Самое тяжелое при отказе от курения – это абстинентный период, который может литься до нескольких месяцев. Можно применять блокаторы никотиновых рецепторов, постепенно снижать концентрацию никотина, ходить на психотерапию, переключаться на другие источники дофамина. Никотинозаместительная терапия включает в себя пластырь и жвачки-спреи. Их использование помогает пережить состояние абстиненции. Метаанализы показывают, что отказ от курения происходит лучше, если вы используете комплексную терапию, то есть пластырь, плюс жвачка.
Трудно найти человека, который бы не знал о вреде курения, или курильщика, который регулярно дает себе обещания бросить курить. Редкий человек не знает о вреде курения. А курильщик регулярно дает себе слово бросить курить, но каждый раз ему что-то мешает.
Во-первых, если вы задумываетесь о том, чтобы бросить курить, важно принимать картину целостно – не покупать на пачки сигарет красивые чехлы или перекладывать, купленные сигареты в портсигар. Важно понять, что нет лучшего средства для увеличения продолжительности жизни, чем отказ от курения. Любой врач вам скажет, что все закончится инсультом, инфарктом или раком.
Никотин, попадая в головной мозг, вызывает выброс дофамина, который создает кратковременное ощущение благополучия, чувство предвкушения и удовольствия. Мы все знаем про связь курения рака легкого, как и других видов рака. Но основная проблема курения — это сердечно-сосудистые заболевания. Дело в продуктах горения, которые из легких сразу попадают в кровоток. Продукты горения — это активные молекулы, атакующие стенки артерий. Через поврежденные стенки артерии холестерин начинает проникать в среднюю оболочку сосуда, откладываясь в виде холестериновых бляшек. Жидкое содержимое бляшки может прорваться в просвет артерии и вызвать сворачивание крови на поверхности разорвавшейся бляшки. Сгустки крови закупоривают просвет сосуда. Если это произойдет в сердце, то умирает кусок сердечной мышцы, случится инфаркт. Если закупоривается сосуд, кровоснабжающий участок головного мозга, произойдет ишемический инсульт. Помните, что через год после прекращения курения риск смерти от болезни сердца уменьшается примерно наполовину и продолжает снижаться с течением времени. И также важно помнить, что использование вейпов и электронных сигарет также опасно. В процессе испарения в этих устройствах образуются канцерогенные вещества, вред которых на здоровье сложно оценить (пока), но можно предположить и уже есть не мало случаев обращений в больницы, зарегистрированных после употребления.
Итак, с чего начать? Назначьте дату отказа от курения, пусть она будет для вас особенной. Посоветуйтесь со специалистом-аддиктологом, психологом, психотерапевтом. Я считаю, что важно осознавать причины курения, часто они банальные – это заслуженный перерыв, вознаграждение или попытка завести друзей или покурить, чтоб успокоиться. Посмотрите вместе со специалистом на ваши причины курения и найдите другие способы закрывать эти потребности.
Рекомендую посмотреть как можно больше материалов о способах отказа от курения. Например, кто-то бросает на жадности, отвращении, посмотрев видео из чего на самом деле делаются сигареты и что там табака нет.
Сообщите всем своим родным и друзьям о том, что вы собираетесь бросить курить и попросите их поддержки. Может лучше пока избегать встреч, где курят, если вы не научились говорить, к примеру, нет или не попадать в слияние в компании.
Приготовьтесь бороться с симптомами отмены никотина. Кроме тяги к сигарете может появиться раздражительность, проблемы со сном, нарушение концентрации внимания, беспокойство и пр. Не волнуйтесь, симптомы отмены могут достигнуть максимум на 2-4 день и постепенно исчезнут через несколько недель. Постарайтесь не употреблять алкоголь во время тяжелого периода отказа от курения. Избегайте стрессовых ситуаций.
Самая опасная мысль – мысль о том, что одна сигарета не навредит, но с нее возникнет скорее рецидив. Помните, что эта тяга пройдет через несколько минут от начала. В это время рекомендую чем-то отвлечь себя, попить воды, почитать, погулять, воспользоваться жвачкой подышать (освойте техники дыхания). Не обязательно заменять сигарету приемом пищи.
Так же поделюсь с вами техникой А. Федорова, на мой взгляд очень интересной:
- Назовите свою мотивацию отказа от курения. Можно воспользоваться причинами, описанными выше или выбрать те, что вам больше всего подходит.
- Войдите в медитативное состояние и вообразите самого себя на мысленном экране в ситуации, когда, вы обычно выкуриваете свою первую сигарету.
- Затем представьте, себе все тоже, что обычно делаете с этого момента и до конца часа, за исключением курения. Если, например, это время утром с 7.30 до 8.30, то скажите себе: «Отныне я не курю с 7.30 до 8.30. Мне нравится быть некурящим в этот час. Это дается мне легко, и я привык к этому». И крепко сожмите три пальца как в молитве.
- Продолжайте практиковать упражнение, пока действительно полностью не освоитесь на внешнем уровне с первым часом, свободным от сигарет. Также сделайте со следующим часом, а затем с третьим и так далее.
ВАЖНО: не спешите, – спешка может привести к незаслуженному наказанию вашего организма, так как за образование привычки в первую очередь ответствен мозг, а не организм. Надо дать мозгу возможность вести работу через воображение.
Дополнительные советы для того, чтобы бросить курить: чаще меняйте сорта табака. В моменты, когда вы еще не стали «бывшим курильщиком», спрашивайте себя, когда возникает мысль и вы тянетесь за сигаретой: «Я действительно хочу сейчас курить?» Часто ответ будет отрицательным. Подождите, пока действительно не захотите.
Если во время своего уже свободного от курения часа ваше спокойствие нарушается вторжением настоятельной «потребности» покурить, сделайте глубокий вдох, сведите вместе три пальца и, пользуясь теми же словами, что и в медитации, напомните себе, что сейчас и впредь будете некурящим в течение этого часа.
Важно понять, что просветление настанет: тяга к курению уменьшится и вас отпустит, а после сойдет на нет.
Автор: Елена Борисовна Родионова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru