Всем, привет. На мой канал периодически подписываются новые люди, у которых нет базовых знаний о правильном похудении. По этой причине, сегодня публикую одну из самых важных статей для женщин 40+, которые хотят добиться подтянутой фигуры.
Возраст — не приговор, но после 40-ка женский организм теряет мышечную массу быстрее (самый мощный жиросжигатель в нашем теле). Причина простая: метаболизм становится медленнее, начинаются процессы саркопении — мышцы теряют объём, а тело становится менее упругим. Усугубляет ситуацию то, что усвоение белка тоже падает, даже если вы едите его столько же, как раньше.
В итоге: тренироваться можно, но если белка мало или из него усваивается только часть — мышцы не растут. Это и приводит к дряблости вашего тела.
Сколько белка реально нужно женщинам за 40?
Отвечаю конкретно: 1,2-1,5 гр белка на каждый килограмм веса тела — та средняя цифра, к которой стоит стремиться. Для примера: женщина весом 70 кг должна получать около 100 грамм чистого белка в сутки. Ошибиться на 10–20 грамм не критично, но превращать процесс в точную науку не нужно.
Продукты — что поставить в центр рациона
Вот твой базовый белковый набор:
- Яйца — универсальный продукт, усваиваются почти полностью.
- Нежирный творог и кисломолочные.
- Филе курицы или индейки, кролик — белое мясо максимум пользы без лишнего жира.
- Рыба (минтай, треска, окунь) и морепродукты.
- Моллюски — бонус, если любишь морское.
Это основа. Именно эти продукты стоит делать базой рациона для набора мышц после 40. Потому что аминокислотный профиль идеальный, и усваиваемость высокая.
О растительном белке
Крупы, бобовые, грибы — да, белка вроде бы много, но усваивается он хуже, и по профилю уступает животному. Для вегетарианцев — другого выбора нет, но если можешь — ставь на первое место продукты из списка выше.
Что дополнительно включать
- Жирная рыба (лосось, сельдь) — два раза в неделю для омега-3.
- Красное мясо (говядина) — тоже 1-2 раза в неделю. Железо, коллаген, правильный баланс жиров.
- Печень (куриная, говяжья, индейка) — отлично для восполнения цинка и железа.
- Тофу — как альтернатива 2-4 раза в неделю: соевый белок, близкий по качеству к животному, плюс фитоэстрогены.
Как реально повысить усвоение белка
- Не перебарщивайте с жирами — жирная еда замедляет переваривание белка и мешает его усвоению. Следите, чтобы основа жиров — это качественные масла и немного рыбы.
- Дробите норму на 2-3 приёма пищи. Есть споры, нужен ли именно такой режим, но на практике удобнее и меньше риск перегрузить ЖКТ. Попробуйте распределять белок между завтраком, обедом и ужином.
- Сложно есть белок утром? Завтрак не идёт — выпейте порцию сывороточного протеина (20 г чистого белка сразу). Легко, быстро, удобно.
- Разнообразие — используйте все типы белка: быстро усваивается протеин, потом яйца, рыба, мясо; самый «долгий» вариант — казеин (творог). Всё вместе – лучший результат для мышц.
- Добавляйте овощи. Сырые волокнистые овощи (любая капуста, сельдерей, редька) оптимизируют переваривание белка, снижают риск проблем с кишечником и венами. Одна большая тарелка овощей в день — стандарт для тех, кто ест много белка.
- Из фруктов особенно полезны киви и ананас — они добавляют ферментов, которые помогают расщеплять белки.
Итоги и рекомендации тренера
Скажу прямо: если вы хотите вернуть телу стройность подтянутый вид — тренируйтесь, увеличивайте долю белка и не бойтесь экспериментировать с новым меню. Не зацикливайтесь только на том, что привычно с детства. Пробуйте новые блюда, осваивайте новые продукты. Вариантов масса — главное не лениться и не откладывать перемены.
Работаю с десятками женщин после 40, и те, кто внедрил эти принципы, всегда меняли тело и самочувствие к лучшему. Так что берите и внедряйте. Результат — дело времени и системности. Удачи.