Средиземноморский тип питания (или диета) — это один из самых изученных в мире подходов к здоровому рациону, основанный на традициях стран Средиземноморья (Италии, Греции, Испании). Наверно ни одна диета не изучалась так пристально, как средиземноморская.
Первые исследования этого типа питания начали активно проводиться с середины XX века:
Один из первых крупных проектов The Seven Countries Study проводился с 1958–1970-е. В нем участвовали страны Европы, США и Японии. Учёный Ансел Кис заметил, что в странах Средиземноморья (особенно на Крите) очень низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний при высоком потреблении жиров — но в основном за счёт оливкового масла и рыбы, а не насыщенных жиров. Это стало отправной точкой.
В последующие десятилетия было проведено еще несколько крупных когортных исследований: PREDIMED, EPIC, Framingham Heart Study, которые показали связь средиземноморской диеты со снижением риска:
- болезней сердца
- диабета 2 типа
- ожирения
- некоторых видов рака (колоректального, молочной железы)
- деменции и сохранением когнитивных функций
Что в ней такого необычного, что дает столько преимуществ для здоровья? Что нужно исключить? А какие суперфуды добавить? Подумали вы)
На самом деле главный принцип этой диеты - максимальное разнообразие. Овощи, фрукты, зелень, бобовые, орешки, семена, ароматные травы и специи - в приоритете, чем больше - тем лучше! Рыба и морепродукты - как желаемый источник белка, красное мясо - не часто и в небольших количествах. Сладости и вкусности? Обязательно! Но умеренно, одна порция в день и, что важно, осознанно и с удовольствием. Алкоголь? Допускается. Бокал вина к ужину, но при отсутствии противопоказаний.
Если более подробно по группам продуктов:
- Много овощей и фруктов — каждый приём пищи должен включать порцию овощей, зелени или фруктов. Подойдут в любом виде - свежие, тушеные, запеченые, консервированные, замороженные, вяленные, в смузи, в супах-пюре, в десертах. Где угодно, главное, чтобы вам было легко готовить вкусно.
- Цельнозерновые продукты — хлеб, макароны, различные крупы с минимальной обработкой. Не забываем и к ним добавить овощи и фрукты для достижения максимальной пользы и удовольствия.
- Орехи, семена и бобовые — это отличные источники белка, клетчатки и полезных жиров. Прекрасно подходят на перекус. Или к завтраку, чтобы добавить сытости и энергии.
- Рыба и морепродукты — не менее 2–3 порций в неделю. Идеально, если одна порция - жирной рыбы (красная, масляная, скумбрия, сельдь) и один раз - постная (треска, тилапия, сазан). Вообще, чем больше рыбы в рационе - тем больше пользы. Ну и капсулы омега-3 не лучшая альтернатива рыбе.
- Оливковое масло первого холодного отжима — основной источник жира. В целом, любое растительное масло в приоритете перед сливочным. Лучше, если дома есть несколько видов растительного масла: льняное, рапсовое, кукурузное, кунжутное. У них разный жирнокислотный состав, что незамысловато добавляет разнообразия в рацион.
- Нежирные молочные продукты, яйца — должны присутствовать в рационе регулярно, но в умеренных количествах. Молочные продукты - основной источник кальция. Нежирные выбираем, так как это снижает калорийность продуктов и ограничивает употребление холестерина. При этом, “Нежирные” - это те, которые мы видим в магазине, а не у бабушек на базаре. То есть молоко 3,2%, творог 5% или 9%, сметана 10-15% и т.д.
- Птица и немного красного мяса — предпочтение лучше отдавать белому мясу или нежирному красному и включать их в рацион 1-2 раза в неделю. По поводу красного мяса все еще есть споры насколько оно вредно или невредно. Но, если ориентироваться на рекомендации ВОЗ, то красное мясо - не более 700 г в неделю. Учитывая его стоимость, то не больно то и хотелось. Курица, рыба, бобовые отлично подойдут как источники белка.
- Красное вино — опционально и умеренно (не более 1 бокала в день и только при отсутствии противопоказаний). Если не можете ограничиться одним бокалом, то лучше и не начинать)
Еще одно важный принцип средиземноморской диеты - это приемы пищи в кругу друзей и родных. Исследования показывают, что общение с близкими помогают в профилактике депрессии и когнитивных нарушений. Общайтесь, радуйтесь вместе, делитесь неприятностями, чтобы они не казались такими большими, ищите поддержку и просите о помощи. Это действительно важно в нашем нестабильном мире.
Ну и напоследок - физическая активность. Это тоже то, без чего не обходиться средиземноморский стиль жизнь. Проводите больше времени на свежем воздухе, гуляйте, катайтесь на велосипеде, танцуйте, занимайтесь садоводством, стройте дачу, играйте с детьми и ходите по лестницам. Все это помогает улучшить показатели уровня сахара и холестерина, тренирует сердечно-сосудистую систему, профилактирует ожирение и другие неинфекционные заболевания. А еще, физическая активность тоже помогает справляться с депрессией. Не обязательно покупать абонемент в зал и банку БАДов, достаточно регулярно гулять и делать зарядку, чтобы прибавить себе несколько лет полноценной жизни.
Как итог, чём преимущества средиземноморской диеты:
- Помогает контролировать вес без строгих ограничений и подсчета калорий.
- Оказывает благотворное влияние на организм, обеспечивая стабильные уровни сахара и холестерина.
- Предусматривает разнообразие в питании без зацикленности на одном продукте.
- Учитывает влияние физической активности и общения на общее состояние здоровья.
- Говорит о важности приема пищи в спокойной обстановке и концентрации на вкусе и аромате блюд.
Ну ведь это приятней и вкуснее, чем банка таблеток и отказ от любимых блюд!