Даже далекие от здорового питания люди знают, что существуют 3 главных макронутриента в нашей пище – белки, жиры и углеводы. Об них сегодня и поговорим.
В прошлой статье мы ознакомились с тем, как подсчитать свою дневную калорийность и определить свою норму калорий для сброса или набора веса.
Но если человек хочет не просто похудеть, а иметь красивое, подтянутое и здоровое тело, то он должен соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами.
Можно питаться в дефиците калорий одними углеводами и худеть при этом, но ваше здоровье и состав тела будет желать лучшего.
Давайте сначала разберемся, что это за нутриенты и для чего они нам нужны
Белки
Белки – это кирпичики нашего тела, наш строительный материал для костей, мышц, кожи, внутренних органов. Белки состоят из аминокислот, некоторые из них наш организм способен синтезировать. Но есть 8 незаменимых аминокислот, которые должны поступать в наш организм с продуктами питания.
Валин
Лейцин
Изолейцин
Лизин
Метионин
Треонин
Триптофан
Фенилаланин
Например, аминокислота триптофан, из нее организм вырабатывает серотонин – гормон радости и мелатонин – гормон сна. Поэтому если вы хотите быть счастливым и выспавшимися, то на вашей тарелке должен присутствовать белок.
Или аминокислота лейцин – она ускоряет заживление ран и восстановления мышц.
А если вашему организму не хватает аминокислоты валин, то вы будете чаще простужаться и мерзнуть.
Жиры
Жиры нужны нашему организму для синтеза гормонов. Все мужские и женские гормоны синтезируются из жиров.
Так же жиры помогают в усвоении жирорастворимых витаминов А, D, Е.
Ну и конечно это источник энергии для нашего организма. В 1 гр жира – 9 ккал, тогда как в 1 гр. белков или углеводов всего 4 ккал, поэтому так просто перебрать суточную калорийность за счет жиров
Жиры делятся на 3 категории:
Насыщенные – они содержаться в жирном мясе, молочных продуктах, кокосовом, пальмовом масле – такие жиры стоит ограничивать в рационе
Ненасыщенные – содержаться в оливковом масле, кунжуте, кешью, арахисе
Полиненасыщенные - их наш организм не может синтезировать, например Омега-3, они снижают уровень вредного холестерина и уменьшают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Источниками полиненасыщенных жирных кислот служат: подсолнечное и льняное масло, яйца, грецкие орехи, жирная рыба, икра.
Углеводы
Главный источник энергии для нашего организма! Углеводы учувствуют в обмене и синтезе белков и жиров, обеспечивают нас витаминами, минералами и клетчаткой.
Углеводы делятся на 2 категории:
Простые(быстрые) - эти углеводы быстро перевариваются в организме и дают резкий скачок сахара в крови и такое же быстрое возвращение голода. Газированные напитки, фруктовые соки, выпечка, мороженое, шоколад – как бы не было печально, эти продукты должны быть редким гостем в нашем рационе
Сложные(медленные) – они перевариваются медленно и надолго насыщают организм. Цельнозерновые злаки, овощи, бобовые должны занимать основной объем на вашей тарелке.
Что же касается фруктов, то они содержат и быстрые углеводы(сахара) и медленные(клетчатка).
По рекомендациям всемирной организации здравоохранения для человека с нормальным весом соотношение суточного БЖУ выглядит так:
Белок 15-20%/Жиры 30% /Углеводы 50-55%
Для снижения массы тела рекомендованы следующие пропорции:
Белок 25%/Жиры 30%/Углеводы 45%
Но оптимальный баланс БЖУ определяется индивидуально для каждого человека в зависимости от его возраста, пола, физической активности и целей.
Благодарю за внимание и обратную связь!
Худею онлайн тут: https://t.me/tashabordo