Вода — очиститель, двигатель, регулятор… Даже несущественный элемент жизни становится незаменимым, когда вы занимаетесь спортом. Не важно, бежите по утрам, катаетесь на велосипеде, качаете мышцы в зале или делаете йогу — правильный баланс жидкости влияет на ваше здоровье, состояние и результаты. Сегодня поговорим, сколько пить воды, когда лучше — до, во время и после тренировки, какие ошибки совершают большинство, а что реально полезно.
1. Почему вода важна во время фитнеса
- Терморегуляция.
Когда вы «двигаетесь», тело активно выделяет тепло. Пот — это вода, которая испаряется и охлаждает организм. Без достаточного питья температура тела растёт, нагрузка на сердце — тоже.
- Поддержка суставов и тканей.
Вода — это смазка между суставами. Во время интенсивных движений, особенно силовых или кардио, без жидкости суставы «изнашиваются» быстрее.
- Работа мышц.
Вода участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц — не пойдёт ли «прострел» или спазм? Пить — и мышцы работают без подвоха.
- Обмен веществ.
Вода — главный помощник пищеварения и транспорта питательных веществ в ткани. Без этого — и силы, и восстановление страдают.
2. Сколько нужно пить в целом
Для фиксированной нормы советуют 30–40 мл воды на каждый килограмм веса в обычные дни.
Например, вы весите 70 кг = 2,1–2,8 литра в день (с учётом воды из еды).
Но при активных тренировках эта цифра увеличивается на каждый литр потребляемый:
- Наличие потери жидкости зависит от интенсивности, влажности, времени года. Как правило: тренировка 30–60 мин = +0,5–1 л, более 60 мин = +1–1,5 л.
3. До тренировки
За час — два до занятия выпейте примерно 300–500 мл воды. Это позволит организму «зарядиться», не будет «водной многоты». Важно: если давно не пили — и усугубляете дефицит — задумайтесь о жидкости с электролитами (например, слайф-спортивные напитки).
Зачем это важно:
- Запускается процесс усваивания;
- Организм готовится, мышцы — «накачиваются» изнутри;
- Меньше вероятность внезапной жажды или спазмов.
4. Во время тренировки
- Кардио менее часа — каждые 15–20 минут выпивайте 100–200 мл.
- Силовые: 200–300 мл в перерывах между подходами.
Если тренировка длится дольше часа, добавьте электролиты — натрий, калий, магний. Особенно если вы много потеете — это важно, чтобы избежать «водяного опьянения».
5. После тренировки
После физической нагрузки обязательно восполняйте потери — и не позже, чем через 30 минут.
Цель — «нагнать» до 100–150 % от потери воды! Для этого:
- Взвесьтесь до и после тренировки.
Пример: вес до начала — 70 кг, а после — 69 кг. = Потеряли 1 кг = примерно 1 л жидкости.
Надо допить сразу 1–1,3 л, чтобы покрыть объём и обеспечить запас.
- Комбинация воды + электролиты + углеводы помогает ускорить восстановление.
Например, негазированная вода + сок или спортивный напиток.
Важно: не пейте всё сразу залпом — организму сложно усвоить быстро. Лучше дробить на 100–200 мл каждые 10 минут, пока не достигнете нужного объёма.
6. Часто задаваемые вопросы и ошибки
1. «Я не пью – и тренируюсь нормально»
— Да, может и нормально, но тело работает с дефицитом.
Со временем: сухость, ломкость волос/ногтей, снижение тонуса — последствия.
2. «Пью только во время»: утром — ноль, потом — начнётся.
— Дефицит оставался ночью? С утра значительно уже истощены запасы.
3. «Много пива после тренировки»
— Алкоголь обезвоживает! И даёт лишние калории. Лучше — вода + лёгкий коктейль.
4. «Можно ли пить сразу 2–3 литра залпом после занятия?»
— Не стоит. Резкий объём нагружает сердце и почки, растягивает желудок.
5. «А кофе?»
— Умеренные дозы кофеина не приносят вреда — действуют как лёгкое мочегонное, но обезвоживают минимально. Главное — допить воду дополнительно.
8. Как определить нехватку воды в теле
Признаки:
• Постоянная жажда.
• Тёмная моча (до янтарного оттенка).
• Вялость, снижение концентрации.
• Головные боли.
• Сухость во рту и на коже.
Важно: дробите замену как во время, так и после — лучше маленькие, частые порции.
9. Советы для увеличения потребления
• Бутылка рядом: может быть с шкалой видеоматериала — следите за прогрессом.
• Понемного, но в течение дня: 100–200 мл через каждый час.
• Ароматизация: лайм, мята, ягоды — чтобы было приятнее.
• После каждого похода в туалет — стаканчик воды.
• Прогресс: ставьте цели: +200 мл/день — и увеличивайте шаг за шагом.
10. Заключение
Вода — ключевой элемент любого фитнеса. Она меняет ваше состояние, влияет на результаты, уменьшает травмы, ускоряет восстановление.
Главное:
- Пейте до тренировки — 300–500 мл за час.
- Во время — 100–200 мл каждые 15–20 минут.
- После — восполняйте потери, ориентируясь на вес.
Комбинация простой воды + электролитов/углеводов при длительных нагрузках — лучший выбор. А чтобы получать удовольствие и результат — добавляйте в воду лимон, ягоды, огурцы или мяту.
Пейте осознанно, берегите себя и на следующей тренировке вы будете ощущать себя ещё лучше!
Итоговые рекомендации
- Ежедневно: 30–40 мл на 1 кг массы тела (доберёшь запас для тренировок).
- Перед тренировкой: 300–500 мл за час.
- Во время: 150–200 мл каждые 15–20 мин.
- После: восполнение потери жидкости + небольшой запас 20–30 %.
Без жажды, без лишних спазмов, без «водного опьянения». И тренировка — на «ура»!
Ещё больше статей на тему полезного и правильного питания в моей подборке: