Как питаться, чтобы росли мышцы? Полный гид по массонабору

Важно: мышцы растут не в зале, а на кухне. Без правильного питания даже самые тяжелые тренировки будут бесполезны.

📌 5 главных правил питания для роста мышц

1. Профицит калорий (+300–500 ккал к норме).
2. Белок 1.6–2.2 г на 1 кг веса (основа для роста).
3. Углеводы 4–6 г на 1 кг веса (энергия для тренировок).
4. Жиры 1–1.5 г на 1 кг веса (для гормонов и суставов).
5. 5–6 приемов пищи в день (постоянный приток нутриентов).

🍽️ Пример меню на день (для мужчины 80 кг)

🥞 Завтрак (700 ккал)

• Овсянка на молоке (100 г сухой крупы + 200 мл молока)
• Яичница из 4 яиц + 30 г сыра
• Бутерброд с арахисовой пастой (50 г хлеба + 20 г пасты)

🥪 Перекус (400 ккал)

• Творог 9% (200 г) + банан + 20 г орехов

🍗 Обед (800 ккал)

• Гречка (100 г сухой крупы)
• Куриная грудка (200 г)
• Овощной салат с оливковым маслом

🍌 Второй перекус (400 ккал)

• Рис (80 г вареного)
• Говядина (150 г)
• Авокадо (половина)

🍲 Ужин (600 ккал)

• Макароны из твердых сортов (80 г сухих)
• Фарш из индейки (150 г)
• Салат из капусты

🥛 Перед сном (300 ккал)

• Творог 5% (150 г) + 30 г орехов

💡 3 критических нюанса

1. Белок — основа роста

• Лучшие источники: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, протеин.
• Пример: 80 кг × 2 г = 160 г белка в день.

2. Углеводы — топливо

• Медленные: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов.
• Быстрые (после тренировки): бананы, мед, рис.

3. Жиры — для тестостерона

• Полезные: орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир.

🚀 Добавки для ускорения роста

• Креатин (5 г/день) → +10% силы и объема мышц.
• Омега-3 → снижает воспаление.
• Витамин D → если мало солнца.

📉 Чего избегать?

• Алкоголь (снижает тестостерон).
• Фастфуд (пустые калории).
• Недостаток воды (2.5–3 л/день