Мы привыкли думать о воспалении как о чем-то временном: болит горло, опухла нога — значит, воспаление. Но врачи всё чаще говорят о другом, куда более коварном процессе — хроническом воспалении. Оно может протекать годами, незаметно разрушая здоровье.
Ученые давно связывают этот скрытый воспалительный фон с ускоренным старением и множеством заболеваний: от диабета до деменции. Но есть хорошая новость — питание действительно влияет на уровень воспаления. Вот три главных продукта, которые помогают справиться с хроническим воспалением.
Жирная рыба
Лосось, скумбрия, сардины, сельдь — вся жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты. Они работают не как лекарства, а как регуляторы воспалительных процессов. Именно из омега-3 организм создаёт специальные молекулы — резолвины и протектины. Они не просто глушат воспаление, а корректно его «выключают», не давая процессу перейти в хроническую фазу.
Не меньше полезных жирных кислот в орехах. Какие выбрать напомнили диетологи:
Учёные из Гарвардской школы общественного здравоохранения доказали, что двух порций жирной рыбы в неделю достаточно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов. А исследование, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology, показало: регулярное употребление жирной рыбы снижает уровень С-реактивного белка и интерлейкина-6 — маркеров системного воспаления — почти на треть за три месяца.
Ферментированные продукты
Квашеная капуста, натуральный йогурт, кимчи, комбуча — всё это ферментированные продукты, которые напрямую влияют на микробиом кишечника. А микробиом, как известно, тесно связан с иммунной системой.
Прекрасно с квашеной капустой сочетается наша каша, а как помогает она, рассказали в другом материале:
Исследование, опубликованное в журнале Cell, показало: если каждый день съедать хотя бы 100–150 граммов ферментированных продуктов, через 10 недель в организме снижается сразу 19 воспалительных маркеров. При этом разнообразие полезных бактерий в кишечнике возрастает на 20–30%. Как это работает? Полезные бактерии обучают иммунные клетки, живущие в стенках кишечника, правильной реакции на раздражители. Когда микробиом в порядке, организм не переходит в режим «постоянной тревоги» и не запускает лишние воспалительные процессы.
Темно-зелёные листовые овощи
Шпинат, капуста кале, брокколи, руккола — все эти овощи содержат сульфорафан, кверцетин и другие соединения, которые запускают в организме так называемый Nrf2-путь. Это защитный механизм, активирующий выработку собственных антиоксидантов и ферментов, нейтрализующих воспалительные молекулы.
Исследование, опубликованное в Nature Chemical Biology, показало, что активация этого механизма помогает клеткам справляться со стрессом и тормозит процессы старения. Чтобы организм получил максимум пользы, зелёные овощи лучше есть с оливковым маслом или другими полезными жирами — многие активные вещества в зелени жирорастворимые.
Для заботы о сердце нужны рецепты и дорогие препараты. Иногда достаточно просто знать, что именно выпить или приготовить на ужин.
Как внедрить противовоспалительное питание в повседневную жизнь? Диетологи советуют придерживаться простого правила: «2+2+2». 2 порции жирной рыбы в неделю, 2 порции ферментированных продуктов в день, 2 порции зелёных овощей в день.
И начать можно прямо сегодня.