "недостижимым", лишь вопрос практики и опыта?
• А что если, моя точка "отстой" - это точка "хочу, как он(а)" для другого?

9.7. Про сравнения себя с другими:

• Старайтесь сравнивать себя только с собой вчерашним (это поддерживает!)
• Фильтруйте триггеры (соц.сети), если они сильно ранят.
• Примите: мир не справедлив и не несправедлив, он просто такой, какой есть.Мир не обязан быть честным. Кому-то везет больше, кому-то меньше. Красота, талант, удача — это лотерея, а не награда за старания. Кто-то родился в богатой семье, кто-то — с идеальным профилем. Но это не отменяет ваших уникальных преимуществ. Красивые люди тоже страдают, «успешные» уходят в окно, а те, кому «просто повезло», возможно, годами шли к своему успеху за кадром.
• Воспринимайте неудачи как ценный опыт, а не подтверждение своей никчемности. У всех бывают неудачи.
• Если постоянно сравнивать себя с другими и постоянно обесценивать свои достижения, вы обрекаете себя на страдания.
• Всегда будет кто-то лучше нас. Мы не можем преуспеть во всём.

9.8. Меняем внутренний диалог: самоподдержка вместо самокритики

• копинг-карточки со словами против ГУ, словами поддержки, вопросами себе;
• когда я себя гноблю: мне это помогает или мешает?
• что я бы сказал(а) своему другу?
• как бы в этой ситуации подумал, поступил персонаж, который меня вдохновляет? (из жизни/ кино/книги)

9.9. Обратите внимание на людей, которые вас окружают:

• Кто в вашем круге общения чаще критикует / оскорбляет / унижает / насмехается, чем поддерживает?
• После встречи с какими людьми вы чувствуете себя хуже, а не лучше?
• Кому вы позволяете обесценивать ваши достижения под видом "я хочу, как лучше" и "кто, кроме меня, скажет тебе правду?".
• Как бы вы хотели, чтобы было?
• Дистанцируйтесь (ограничьте общение) от тех, кто постоянно подчеркивает ваши «недостатки» и обесценивает ваши усилия и достижения;
• Защищайте границы: "Мне неприятен такой тон общения. Пожалуйста, перестань", "Я не участвую в таких обсуждениях", "Я услышал/а твою позицию. Решение остаётся за мной" и т.д.
• Ищите «ваших» людей — кто поддерживает, с кем растёте, а не застреваете в самокопании.

В токсичной почве растение чахнет, даже если поливать его ежедневно.

Какие отношения стоит «пересадить» из вашей жизни?

9.10. Сфокусируйтесь на своей жизни и своем пути. Спросите себя:

• Что для меня важно? Не «что должно быть важно», а что резонирует с моими ценностями?
• Каким человеком я хочу быть? Какие качества хочу развить, от чего избавиться?
• Какой жизнью я бы хотел(а) жить? Как она выглядит? Как выглядит мой типичный день? Чем я занимаюсь? Кто меня окружает? Не «как выглядит успех в соц.сетях», а что приносит мне настоящее удовлетворение?
  
  Запишите свои ответы.

ИТОГО

Алгоритм при "приступе зависти":

1. Признать эмоцию → «Окей, я завидую. Кому? Чему? Почему?».

2. Понять дефицит и поставить цель → «Чего мне не хватает? Чего я хочу?».

3. Отфильтровать ненужное → «А мне это вообще надо?».

4. Превратить в задачу, составить план действий → «Что я могу сделать, чтобы приблизиться к этому? Какие навыки нужно прокачать?».

5. Действовать.

А на этом у меня сегодня всё. Надеюсь, эта заметка была для вас полезной:)

Автор: Павлова Мария
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru