Гарвардская тарелка предлагает простую схему распределения пищи на приеме пищи:
Овощи и фрукты — примерно половина вашей тарелки.
Белковые продукты — около четверти.
Цельные злаки и крахмалы — остальные четверть.
Дополнительно можно включить источники полезных жиров (растительные масла, орехи, семена).
Ниже представлен план питания на две недели, разработанный на основе вышеуказанных принципов и ориентирован на среднюю калорийность 1400 ккал в день. Ингредиенты указаны в сыром виде, приведены способы приготовления каждого блюда. Данный формат меню ставит задачу показать вариабельность рациона, сочетания продуктов и дальнейшую адаптацию под ваши личные вкусовые предпочтения.
День 1
ЗАВТРАК (примерно 300 ккал) Овсяная каша с ягодами
Овсяные хлопья: 40 г, Вода / Молоко (обезжиренное): 150 мл, Свежие ягоды (малина, голубика): 70 г
Приготовление: Варить овсянку в воде или молоке, добавить ягоды.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (около 150 ккал) Творог с огурцом и зеленью
Нежирный творог: 100 г, Огурец свежий: 50 г, Петрушка: 10 г
Приготовление: Соединить творог с мелко нарезанным огурцом и зеленью.
ОБЕД (примерно 500 ккал) Куриная грудка на гриле с овощами и бурым рисом
Куриная грудка: 100 г, Бурый рис: 50 г, Очищенные помидоры: 50 г, Болгарский перец: 50 г, Оливковое масло: 5 мл
Приготовление: Жарить куриную грудку на гриле, овощи нарезать ломтиками и чуть-чуть протушить, отварить рис.
ПОЛДНИК (около 150 ккал) Морковь с йогуртом и семенами льна
Морковь свежая: 100 г, Натуральный йогурт: 50 г, Семена льна: 5 г
Приготовление: Тертый на крупной терке морковь смешать с йогуртом и семенами льна.
УЖИН (примерно 500 ккал) Запечённая треска с тушеными овощами и цельнозерновым хлебом
Треска: 100 г, Кабачок: 100 г, Репчатый лук: 30 г, Хлеб цельнозерновой: 20 г
Приготовление: Запечь рыбу в духовке, овощи потушить, хлеб съесть отдельно.
День 2
ЗАВТРАК (около 300 ккал) Омлет с зеленью и овощами
Яйцо куриное: 2 шт. Шпинат: 30 г Зелень петрушки: 10 г Помидор: 50 г
Приготовление: Взбить яйца, добавить мелко нарезанные овощи и зелень, приготовить омлет на антипригарной сковороде.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (около 150 ккал) Фруктовый салат с йогуртом
Апельсин: 1 шт. Грейпфрут: ½ шт. Натуральный йогурт: 50 г
Приготовление: Нарезать фрукты, смешать с йогуртом.
ОБЕД (примерно 500 ккал) Паровые котлеты из индейки с овощным салатом и коричневым рисом
Филе индейки: 100 г Коричневый рис: 50 г Листья салата: 50 г Огурец свежий: 50 Приготовление: Измельчить индейку и приготовить паровые котлеты, сварить рис, овощи нарезать ломтиками.
ПОЛДНИК (около 150 ккал) Авокадо с творогом и зеленью
Пол-авокадо: 50 г Творог обезжиренный: 50 г Укроп: 10 г
Приготовление: Разделить авокадо на половинки, убрать середину, заполнять половиной порции творога и зеленью.
УЖИН (примерно 500 ккал) Лосось на пару с овощами и булгуром
Лосось: 100 г Булгур: 50 г Цветная капуста: 100 г
Приготовление: Приготовить рыбу на пару, отдельно отварить булгур, цветную капусту довести до полуготовности.
День 3
ЗАВТРАК (около 300 ккал) Творог с ягодами и семенами чиа
Творог обезжиренный: 100 г Клубника свежая: 50 г Черника свежая: 20 г Семена чиа: 5 г
Приготовление: Соединить творог с ягодами и семенами.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (около 150 ккал) Горсть миндаля и стакан зеленого чая
Миндаль необжаренный: 20 г Чай зеленый: 200 мл
Приготовление: Просто съедаете миндаль и пьете чай.
ОБЕД (примерно 500 ккал) Куриная грудка на гриле с гречневой кашей и овощами
Куриная грудка: 100 г Греча: 50 г Томаты свежие: 50 г Баклажан: 50 г
Приготовление: Запечь куриную грудку на гриле, отдельно сварить гречу, овощи нарезать ломтиками и слегка обжарить.
ПОЛДНИК (около 150 ккал) Салат из моркови и яблока с йогуртом
Морковь свежая: 100 г Яблоко: 1 шт. Натуральный йогурт: 50 г
Приготовление: Морковь и яблоко натереть на терке, смешать с йогуртом.
УЖИН (примерно 500 ккал) Запечённая треска с овощами и кусочком черного хлеба
Треска: 100 г Кабачок: 100 г Репчатый лук: 30 г Хлеб черный: 20 г
Приготовление: Запечь рыбу в духовке, овощи слегка потушить, хлеб подается отдельно.
День 4
ЗАВТРАК (около 300 ккал) Протеиновый омлет с сыром и шпинатом
Яйцо куриное: 2 шт. Шпинат свежий: 30 г Низкокалорийный сыр: 10 г
Приготовление: Готовится омлет с добавлением шпината и небольшого количества сыра.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (около 150 ккал) Натуральный йогурт с фруктами и орехами
Натуральный йогурт: 100 г
Банан: 1 шт. Грецкие орехи: 10 г
Приготовление: Нарезать банан и добавить в йогурт, посыпать орехами.
ОБЕД (примерно 500 ккал) Телятина с овощами и коричневым рисом
Телятина: 100 г Коричневый рис: 50 г Цукини: 50 г Болгарский перец: 50 г
Приготовление: Обжарить телятину, овощи нарезать ломтиками и слегка притушить, отдельно отварить рис.
ПОЛДНИК (около 150 ккал) Печёное яблоко с корицей и орехами
Яблоки крупные: 1 шт. Корица: 1 ч.л. Грецкие орехи: 10 г
Приготовление: Убрать сердцевину, засыпать внутрь корицу и орехи, запечь в духовке.
УЖИН (примерно 500 ккал) Индейка на пару с овощами и кусочком ржаного хлеба
Индейка: 100 г Брюссельская капуста: 100 г Лук репчатый: 30 г Хлеб ржаной: 20 г
Приготовление: Индейку приготовить на пару, отдельно потушить овощи, хлеб подать отдельно.
День 5
ЗАВТРАК (около 300 ккал) Гречневые блины с несладким йогуртом и ягодами
Гречневая мука: 40 г Яйцо куриное: 1 шт. Вода: 100 мл Кисломолочный йогурт: 50 г Свежие ягоды: 50 г
Приготовление: Испечь блины из гречневой муки, подать с йогуртом и ягодами.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (около 150 ккал) Чашка зеленого чая с двумя квадратиками горького шоколада
Чай зеленый: 200 мл Горький шоколад (более 70% какао): 10 г
Приготовление: Заварить чай, съесть два небольших квадрата шоколада.
ОБЕД (примерно 500 ккал) Котлеты из кролика с гречкой и овощами
Кролик: 100 г Гречка: 50 г Морковь: 50 г Кабачок: 50 г
Приготовление: Сделайте котлеты из кролика, отварите гречку, овощи потушите.
ПОЛДНИК (около 150 ккал) Натуральный йогурт с ягодами и семенами конопли
Натуральный йогурт: 100 г Любимые ягоды: 50 г Семена конопли: 5 г
Приготовление: Соединив йогурт, ягоды и семена, получится вкусный перекус.
УЖИН (примерно 500 ккал) Запечённая треска с тушеной капустой и кусочком хлеба
Треска: 100 г Капуста белокочанная: 100 г Хлеб ржаной: 20 г
Приготовление: Запечь рыбу в духовке, отдельно потушить капусту, хлеб подается отдельно.
День 6
ЗАВТРАК (около 300 ккал) Овсяноблин с авокадо и зеленью
Овсяные хлопья: 40 г Яйцо куриное: 1 шт. Авокадо: 50 г Зелень петрушки: 10 г
Приготовление: Приготовить овсяноблин, смазать его мякотью авокадо и посыпать зеленью.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (около 150 ккал) Два свежих огурца и горсть миндаля
Огурцы свежие: 100 г Миндаль необжаренный: 15 г
Приготовление: Едим огурцы и миндаль отдельно.
ОБЕД (примерно 500 ккал) Тушёная куриная грудка с овощами и булгуром
Куриная грудка: 100 г Булгур: 50 г Картофель: 50 г Тыква: 50 г
Приготовление: Тушить куриную грудку с овощами, отдельно отварить булгур.
ПОЛДНИК (около 150 ккал) Салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом
Огурцы свежие: 50 г Помидоры свежие: 50 г Оливковое масло: 5 мл
Приготовление: Нарезать овощи, сбрызнуть оливковым маслом.
УЖИН (примерно 500 ккал) Постная говядина с овощами и кусочком хлеба
Говядина постная: 100 г Цукини: 50 г Баклажан: 50 г Хлеб ржаной: 20 г
Приготовление: Жарка говядины, овощи готовятся отдельно путем тушения, хлеб подается отдельно.
День 7
ЗАВТРАК (около 300 ккал) Яичная болтушка с зеленью и кусочком хлеба
Яйцо куриное: 2 шт. Зеленая петрушка: 10 г Хлеб цельнозерновой: 20 г
Приготовление: Взбить яйца с зеленью, пожарить на антипригарной сковороде, подать с кусочком хлеба.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (около 150 ккал) Фруктовый салат с натуральным йогуртом
Груша: 1 шт. Натуральный йогурт: 50 г
Приготовление: Нарезать грушу, смешать с йогуртом.
ОБЕД (примерно 500 ккал) Запечённая треска с картофелем и овощами
Треска: 100 г Молодой картофель: 100 г Свежие помидоры: 50 г
Приготовление: Запечь рыбу и картофель одновременно, помидоры подавать свежими.
ПОЛДНИК (около 150 ккал) Творог с медом и семенами льна
Творог обезжиренный: 100 г Мед: 5 г Семена льна: 5 г
Приготовление: Смешать творог с медом и семенами льна.
УЖИН (примерно 500 ккал) Паровая куриная грудка с тушеными овощами и кусочком хлеба
Куриная грудка: 100 г Кабачок: 50 г Помидор свежий: 50 г Хлеб ржаной: 20 г
Приготовление: Приготовить куриную грудку на пару, отдельно потушить овощи, хлеб подается отдельно.
День 8
ЗАВТРАК (~300 ккал) Гречневая каша с грибами и зеленью
Гречневая крупа: 50 г Шампиньоны: 50 г Зелень петрушки: 10 г Молоко обезжиренное: 100 мл
Приготовление: Отварить гречку, обжарить грибы, соединить с кашей и посыпать зеленью.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (~150 ккал) Натуральный йогурт с фруктами и орехами
Натуральный йогурт: 100 г Банан: 1 шт. Грецкие орехи: 10 г
Приготовление: Нарезать банан, добавить в йогурт и посыпать орехами.
ОБЕД (~500 ккал) Телятина с овощами и коричневым рисом
Телятина: 100 г Коричневый рис: 50 г Цукини: 50 г Болгарский перец: 50 г
Приготовление: Обжарить телятину, овощи нарезать ломтиками и слегка притушить, отдельно отварить рис.
ПОЛДНИК (~150 ккал) Печёное яблоко с корицей и орехами
Яблоки крупные: 1 шт. Корица: 1 ч.л. Грецкие орехи: 10 г
Приготовление: Удалить сердцевину, заполнить внутри корицей и орехами, запечь в духовке.
УЖИН (~500 ккал) Индейка на пару с овощами и кусочком ржаного хлеба
Индейка: 100 г Брюссельская капуста: 100 г Лук репчатый: 30 г Хлеб ржаной: 20 г
Приготовление: Индейку приготовить на пару, отдельно потушить овощи, хлеб подать отдельно.
День 9
ЗАВТРАК (~300 ккал) Смузи из киви, банана и натурального йогурта
Киви крупный: 1 шт. Банан: 1 шт. Натуральный йогурт: 100 г
Приготовление: Всё поместить в блендер и пробить до однородности.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (~150 ккал) Бутерброд с паштетом из печени и огурцом
Хлебец ржаной: 2 шт. Паштет из печени: 30 г Огурец свежий: 50 г
Приготовление: Намазать паштет на хлебец, сверху уложить ломтики огурца.
ОБЕД (~500 ккал) Салат из курицы с ананасами и сыром
Куриная грудка отварная: 100 г Ананас свежий: 50 г Сыр моцарелла: 30 г Салат латук: 50 г
Приготовление: Нарезать курицу, ананас и сыр, объединить с листьями салата.
ПОЛДНИК (~150 ккал) Миндальное молоко с какао и корицей
Миндальное молоко: 150 мл Порошок какао: 5 г Корица: ½ ч.л.
Приготовление: Нагреть миндальное молоко, добавить какао и корицу.
УЖИН (~500 ккал) Фаршированная рыба с овощами и кусочком цельнозернового хлеба
Рыба целая (форель, судак): 100 г Овощи (картофель, морковь, лук): 100 г Хлеб цельнозерновой: 20 г
Приготовление: Наполнить рыбу измельчённой массой из овощей, запечь в духовке, хлеб подается отдельно.
День 10
ЗАВТРАК (~300 ккал) Овсяная каша с ягодами и семенами чиа
Овсяные хлопья: 40 г Вода / Молоко (обезжиренное): 150 мл Свежие ягоды (малина, голубика): 70 г Семена чиа: 5 г
Приготовление: Варить овсянку в воде или молоке, добавить ягоды и семена.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (~150 ккал) Творог с огурцом и зеленью
Нежирный творог: 100 г Огурец свежий: 50 г Петрушка: 10 г
Приготовление: Соединить творог с мелко нарезанным огурцом и зеленью.
ОБЕД (~500 ккал) Куриная грудка на гриле с овощами и бурым рисом
Куриная грудка: 100 г Бурый рис: 50 г Очищенные помидоры: 50 г Болгарский перец: 50 г Оливковое масло: 5 мл
Приготовление: Жарить куриную грудку на гриле, овощи нарезать ломтиками и слегка протушить, отварить рис.
ПОЛДНИК (~150 ккал) Морковь с йогуртом и семенами льна
Морковь свежая: 100 г Натуральный йогурт: 50 г Семена льна: 5 г
Приготовление: Тертый на крупной терке морковь смешать с йогуртом и семенами льна.
УЖИН (~500 ккал) Запечённая треска с тушеными овощами и цельнозерновым хлебом
Треска: 100 г Кабачок: 100 г Репчатый лук: 30 г Хлеб цельнозерновой: 20 г
Приготовление: Запечь рыбу в духовке, овощи потушить, хлеб съесть отдельно.
День 11
ЗАВТРАК (~300 ккал) Омлет с зеленью и овощами
Яйцо куриное: 2 шт. Шпинат: 30 г Зелень петрушки: 10 г Помидор: 50 г
Приготовление: Взбить яйца, добавить мелко нарезанные овощи и зелень, приготовить омлет на антипригарной сковороде.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (~150 ккал) Фруктовый салат с йогуртом
Апельсин: 1 шт. Грейпфрут: ½ шт. Натуральный йогурт: 50 г
Приготовление: Нарезать фрукты, смешать с йогуртом.
ОБЕД (~500 ккал) Паровые котлеты из индейки с овощным салатом и коричневым рисом
Филе индейки: 100 г Коричневый рис: 50 г Листья салата: 50 г Огурец свежий: 50 Приготовление: Измельчить индейку и приготовить паровые котлеты, сварить рис, овощи нарезать ломтиками.
ПОЛДНИК (~150 ккал) Авокадо с творогом и зеленью
Пол-авокадо: 50 г Творог обезжиренный: 50 г Укроп: 10 г
Приготовление: Разделить авокадо на половинки, заполнить творогом и зеленью.
УЖИН (~500 ккал) Лосось на пару с овощами и булгуром
Лосось: 100 г Булгур: 50 г Цветная капуста: 100 г
Приготовление: Приготовить рыбу на пару, отдельно отварить булгур, цветную капусту довести до полуготовности.
День 12
ЗАВТРАК (~300 ккал) Творог с ягодами и семенами чиа
Творог обезжиренный: 100 г Клубника свежая: 50 г Черника свежая: 20 г Семена чиа: 5 г
Приготовление: Соединить творог с ягодами и семенами.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (~150 ккал) Горсть миндаля и стакан зеленого чая
Миндаль необжаренный: 20 г Чай зеленый: 200 мл
Приготовление: Просто съедаете миндаль и пьёте чай.
ОБЕД (~500 ккал) Куриная грудка на гриле с гречневой кашей и овощами
Куриная грудка: 100 г Гречка: 50 г Томаты свежие: 50 г Баклажан: 50 г
Приготовление: Запечь куриную грудку на гриле, отдельно сварить гречку, овощи нарезать ломтиками и слегка обжарить.
ПОЛДНИК (~150 ккал) Салат из моркови и яблока с йогуртом
Морковь свежая: 100 г Яблоко: 1 шт. Натуральный йогурт: 50 г
Приготовление: Морковь и яблоко натереть на терке, смешать с йогуртом.
УЖИН (~500 ккал) Запечённая треска с тушеными овощами и цельнозерновым хлебом
Треска: 100 г Кабачок: 100 г Репчатый лук: 30 г Хлеб цельнозерновой: 20 г
Приготовление: Запечь рыбу в духовке, овощи потушить, хлеб съесть отдельно.
День 13
ЗАВТРАК (~300 ккал) Смузи из киви, банана и натурального йогурта
Киви крупный: 1 шт. Банан: 1 шт. Натуральный йогурт: 100 г
Приготовление: Всё поместить в блендер и пробить до однородности.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (~150 ккал) Бутерброд с паштетом из печени и огурцом
Хлебец ржаной: 2 шт. Паштет из печени: 30 г Огурец свежий: 50 г
Приготовление: Намазать паштет на хлебец, сверху уложить ломтики огурца.
ОБЕД (~500 ккал) Салат из курицы с ананасами и сыром
Куриная грудка отварная: 100 г Ананас свежий: 50 г Сыр моцарелла: 30 г Салат латук: 50 г
Приготовление: Нарезать курицу, ананас и сыр, объединить с листьями салата.
ПОЛДНИК (~150 ккал) Миндальное молоко с какао и корицей
Миндальное молоко: 150 мл Порошок какао: 5 г Корица: ½ ч.л.
Приготовление: Нагреть миндальное молоко, добавить какао и корицу.
УЖИН (~500 ккал) Фаршированная рыба с овощами и кусочком цельнозернового хлеба
Рыба целая (форель, судак): 100 г Овощи (картофель, морковь, лук): 100 г Хлеб цельнозерновой: 20 г
Приготовление: Наполнить рыбу измельчённой массой из овощей, запечь в духовке, хлеб подается отдельно.
День 14
ЗАВТРАК (~300 ккал) Творог с ягодами и семенами чиа
Творог обезжиренный: 100 г Клубника свежая: 50 г Черника свежая: 20 г Семена чиа: 5 г
Приготовление: Соединить творог с ягодами и семенами.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (~150 ккал) Горсть миндаля и стакан зеленого чая
Миндаль необжаренный: 20 г Чай зеленый: 200 мл
Приготовление: Просто съедаете миндаль и пьёте чай.
ОБЕД (~500 ккал) Телятина с овощами и коричневым рисом
Телятина: 100 г Коричневый рис: 50 г Цукини: 50 г Болгарский перец: 50 г
Приготовление: Обжарить телятину, овощи нарезать ломтиками и слегка притушить, отдельно отварить рис.
ПОЛДНИК (~150 ккал) Печёное яблоко с корицей и орехами
Яблоки крупные: 1 шт. Корица: 1 ч.л. Грецкие орехи: 10 г
Приготовление: Удалить сердцевину, заполнить внутри корицей и орехами, запечь в духовке.
УЖИН (~500 ккал) Индейка на пару с овощами и кусочком ржаного хлеба
Индейка: 100 г Брюссельская капуста: 100 г Лук репчатый: 30 г Хлеб ржаной: 20 г
Приготовление: Индейку приготовить на пару, отдельно потушить овощи, хлеб подать отдельно.
Теперь рацион на всю вторую неделю представлен полностью, сохраняя рекомендованную калорийность и пропорции Гарвардской тарелки.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️
Подборка рецептов разнообразных блюд⬇️