Доброго всем времени суток!
Продолжаем тему растительной диеты, поднятой в статье, опубликованной накануне.
И сегодня говорим о том, каким может быть ваше меню, если вы решите придерживаться этой диеты.
Составление здорового рациона - это основа плана тех, кто желает похудеть.
И особенно это касается питания тех, кто переходит на питание с претензией на вегетарианство, даже если оно частичное.
Растительная диета или лакто-ово-вегетарианство - это растительная пища+ яйца + молочная продукция.
Исключаются животные жиры и животное мясо. Но вообще-то эти продукты входят в систему здорового питания. И очень важно при любом типе вегетарианства так выстроить свою ситему питания, чтобы не наблюдалось дефицита важнейших макро- и микроэлементов, что может крепко пошатнуть даже здоровое здоровье (извините за масло масляное).
Итак, лакто-ово-вегетарианство. Упор на яйца, растительную пищу и молочную продукцию.
Вообще-то, я прежде чем писать статью на эту тему, уже две недели практикую такое питание и отметила, что вообще-то оно мало что изменило в моём холодильнике:
- Сыр, молоко, сметана, творог, йогурт.
- Несколько видов растительных масел, включая и льняное, и кунжутное, и оливковое, и подсолнечное.
- Яйца.
- Овощи в овощном контейнере и на грядке в огороде!
- Ягоды в саду! Малины столько, что не знаю, что буду с этим всем делать. Лет пять уже вообще не варила ни варенья, ни компоты и они до сих пор есть в погребе. Но в этом году изобилие сперва клубники, а теперь малины - и никому не предложишь, у всех есть! А впереди смородина и черная, и красная, и белая. Алыча поспевает. Яблоки и груши наливаются. Ирга. Крыжовник, тоже и красный, и желтый, и зелёный - разные сорта. Рябина и калина сладких сортов. В общем, ох!
Итак, вернёмся к вегетарианскому питанию.
И, как уже сказано выше, загвоздка в в том, чтобы такое питание содержало в себе достаточное количество витаминов, аминокислот и других питательных веществ, необходимых для здоровой жизнедеятельности организма.
Здоровое питание - это баланс белков-жиров-углеводов- клетчатки! Как соблюсти этот баланс при применении растительной диеты?
Основные источники белка - это мясо и рыба. Заменить животный белок, богатый в том числе на важнейшие для нашего организма аминокислоты, на растительный? - замена неравноценная, но возможная!
Сложнее с витамином В12, который содержится, в основном, в красном мясе и субпродуктах. А ведь этот витамин чрезвычайно важен для нервной системы и поддержания на должном уровне гемоглобина в крови.
- Но этот витамин, милые дамы, содержат молочные продукты - кефир, простокваша, сметана, сливочное масло, творог, йогурт, молоко! А ещё яйца! Богаты на этот витамин и зелень, соя, зеленые овощи, дрожжи.
- То есть растительная диета может обеспечить наш организм витамином В12!
Так что, милые мои дамы, не так страшен лукавый, как его малюют - справимся!
Далее. Исключение мяса из питания может вызвать дефицит железа, а анемия достаточно неприятное заболевание.
- Но и этот дефицит легко покрывается такими растительными продуктами, источниками и железа в том числе, как все бобовые, арахис, который, кстати, тоже относится к бобовым, но мы привыкли считать его орехом, баклажаны, шпинат, тыквенные и другие семечки, практически все виды орехов.
Кстати, в 100 граммах чечевицы содержится около 80% суточной нормы железа. Полюбите эту культуру, милые дамы! А какие блюда из неё получаются вкусные!
- Источники белка - тофу (приобретаю в интернет-магазине), все бобовые, все орехи, семена, цельнозерновые крупы (тоже приобретаю в интернет магазине как готовые правильные гарниры - очень удобно, советую), молочные продукты, особенно сыры и творог.
- Источники фосфора - цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, арахис и арахисовое масло или паста, кедровые орехи, брокколи.
- Полезные жиры, аминокислоты, Омега-3: семена льна и чиа, тыквенные семечки, горчица, шпинат, авокадо, брюссельская капуста.
В общем, милые дамы, правильное применение лакто-ово-вегетарианства тоже способно обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
Всё из вышеперечисленного доступно! Было бы только желание готовить из таких продуктов.
Лично у меня сегодня на ужин уже потушены кабачки в сметанном соусе. К кабачкам будет немного вареного мяса из филе индейки. И плюсом будет томатный сок.
------------------------------
Теперь поговорим о важности пяти-шестиразового приёма пищи в течение дня для соблюдения, худо-бедно, калорийности дня - это первое, и потребления необходимых полезных веществ для здоровой жизнедеятельности - это второе.
Для адептов интервального голодания такое питание, как растительная диета, не подходит, так как в меню такого питания много низкокалорийных продуктов и в силу этого может не выдержиться баланс Основного Обмена Веществ в организме, что может привести к заболеваниям и очень даже серьезным.
Итак, у нас с вами продолжает соблюдаться ТРИ основных приёма пищи - завтрак, обед и ужин, и между ними два перекуса.
Лично у меня 6 приёмов пищи и вызвано это тем, что мой рабочий день начинается в четыре-пять часов утра и до полноценного завтрака получается большой временной промежуток после пробуждения, а это при сд 2 типа, а у меня сд 2 типа в ремиссии, этого не следует делать.
Мой первый завтрак, как правило, состоит из небольшой кружечки чая или кофе с молоком и одного бутерброда из цельнозернового или бородинского хлеба либо с запеченным кусочком мяса (пластиночкой) либо с постной ветчиной.
-------------------------
В общем-то, милые дамы, нужно отметить, что наше с вами питание для похудения, которое я вам предлагаю освоить, не очень отличается от меню растительной диеты, а потому, я думаю, особых проблем с питанием по системе лакто-ово-вегетарианства у вас не возникнет.
Итак,
ВАРИАНТЫ ЗАВТРАКОВ:
- яичница
- глазунья
- яичница с кабачком
- омлет с молоком
- омлет с цветной капустой
- яичница-глазунья с помидорами
- шакшука
- варёные яйца как всмятку, так и крутые
- все молочные каши, какие вы только можете себе представить, за исключением манной и рисовой. Но и здесь уже есть варианты, в частности я пользуюсь таким продуктов как манка с клетчаткой - появился такой продукт в продаже. очень даже здорово! использую такую манку и при приготовлении творожных запеканок и даже сырников.
- творог 5-ти и 9-ти %, заправленный сметаной и обогащенный орехами, фруктами, ягодами, семенами, сухофруктами.
- Запеканки: творожные, капустные, из кабачков, из смеси овощей, которые прекрасно сочетаются с яично-молочной смесью (исключение творожные запеканки). Все запеканки подаются со сметаной.
- Овсяноблины
- Овсяноблины с начинкой
- Сырники, подаваемые со сметаной или арахисовой пастой, джемом и даже небольшим количеством сгущенного молока
- Блины с начинкой и без, с припёком, оладьи
Завтрак - это не только каши, запеканки и яичницы, это и овощные нарезки, это салаты как из варёных, так и из свежих овощей, заправляемые растительным маслом, это йогуртовые смузи с ягодами или фруктами. Всё это составляет завтрак.
Помимо этого, именно во время завтрака полезно есть хлеб, а он у нас, повторюсь, цельнозерновой и есть источники жира (совсем от жира отказываться нельзя) из разрешённых как раз этой системой питания сливочным маслом и сыром.
Итак, ваш завтрак, например, может быть таким:
- Овсяная каша, сваренная на цельном или разведённом молоке + к каше добавляем свежие ягоды (замороженные) или кусочки фруктов + семена льна (немного) или иные семена
- Нарезка из свежих овощей (огурцы, помидоры, сладкий перец)
- 1-2 бутерброда из ц/з хлеба со сливочным маслом и сыром
- Кофе-чай (можно с молоком, что усилит мочегонный эффект напитков)
ВАРИАНТЫ ОБЕДОВ
- Щи со свежей капустой и небольшим количеством мяса
- Щи с квашеной капустой
- Борщ
- Борщ с фасолью
- Рассольник
- Солянка
- Уха
- Окрошка
- Ботвинья
- Суп с ушками (клёцками)
- Гороховый суп
- Суп-пюре с чечевицей
- Овощной суп (Боннский)
- Овощные рагу
- Тушеная фасоль
- Грибной суп
- Тушеные овощи с грибами
- Жареный картофель с грибами
- Сырный суп
- Пельмени с овощной начинкой и вареники
Если вы правильно варите супы и они у вас не просто бульон + три вермишелинки, болтающиеся по нему, а такие, что ложка стоит, то любой суп прекрасно насыщает и долго держит чувство сытости.
Далее. Для многих привычным является и то, что именно на обед употребляется и второе блюдо, и оно, как правило, содержит или тушеное мясо, или котлеты и так далее.
Растительная диета на то и растительная, что исключает мясо из питания, но ИНОГДА позволяет, а потому могут быть в вашем питании, например, котлеты из мясного фарша с добавлением любых овощей: и кабачков, и капусты, и даже моркови.
Прекрасным заменителем мяса являются баклажаны.
Чуть позднее я повторю постный рецепт Болоньезе, который тоже является прекрасным источником растительного белка.
В общем, поищем возможность выйти и из этого положения.
При применении растительной диеты для похудения и контроля над уровнем сахара в крови не возбраняется во время обеда употреблять хлеб - не более 60 грамм.
---------------------------------
ВАРИАНТЫ УЖИНОВ
Из практики знаю, что вечерний приём пищи самый сложный в плане его организации.
А потому готовиться к ужину нужно всегда заранее, чтобы он не прошёл с бухты-барахты, а был, как и положено, здоровым, полезным и вкусным.
Для ужина подойдут белковые и овощные продукты, богатые на клетчатку.
Выбор вариантов блюд для ужина не так широк, как на завтрак или обед, но запомните, чем проще ваш ужин, тем полезнее для организма.
Повторюсь, что я уже две недели пытаюсь питаться по системе лакто-ово-вегетарианства и уже подобрала для этого несколько рецептов ужинов.
Что у меня в списке:
- Запеченные сладкие перцы с яйцами и сыром - готовится быстро и легко.
- Запеканки овощные в яично-молочной заливке - например, капустная запеканка.
- Яичница-омлет с кабачками.
- Кабачки, фаршированные чечевичной кашей, соединенной с яйцом - очень вкусно!
- Овощные котлеты с творогом и овсяными хлопьями
- Картофельная запеканка с творогом и сыром
- Салат из морской капусты с вареными яйцами и луком-репкой
- Салат с яйцом, авокадо и соусом из йогурта
- Цельнозерновые каши с овощным гарниром (напомню, что цельнозерновые каши являются источником растительного белка)
- Фриттата с овощами и сыром
- Спагетти с тушеными овощами и сыром тофу
- Голубцы с овоще-грибной начинкой
- Фаршированные баклажаны
- Плов с грибами
- Салаты с фасолью
Обязательно при приготовлении блюд на ужин я использую орехи и семена, источники белка, или просто съедаю их как цельный дополнительный продукт к ужину.
Очень нравится грецкие орехи или миндаль запивать глоточками томатного сока, никогда не думала, что такое сочетание возможно.
Я продолжаю быть в поиске вариантов ужинов, а потому, милые дамы, если есть у вас свои вегетаринаские рецепты, подходящие для лакто-ово-вегетарианства, то всегда с удовольствием их приму и опубликую для всей остальной публики.
И, кстати, есть у меня Сборник постных рецептов для групп и практически ВСЕ рецепты из этого сборника подходят для растительной диеты, а если их ещё можно готовить с яйцами и молочными продуктами, то сборник этот просто сказка! Надо мне этот Сборник самой повнимательней пересмотреть.
--------------------------
На этом на сегодня всё, позвольте откланяться.
Надеюсь, что информация была полезна и найдёт применение, особенно для тех, кому требуется держать уровень сахара в крови под постоянным контролем, а в идеале - выйти на ремиссию сд 2 типа.
Напомню, что растительная диета или лакто-ово-вегетарианство считается одним из способов победить эту коварную болезнь.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest