Кажется, всё делаем правильно: ложимся пораньше, спим не меньше 7–8 часов, а с утра тяжесть, вялость, словно и не отдыхали. Почему так происходит? И при чём тут фаза сна, про которую мы раньше даже не слышали?
Я расскажу, какой именно этап ночного отдыха отвечает за восстановление мозга, гормональный баланс и даже настроение. А главное, что с ним происходит после 50 и как себе помочь.
В чём дело: фаза сна, про которую мы не думаем
Есть такой важный этап ночного сна — REM-фаза, фаза быстрого сна. Это именно тот момент, когда мы видим сны. Но дело не в фантазиях. В этот короткий промежуток наш мозг "перепрошивается", укрепляется память, снижается уровень тревоги и поддерживается здоровье нервной системы.
REM-фаза длится около 20% от всей ночи и именно она чаще всего страдает у людей старше 50 лет. Почему? Из-за гормональных изменений, стресса, болезней и даже лекарств.
Что показали крупные исследования
Учёные из Стэнфорда и Калифорнии в течение 12 и 21 года наблюдали две большие группы людей — более 4000 мужчин и женщин. Результат оказался впечатляющим: при сокращении REM-сна всего на 5% риск преждевременной смерти возрастал на 13–17%.
Особенно высокий риск отмечался у тех, у кого REM-фаза занимала менее 15% общего времени сна.
Иными словами: можно спать по 8 часов, но без нужной структуры сна организм не отдыхает, а постепенно изнашивается.
Чем это грозит женщинам 50+
С возрастом у многих женщин снижается выработка мелатонина — гормона сна. Добавьте к этому ночные пробуждения, тревожность, приливы, приём лекарств и фаза REM съёживается. А вместе с ней снижается память, настроение, замедляется восстановление.
Есть данные, что при нехватке REM-сна уменьшается объём мозга, ускоряются процессы старения и даже повышается риск деменции.
Как помочь организму спать по-настоящему
Я не устаю повторять своим клиенткам: важно не только сколько вы спите, но и как. Вот что я рекомендую женщинам 50+:
1. Уважать ритмы
Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Регулярность — важнее длительности.
2. Успокаивать тело перед сном
Тёплая ванночка для ног, прогулка, дыхание животом. Телу нужно понять, что пора отдыхать.
3. Снижение яркого света вечером
Свет ламп, экраны — всё это тормозит выработку мелатонина. Используйте мягкое освещение и фильтры на экранах.
4. Белок и магний в ужине
Мелатонин вырабатывается из аминокислоты триптофана, она содержится в твороге, яйцах, рыбе. А магний (например, в шпинате, тыквенных семечках) помогает мышцам расслабиться.
5. Проверить дыхание во сне
Если вы храпите или днём вас "рубит", стоит исключить ночное апноэ. Оно сильно разрушает структуру сна.
Вывод
REM-сон это фундамент нашего здоровья, особенно после 50 лет. Усталость, рассеянность, тревожность — всё это может быть следствием нехватки этой фазы сна.
На приёмах я часто говорю своим пациенткам: «Не надо гнаться за цифрами. Лучше спать 6,5 часов с хорошим качеством сна, чем валяться 9 и просыпаться разбитой».
Прислушайтесь к себе. Восстановление начнётся с самого простого: спокойного, глубокого сна.
Чтобы не пропустить следующую статью о 5 ошибках заготовок на зиму, которые могут испортить здоровье — подписывайтесь на канал.
Важно:
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!