Ну что, дорогие мои, сезон бахчевых открыт!
И наверняка каждому худеющему знакомы страдания вокруг арбузов и дынь!
Можно или нет?
Арбуз - это что?
Нитритная сахарная водичка?
Или низкокалорийный фрукт, богатый витаминами и минералами?
Давайте вместе разбираться!
Если сейчас пробежаться по ленте Дзена, телеги или запретной сети, то можно увидеть две полярные точки зрения уважаемых нутрициологов и диетологов на эту всеми любимую ягоду.
Одни утверждают, что арбуз - это низкокалорийная, полезная еда, в которой много витаминов группы В, витамина С, каротиноидов, кремния, калия, магния и прочих ништячков,
В нем всего 30 ккал на 100 гр, а значит, а значит - это идеальный десерт для худеющих!
Ну а высокий ГИ вообще не должен волновать здоровых людей!
Другие, что в арбузе витаминов крайне мало, что это такая же фруктозная вода, как и любой лимонад или сок, да и сахарные скачки после арбуза выше многих вредных десертов, а значит после арбузного перекуса вас будет ждать подъем инсулина, который вмиг отправит все сахара в жир и снижения веса вам не видать!
Где правда? Она, как обычно - посередине!
Для того, чтобы понять, что такое арбуз, давайте посмотрим на его состав и пробежимся по некоторым утверждениям.
1. Арбуз низкокалориен.
🍉 В арбузе и правда всего 30 ккал в 100 гр, при этом 7-8 гр углеводов и сравнительно небольшое количество клетчатки - 0,4 г.
Все углеводы арбуза представлены простыми сахарами: фруктоза, глюкоза и сахароза.
Поэтому у него достаточно высокий гликемический индекс: от 50 до 70 в зависимости от сорта.
Получается, что арбуз - это структурированная сладкая водичка.
2. Арбуз - богат витаминами.
👉Арбуз содержит ликопин. Это вещество из группы каротиноидов, предотвращающее онкологические заболевания.
👉Также, в арбузе содержатся витамины А и С, витамины группы B, а также микроэлементы кремний, кобальт, калий, магний, железо.
👉Калий и магний влияют на гемодинамику (движение крови по сосудам), а также необходимы для полноценного сокращения сердечной мышцы.
👉Также калий оказывает мочегонное действие, что полезно людям с гипертонической болезнью.
👉А кремний, которого в арбузе больше всего, необходим для формирования мышечной системы и костной ткани, синтеза коллагена.
Но помимо кремния, всех остальных витаминов и минералов в арбузе - следы; "богат" тут эпитет точно сложно применим.
То есть для того, чтобы набрать норму этих витаминов (кроме кремния), нужно съедать арбуз килограммами.
И многие так его и едят - килограммами, ведь арбуз - крупная, тяжёлая ягода, которая долго не лежит, и обычно, когда покупаешь арбуз, стараешься съесть его побыстрее, дабы не скис.
Да и для многих, как оказалось по моему опросу в телеге - арбуз - это триггер.
Начнёшь - и будешь лопать, пока сам как арбуз не станешь)).
3. Сахар в арбузе - не тот, что в сахарнице.
Простите, а какой?
Чем отличается сахароза в сахарнице от сахарозы в арбузе?
Формула одна и та же, действие на организм - то же.
И нормы для сахара, неважно добавленный он или нет - это примерно 10% от калорийности рациона (около 50 гр при калорийности 2000 ккал).
И точно также, как и с любым другим сахаром, тут действует правило - не демонизируем, но соблюдаем норму).
Сколько арбуза можно лично вам?
Для здоровых людей, тех, кто ведёт активный образ жизни, для тех, кто не пытается снизить вес, действительно не будет никакой проблемы в арбузах.
Для людей, кто занимается спортом, у кого низкий процент жира, отличная чувствительность к углеводам и умеренный аппетит, вполне можно бОльшую часть углеводов набирать в сезон фруктами и ягодами.
То есть и 100 гр сахара и фруктозы такие люди отлично усвоят без каких-либо негативных последствий.
Но если вы хотите похудеть - то тут могут быть нюансы, объясняю почему:
1. У большинства людей с лишним весом уже присутствует нарушение углеводного обмена.
И многие живут, даже об этом не подозревая. Я это утверждаю не голословно, а по результатам обследования участников наших "Ступеней".
Каждый второй, кто приходит к нам на проект, уже имеет повышенный инсулин, или даже уже повышенный уровень глюкозы.
И человек искренне удивляется этой новости, ведь он или она был уверен, что абсолютно здоров и гликемический индекс не должен его волновать.
Но нет..
Что произойдет, если человек с нарушенным углеводным обменом будет есть арбузы килограммами, особенно между приемами пищи.
Ведь у нас есть традиция лакомиться этой крупной ягодой на перекус, потому что есть мнение, что иначе будет брожение и несварение.
Друзья, это миф! Брожение от фруктозы бывает и натощак, если у вас есть недостаточность белка-переносчика фруктозы glut 5.
А натощак пики гипергликемии после арбуза будут максимально высокими.
Особенно если съесть сразу половину арбуза и 100 гр чистого сахара вместе с ним.
Будет расти сахар крови, и если уже чувствительность к инсулину нарушена, то сахар будет неэффективно снижаться.
Или, поскольку мышечные митохондрии нечувствительны к инсулину, сахар с фруктозой пойдут по пути триглицеридов (в подкожный жир), и/или жир в печени, а избыток инсулина будет вызывать отеки через ренин-ангиотензин-альдостероновую систему, повышение аппетита и рост талии, ведь жировые клетки, в отличие от мышц, чувствительность к инсулину не теряют.
2. Арбузы и дыни могут вызывать повышение аппетита.
Опять же, тут все индивидуально, но чаще всего сытость после арбуза длится не более часа.
Когда мы едим сложные углеводы, они перевариваются медленно, медленно повышают уровень сахара в крови и держат его на стабильном уровне, ну а мы чувствуем биохимическую сытость.
К тому же, в сложных углеводах (цельных крупах, бобовых) больше клетчатки, поэтому сытость будет не только за счёт параметров крови, но и объема в ЖКТ.
Когда же мы съедаем арбуз, то он быстро покидает желудок, быстро поднимает уровень сахара в крови, который также быстро опускается - и мы хотим есть.
Калории уже получены, а сытости немного...
3. Арбузы правда для многих триггер.
То есть съесть кусочек и остановиться на этом не всем под силу.
Или страшно, что скинет, поэтому каждый день мужественно доедаются остатки арбуза, а на следующий день зачем-то покупается новый.
Ну и поскольку арбузы часто плохо насыщают, они ложатся "поверх" нормы калорий, а не вписываются в нее - соответственно получается профицит.
А многие любят есть арбузы с хлебом - получается такая увесистая углеводная бомбочка.
И необходимо помнить, что арбуз мочегонит, поэтому набор жира может долго маскироваться его диуретическим эффектом.
Как же есть арбузы и дыни безопасно?
Если вы здоровый человек - то по сути ешьте, как вам комфортно, главное - вписываться в свои КБЖУ и отслеживать аппетит и насыщение.
Ну и старайтесь не превышать рекомендованную норму по сахару в 50 гр.
Если у вас есть метаболические нарушения - ешьте арбузы и дыни небольшими порциями как десерт, так вы снизите гликемическую нагрузку и пролонгируете сытость.
Старайтесь не есть более 150 гр арбуза за один раз и не более 300 гр за день.
А главное - не каждый день.
Ведь "сбалансированное" питание подразумевает баланс!
И нам должны помимо арбуза поступать и другие полезные и незаменимые нутриенты на ежедневной основе.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе