Давайте честно: в современном мире сидеть стало почти искусством.
Мы сидим на работе, сидим в транспорте, сидим дома, листая соцсети, и при этом порой чувствуем себя уставшими, тревожными и раздражёнными.
Движение — та самая активность, которой мы избегаем, способна раз и навсегда изменить настроение и помочь справиться с тревогой. Даже простая прогулка или пара поз йоги способны творить чудеса с нашим эмоциональным состоянием.
Чтобы понять, как движение влияет на стресс, нужно немного заглянуть в наш внутренний химический завод — мозг и гормоны.
Кортизол — босс
Когда мы испытываем стресс, организм выбрасывает гормон кортизол. Это сигнал телу: «Беги или сражайся!». Если сирена звучит слишком долго и не происходит смены на период восстановления — это может быть плохо в длительной перспективе.
Хронически высокий уровень кортизола приводит к усталости, тревожности и даже проблемам со сном. Именно поэтому очень важно давать себе время на восстановление.
Это касается и негативных, и позитивных событий — востановление необходимо в обоих случаях.
Дофамин и эндорфины — супергерои
Дофамин связывают с удовольствием и мотивацией, а эндорфины с обезболивающим действием и радостью.
Эндорфины улучшают настроение и стресс отступает. Физическая активность стимулирует их выработку и это может объяснить позитивное настроение после тренировки или прогулки.
Исследования показывают, что умеренная физическая активность снижает уровень кортизола в крови. Даже 20–30 минут прогулки на свежем воздухе помогают «перезагрузить» нервную систему и уменьшить тревожность. Если у вас был тяжелый рабочий день — прогуляйтесь после работы, это пойдет на пользу и вам, и вашей семье.
На выходных выбирайтесь в парк или на природу. Природа успокаивает, а движение помогает быстрее избавиться от накопившегося напряжения.
Одинаковый ритм шагов или дыхания во время прогулки или йоги помогает мозгу переключиться с тревожных мыслей на спокойное состояние. Это способ упорядочить возникший хаос в голове и дать себе возможность успокоить мысли и найти решение в сложной ситуации.
По данным Mayo Clinic физические упражнения практически в любой форме могут помочь снять стресс. Активная деятельность может повысить уровень эндорфинов и отвлечь вас от повседневных забот.
Выбирайте то, что по силам для вашего образа жизни, что нравится и что можно вписать в ваш график. Любая добавленная активность должна быть удобной — никто не сможет регулярно ездить в спортивный зал через месть город и в дождь и в холод.
По рекомендации ВОЗ уровень физической активности средней интенсивности должен быть от 150 до 300 минут в неделю или от 75 до 150 минут высокой интенсивности. Это может быть, к примеру, ежедневные тренировки дома по 20 минут, которые легко впишутся в любой график. Или 3-4 раза в неделю по 40 минут дома или в спортзале.
При этом для взрослых с увеличением возраста рекомендовано обязательное включение силовых упражнений для сохранения мышечной массы, а для пожилых — дополнительно добавлять упражнения на баланс.
Летом можно заменять тренировки на любые активные виды спорта — бадминтон, футбол, баскетбол или дополнительно устраивать по выходным активные прогулки по горам или в лесу, поход за ягодами/грибами или устроить «наблюдение за птицами» в лесу вместе с детьми.
И помните, главное баланс.
Нет нужды загонять себя, как скаковую лошадь.
Выбирайте для себя тот уровень нагрузки, что вам комфортен и не ухудшает качество вашей жизни. Именно такой режим будет иметь больше шансов на то, чтобы остаться с вами на всю жизнь.
Нет необходимости фанатично отдавать всю себя тренировкам. У вас должно быть время на отдых, на хобби и на все ваши социальные активности.
Это залог вашего психического здоровья.