Каждый восьмой взрослый на Земле сталкивается с проблемой ожирения. Это не только вопрос внешнего вида — лишний вес увеличивает риск диабета второго типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Но почему, несмотря на усилия, похудеть для многих становится битвой длиною в жизнь? Ответ на этот вопрос недавно попытались дать ученые из Австралии.
Почему просто «меньше есть» уже не работает?
Классическая формула похудания звучит просто: трать больше калорий, чем получаешь. Но в реальной жизни эта схема редко работает как по учебнику. Всё дело в нюансах: влияет не только количество еды, но и то, когда и как мы питаемся. Мы склонны переедать вечером, а перекусы ночью сбивают наш метаболизм с толку. Что же эффективнее всего: меньше есть, ужинать пораньше или вообще ограничить время для приёмов пищи?
Три популярных метода: что советует наука
В поисках ответа ученые из Университета Бонда (Австралия) провели метаанализ почти 3 тысяч человек: сравнили три схемы похудения и проверили их действие в течение 13 недель. Вот что они выбрали:
- Упор на калории в начале дня. Основная энергия поступает за завтрак и обед, а ужин — максимально лёгкий.
- Меньше приемов пищи. Например, два или три раза в сутки без перекусов.
- Ограниченное временное окно питания (интервальное голодание). Вся пища — в течение 6-10 часов, в остальное время — только вода или чай.
Итоги? Снижение веса оказалось примерно одинаковым
Результат удивил многих: за 13 недель в любой из схем люди худели примерно одинаково — от 1,4 до 1,8 кг. Ни один из способов не показал явного преимущества. В итоге исследователи пришли к практичному выводу: самая эффективная методика — та, которую вы сможете придерживаться максимально органично для своего образа жизни. Для одного удобнее не завтракать, для другого — планировать все приёмы пищи заранее.
Как работает наш метаболизм — и почему время приёмов пищи так важно
Всё упирается в баланс гормонов и в то, как ваш организм реагирует на инсулин. Когда обмен веществ работает «как часы», вес уходит проще и легче поддерживать здоровый уровень сахара. Поздний ужин и ночные перекусы ухудшают метаболизм, увеличивают усталость и могут спровоцировать хронические заболевания.
А вот ранний завтрак и плотный обед влияют позитивно — но есть нюанс: далеко не все люди «жаворонки». Есть те, кто по-настоящему активен вечером. Им строгие завтрак-обед-ужин могут быть просто неудобны.
А что насчет пропусков завтраков, ужинов или модных диет?
Раньше пропуск завтрака считали почти преступлением против тела. Сейчас исследования доказывают: строгой необходимости в этом нет. Кому-то удобно есть два раза в день — и это вполне может поддерживать здоровый вес.
А интервальное голодание (например, «ем только с 10 до 18») в последние годы стало очень популярным. Долгосрочных данных о суперэффекте этой практики пока нет, но первые результаты говорят, что она действительно может помогать снижать вес и улучшать обмен веществ. Но если честно, то я против интервального голодания.
Как выбрать свою схему?
Итог прост: ищите свой комфортный способ, чтобы она вписалась в ваш образ жизни. Можно комбинировать: сосредоточиться на завтраке и обеде или просто придерживаться трёх приёмов пищи в день. Главное — делать это осознанно, наблюдая за реакцией своего организма.
Похудение — не sprint, а марафон. Экспериментируйте и выбирайте то, что подходит именно вам.