Недавно ко мне пришла женщина 62 лет. Говорит: "Анна, я вроде ем немного, а всё никак не могу похудеть. То отеки, то тяжесть, то вес стоит. А хочется снова чувствовать лёгкость в теле..." Мы с ней прошли путь из простых шагов и через пару недель она уже сама удивлялась, как без жёстких ограничений у неё ушли 3 кг и улучшился сон.
Эта история не исключение. На своих консультациях я часто вижу, как мягкая перестройка питания помогает женщинам 50+ не просто снижать вес, а возвращать себе энергию, подвижность и уверенность. Рассказываю, с чего стоит начать и как выстроить питание дома без стресса и дорогих продуктов.
Почему после 50 вес уходит иначе
С возрастом наше тело становится чувствительнее к лишнему сахару, недосыпу и еде "на бегу". Метаболизм замедляется, гормональный фон меняется, и те методы, что раньше работали, перестают давать результат.
Но это не значит, что похудеть невозможно. Просто важно перестроить стратегию: не есть меньше и страдать, а наладить питание так, чтобы телу было комфортно. Ниже — 7 шагов, которые я использую в своей практике.
Шаг 1. Мягкий дефицит калорий без изнурения
Организму нужно немного меньше энергии, чем он тратит, но при этом важно сохранить насыщенность и питательность рациона. Это достигается за счёт порционного контроля и грамотного выбора продуктов. Вместо сдобы — гречка. Вместо колбасы — отварная курица. Вкусно, сытно и без перегруза.
Шаг 2. Баланс белков, жиров и углеводов
Белки (рыба, творог, бобовые) помогают сохранить мышцы. Полезные жиры (льняное масло, орехи) поддерживают гормоны и мозг. Сложные углеводы (овсянка, овощи, бурый рис) дают энергию. Такой рацион не вызывает скачков сахара и дольше сохраняет чувство сытости.
Шаг 3. Простая структура тарелки
Чтобы не путаться, я рекомендую использовать "правило тарелки": половина — овощи, четверть — белки, четверть — сложные углеводы.
Это наглядно и легко запомнить. А главное работает. Женщины после 50 отмечают, что благодаря такому подходу перестали переедать.
Шаг 4. Поддержка желчного и ЖКТ
С возрастом пищеварение уже не такое активное, как в 30. Потому утро лучше начинать со стакана тёплой воды.
А в течение дня не забывать про ферментированные продукты: квашеная капуста, ряженка, несладкий кефир. Они улучшают работу кишечника и помогают избежать вздутия и тяжести.
Шаг 5. Поддержка
Важно не наказывать себя за ошибки, а поддерживать. Бывает, захотелось пирожка. Просто на следующий приём еды сделайте ставку на овощи и белок и главное не питаться так постоянно.
Вес не набирается от одной булочки, а вот хроническое чувство вины разрушает мотивацию.
Шаг 6. Достаточно воды и правильные перекусы
Пейте воду. Простой, но недооценённый совет. Иногда чувство голода это просто жажда.
А если перекусываете, то пусть это будут: яблоко, пара орешков, ломтик сыра или чашка бульона. Это поддерживает уровень сахара в крови и не вызывает заплывов в районе талии.
Шаг 7. Планирование, как забота о себе
Составьте меню на 2–3 дня вперёд. Так вы избавите себя от хаотичных перекусов и продуктов, которые не поддерживают здоровье. Это не про строгие планы, а про то, чтобы вечером не думать: "что бы съесть?", а уже знать ответ.
Эти 7 шагов помогут вам начать путь к переменам. Если чувствуете, что готовы попробовать начните с одного шага.
Подписывайтесь, если хотите получать такие же простые и рабочие подсказки каждую неделю. Мне важно быть рядом и поддерживать вас в этом пути.
В своем Телеграм-канале "Dr. Куликова: формула здоровья🧬" - пишу еще больше о здоровье, подписывайтесь!
Важно:
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!