Если у вас частые запоры и проблемы с животом, лишний вес, высокий сахар или холестерин — вам точно нужно включить в рацион клетчатку. Только давайте сейчас без цокания и закатывания глаз, мол Америку не открыла.
Повторение — мать учения. Иногда, чтобы начать внедрять в свою жизнь знания, нужно соприкоснуться с информацией не один десяток раз.
В этой статье по полочкам разложу всё про клетчатку: что это за зверь такой и почему жизненно необходима нам.
Что такое клетчатка и какие бывают виды
И знаете, у неё есть две формы. Две разные, но обе важные.
1. Растворимая клетчатка
Будто заботливая бабушка с мягким пледом. Она превращается в гель, обволакивает, успокаивает, говорит вашему сахару в крови:
— Не спеши. Потихоньку. Всё под контролем.
Помогает замедлить пищеварение, смягчает скачки глюкозы, удерживает чувство сытости. С ней не бывает «съел и через час опять голоден». С ней есть глубокое и ровное спокойствие.
Где искать:
- овсянка
- яблоки
- бананы
- чечевица
- авокадо
- семена льна
2. Нерастворимая клетчатка
Будто строгая тренерша на зарядке. Она не нянчится. Заставляет кишечник двигаться:
— Вперёд! Работай! Выводи всё лишнее!
Увеличивает объём стула, ускоряет перистальтику, борется с запорами и вялостью ЖКТ. Без неё организм ленится, тормозит. С ней — легкость, движение, внутренняя чистота.
Где искать:
- капуста
- кожура овощей и фруктов
- шпинат
- цельнозерновые продукты
- морковь
А лучше всего — вместе
Растворимая успокаивает.
Нерастворимая — активизирует.
Вместе они — как утро и вечер, как вдох и выдох. Баланс.
Если вы сейчас подумали: «Ну, я, вроде, ем яблоки и овсянку иногда…»
Я скажу честно: этого мало.
Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют потреблять около 25–30 граммов клетчатки ежедневно
Дальше будет список продуктов, всё разложу по полочкам. Но сначала — зачем она вообще нужна? Вот прям для организма.
Для чего клетчатка организму: 6 функций, которые вас удивят
1. Регулярный стул без боли и напряжения
Здоровый стул — как хороший сон: когда он есть, ты просто живёшь. Когда нет — всё рушится.
Клетчатка регулирует ритм, объём, мягкость. Без натуги, боли и тревоги.
Сигналы, что клетчатки мало:
- запоры
- геморрой
- спазмы
- вздутие
- ощущение «пробки» внутри
2. Очищение от токсинов и шлаков
Клетчатка не переваривается — но она собирает: тяжёлые металлы, остатки лекарств, вредные вещества, излишки гормонов. Как губка — мягко и по-умному.
3. Сердце и холестерин под защитой
Растворимая клетчатка связывает «плохой» холестерин. Сосуды становятся чище, давление — спокойнее, риск инфаркта — ниже.
Цепочка: меньше холестерина → лучше кровоток → яснее голова → больше энергии.
4. Контроль сахара в крови
Переедание, резкие приливы и падения энергии, постоянный голод? Клетчатка сглаживает скачки глюкозы.
5. Помощь в снижении веса
Даёт объём, насыщение, спокойствие. Вы едите меньше, но не страдаете. Нет голода, нет ночных походов к холодильнику.
6. Поддержка микрофлоры и иммунитета
Клетчатка — пища для «хороших» бактерий. В ответ они дают:
- хорошее настроение
- крепкий иммунитет
- чистую кожу
- защиту от воспалений
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Бобовые: фасоль, чечевица, нут
Настоящие чемпионы по содержанию клетчатки! В 100 г варёной чечевицы, нута или фасоли — от 7 до 12 г. А в одной порции (150–200 г)? Все 16 г, а то и больше!
Но это ещё не всё: они богаты белком, дают долгое насыщение и помогают держать сахар в крови под контролем.
Добавляй в супы, салаты, делай хумус — легко и вкусно!
Злаки и крупы: овёс, ячмень, киноа, отруби
Овсянка — классика. В 100 г сухих хлопьев — около 10 г клетчатки. Ячмень и киноа тоже не отстают: от 7 до 15 г.
А вот отруби — настоящая бомба! До 40 г клетчатки на 100 г.
Только осторожно: начинай с чайной ложки. Переусердствуешь — и живот скажет «ой».
Овощи: морковь, капуста, свёкла, чеснок, горошек
Вот где кладезь пользы!
– Морковь — почти 3 г клетчатки на 100 г.
– Капуста и брокколи — до 5 г.
– Свёкла и чеснок — от 2 до 3 г.
– А зелёный горошек? Все 5 г!
Готовь как хочешь: туши, запекай, вари. Только не надейся на салат из огурцов с помидорами — в нём клетчатки кот наплакал, меньше 1 г на 100 г.
Фрукты и ягоды: яблоки, груши, малина, персики
Фрукты — не только вкусно, но и полезно.
– Яблоки — до 3,7 г
– Груши — около 4 г
– Малина — почти 8 г!
– Персики — скромнее: 1,5–2 г
Совет: не срезай кожуру — именно в ней клетчатки больше всего.
Орехи и семена: миндаль, чиа, льняные, тыквенные
Маленькие, но могучие!
– Чиа — до 34 г клетчатки на 100 г
– Льняные — 27–28 г
– Тыквенные — 18 г
– Миндаль — 12 г
Щепотка в кашу, салат или смузи — и пользы на весь день.
Сухофрукты: чернослив, инжир, курага
7–10 г клетчатки на 100 г — отличный показатель.
Чернослив — мягкий помощник для пищеварения. Пара штук в день — и всё работает как часы. Инжир и курага тоже заслуживают места в вашем рационе.
А ещё? Цельнозерновой хлеб и попкорн
Да-да, попкорн — но только без масла и сахара! В нём до 14 г клетчатки на 100 г.
А цельнозерновой хлеб — 6–8 г. Отличная альтернатива пустым снекам и булочкам.
Как вводить клетчатку в рацион без стресса
Постепенно Начинайте с 5–10 г. Через неделю увеличивайте. Главное — не спешите.
Пейте больше воды Клетчатка — как губка. Без воды может дать обратный эффект. Пейте не после еды, а в течение дня.
Комбинируйте виды Фрукты + овощи, бобовые + зерно, ягоды + орехи. Растворимая + нерастворимая = команда.
Постоянство Каждый день понемногу. Салат. Ягоды. Ложка семян.
Слушайте себя Есть гастрит, чувствительный ЖКТ? Вводите мягко. При необходимости — посоветуйтесь с врачом.
Клетчатка — не диетический миф, а база здоровья. Она рядом, доступна, простая. Начните с малого и через пару недель вы поймёте, как по-другому может ощущаться лёгкость.