Как перестать постоянно нервничать: секретный метод релаксации

Этот метод помогает снять напряжение и привести в порядок нервы за счет глубокого расслабления — речь про аутогенную тренировку, или аутотренинг.

Бизнес-секреты поговорили с клиническим психологом Еленой Клен и узнали, как правильно проводить такую тренировку в домашних условиях.

В чем польза аутотренинга?

Аутотренинг помогает восстановить работу органов, убрать зажимы и успокоить мысли. Эта практика базируется на трех принципах:

1. концентрация — фокус на телесных ощущениях без активного мышления;
2. самовнушение — использование определенных фраз и утверждений;
3. последовательность — освоение упражнений от простого к сложному.

Аутотренинг — самостоятельная работа с телом и вниманием. В отличие от медитации или гипноза он не требует особых условий, например наставника, — достаточно готовности заниматься.

С помощью такой тренировки можно: снизить тревогу, напряжение или панику, восстановить работоспособность, повысить устойчивость к стрессу.

Если ваша эффективность зависит от способности сохранять спокойствие в условиях неопределенности, аутотренинг может быть подходящим решением.

Как проводить аутотренинг?

Любая тренировка состоит из трех этапов. Они равноценны — ни один этап нельзя пропускать:

1. Аутогенное погружение. Сначала важно расслабить тело, затем подключить наблюдение за дыханием и пульсом.
2. Внушение и визуализация. К телесной практике можно добавить позитивные установки — например, фразы для укрепления уверенности.
3. Выход в бодрствование. Нужно плавно вернуться в активное состояние: глубоко вдохнуть и выдохнуть, пошевелить пальцами, потянуться и открыть глаза.

С чего начать: первая ступень аутотренинга

Цель новичка — научиться чувствовать тяжесть и тепло в теле. Поэтому на первой ступени предлагается поэтапно тренировать шесть физиологических реакций.

Только после этого можно переходить к дыхательным упражнениям, успокаивающим формулам и визуализации ситуаций.

В таблице собрали примеры упражнений аутотренинга для новичков.

Тренироваться нужно по 15—20 минут дважды в день в одно и то же время. Так освоить первую ступень аутотренинга получится примерно за три месяца.

Как продолжать: вторая ступень аутотренинга

На этой ступени подключается работа с образами, саморефлексией и абстрактными понятиями. Переходить к новым упражнениям можно, только если вы научились достигать состояния полного покоя.

Главный инструмент — внимание, которое направлено внутрь, и спонтанные образы в особом состоянии сознания.

В таблице поделились пошаговым алгоритмом аутогенной медитации для более опытных.

Какие упражнения выполнять?

1. Поза кучера. Представьте утомленного извозчика: он сидит, слегка опустив голову, руки лежат на бедрах и не касаются друг друга, глаза закрыты. В этом положении тело максимально расслаблено.
2. Поза релаксации. Выполняйте упражнение сидя, полулежа или лежа, с закрытыми глазами. Постепенно переключайте внимание на ощущение в теле и представьте, что напряжение уходит, а руки и ноги становятся тяжелыми. Вы почувствуете покой, а дыхание станет ровным и глубоким.
3. Маска релаксации. Мысленно пройдитесь по участкам лица: лоб, глаза, щеки, челюсть. Представьте, что лицо «обвисает» — уходит мимика и внутренняя суета. Это поможет снизить уровень тревожности и нервозности.
4. Полный физический покой. Не придумывайте ощущения, а наблюдайте, как тело реагирует. Постепенно появится тепло в конечностях, мышцы станут вялыми, дыхание — почти незаметным. Это поможет наладить работу нервной системы и восстановить баланс.

Однако аутотренинг не работает по щелчку — не стоит ждать мгновенных результатов. Выполняйте упражнения регулярно и дайте себе возможность по-настоящему расслабиться.

💬 Как вы отдыхаете и расслабляетесь после тяжелого рабочего дня? Делитесь своими способами в комментариях.