Гарвардская тарелка предлагает простую схему распределения пищи на приеме пищи:
Овощи и фрукты — примерно половина вашей тарелки.
Белковые продукты — около четверти.
Цельные злаки и крахмалы — остальные четверть.
Дополнительно можно включить источники полезных жиров (растительные масла, орехи, семена).
Ниже представлен план питания на две недели, разработанный на основе вышеуказанных принципов и ориентирован на среднюю калорийность 1400 ккал в день. Ингредиенты указаны в сыром виде, приведены способы приготовления каждого блюда.
Данный формат меню ставит задачу показать вариабельность рациона, сочетания продуктов и дальнейшую адаптацию под ваши личные вкусовые предпочтения.
Меню на неделю №1
День 1
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты: овсяная крупа 50 г, вода/молоко 200 мл, свежие ягоды (например, клубника, черника) 70 г, грецкие орехи 15 г.
Приготовление: отварить овсянку, добавить нарезанные ягоды и измельчённые орехи.
Второй завтрак: Творожный десерт с зеленью и огурцом
Ингредиенты: творог обезжиренный 100 г, огурец свежий 50 г, зелень петрушки/сельдерея 10 г, лимонный сок 5 мл.
Приготовление: смешать творог с мелко нарубленным огурцом и зеленью, заправить лимонным соком.
Обед: Куриная грудка гриль с овощами и рисом басмати
Ингредиенты: куриная грудка 100 г, смесь свежих овощей (помидоры, перец болгарский, огурцы) 150 г, коричневый рис 50 г, оливковое масло 5 мл.
Приготовление: филе обжарить на гриле, овощи нарезать ломтиками и слегка протушить, сварить рис.
Полдник: Салат из свежей моркови и яблок с натуральным йогуртом
Ингредиенты: морковь свежая 100 г, яблоко свежее 1 шт., натуральный йогурт 50 г.
Приготовление: морковь и яблоки потереть на крупной терке, перемешать с йогуртом.
Ужин: Запечённая треска с тушёными овощами и кусочком хлеба ржаного
Ингредиенты: треска 100 г, кабачки/морковь 100 г, помидоры 50 г, репчатый лук 30 г, растительное масло 5 мл, кусочек ржаного хлеба 20 г.
Приготовление: рыбу запекать в духовке около 20 минут, отдельно потушить овощи с минимальным количеством масла.
День 2
Завтрак: Омлет с грибами и шпинатом
Ингредиенты: яйца куриные 2 шт., грибы шампиньоны 50 г, шпинат листовой 30 г, молоко нежирное 30 мл, соль щепотка.
Приготовление: взбить яйца с молоком, выложить кусочки грибов и листья шпината, готовить омлет на сковороде.
Второй завтрак: Фруктово-йогуртовый смузи
Ингредиенты: кефир 1% жирности 150 мл, банан спелый 1 шт., замороженная малина 50 г.
Приготовление: все ингредиенты взбить блендером до однородности.
Обед: Отварная говядина с гречкой и салатом из помидоров и зелени
Ингредиенты: говяжья вырезка 100 г, гречка вареная 50 г, салат микс (листовая капуста, руккола, ромэн) 50 г, свежие помидоры 50 г, льняное масло 5 мл.
Приготовление: мясо предварительно отварить, подать с отваренной гречкой и порубленными листьями салата с томатами, сбрызнуть маслом.
Полдник: Рулетики из лаваша с творожно-зеленым фаршем
Ингредиенты: тонкий лаваш 1 штука, мягкий творог 50 г, укроп рубленый 10 г, зеленый лук рубленный 10 г.
Приготовление: размягчённый творог смешайте с зеленью, равномерно распределите по лавашу и сверните рулетиком.
Ужин: Свежий овощной салат с тунцом консервированным
Ингредиенты: консервы тунец в собственном соку 100 г, огурцы свежие 50 г, красный сладкий перец 50 г, листья зелёного салата 30 г, лимонный сок 5 мл.
Приготовление: тунца откройте и разомните вилкой, добавьте порезанные кубиками овощи и перемешайте с небольшим количеством лимонного сока.
День 3
Завтрак: Каша из киноа с семенами чиа и ягодами
Ингредиенты: киноа белая 50 г, вода 150 мл, свежие ягоды 70 г, семена чиа 1 ч.л.
Приготовление: отварить киноа, посыпать сверху размороженными ягодами и семенами чиа.
Второй завтрак: Апельсиновый фреш + горсть миндаля
Ингредиенты: апельсин среднего размера 1 шт., миндаль сырой очищенный 20г
Приготовление: выжмите сок из апельсина, съешьте вместе с миндалём.
Обед: Запечённое филе индейки с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты: филе индейки 100 г, картофель средний 100 г, брокколи свежая 100 г, молоко 1%, сливочное масло 5 г.
Приготовление: филе запечь в духовке, картофель и брокколи отварить, сделать пюре из картофеля.
Полдник: Протёртая тыква с корицей и медом
Ингредиенты: тыква сырая 100 г, мед 5 г, молотая корица ½ чайной ложки.
Приготовление: тыкву отварить, измельчить блендером, добавить мёд и корицу.
Ужин: Нежирный лосось на пару с авокадо и зеленой фасолью
Ингредиенты: лосось филе 100 г, стручковая зеленая фасоль 100 г, половинка свежего авокадо 50 г.
Приготовление: лосося приготовьте на пару, подавайте с подогретым авокадо и паровыми стеблями зеленой фасоли.
День 4
Завтрак:
Паровой омлет с ветчиной и шпинатом
Ингредиенты: яйцо куриное 2 шт., шпинат 30 г, молочная сыворотка 30 мл, диетическая ветчина 30 г.
Приготовление: взбейте яйца с сывороткой, выложите на дно формы шпинат и кусочки ветчины, залейте яйцами и готовьте на водяной бане.
Второй завтрак: Сырники из творога с добавлением семян подсолнечника
Ингредиенты: творог 100 г, манная крупа 1 столовая ложка, яйцо 1 шт., семечки подсолнуха очищенные 1 чайная ложка.
Приготовление: замешайте тесто из указанных компонентов, сформуйте небольшие шарики и обжарьте на сухой антипригарной сковороде.
Обед: Рыба-гриль с картофелем печёным и капустой брокколи
Ингредиенты: рыба красная (лосось, форель) 100 г, молодой картофель 100 г, соцветия брокколи 100 г, специи по вкусу.
Приготовление: рыбу пожарить на гриле, картофель запечь целиком, брокколи пропарить.
Полдник: Творожная масса с фруктовым джемом
Ингредиенты: творог средней жирности 100 г, домашний фруктовый джем 1 ст.л.
Приготовление: тщательно перемешайте творог с домашним фруктовым джемом без добавления сахара.
Ужин: Индейка тушёная с чечевицей и специями
Ингредиенты: филе индейки 100 г, чечевица зелёная 50 г, луковица средняя 30 г, чеснок зубчик, розмарин сушеный, тимьян, чёрный перец.
Приготовление: замочить заранее чечевицу, пассеруйте лук и чеснок, положите куски мяса и тушите всё вместе с приправами и водой.
День 5
Завтрак: Каша из амарантовых хлопьев с сухофруктами
Ингредиенты: амарантовые хлопья 50 г, кипячёная вода 150 мл, курага/чернослив 30 г.
Приготовление: варить хлопья в воде до готовности, добавив распаренные сухофрукты.
Второй завтрак: Натуральный йогурт с добавлением отрубей и яблока
Ингредиенты: натуральный йогурт 100 г, отруби пшеничные 1 ч.л., яблоко среднее 1 шт.
Приготовление: нарежьте яблоко мелкими кубиками, смешайте с йогуртом и отрубями.
Обед: Суп-пюре из цветной капусты с сельдереем и куриной грудкой
Ингредиенты: цветная капуста 150 г, корень сельдерея 50 г, куриная грудка отварная 100 г, бульон овощной 200 мл.
Приготовление: отварите капусту и сельдерей, сделайте суп-пюре с куриным мясом.
Полдник:Маленькие бутерброды с хумусом и свежими овощами
Ингредиенты: хлебцы ржаные 2 шт., паста хумус 30 г, свежий огурец небольшой 50 г, помидор 50 г.
Приготовление: намазать хлебец тонким слоем хумуса, положить ломтики огурцов и помидора.
Ужин:Тушёные кальмары с перловкой и морской капустой
Ингредиенты: морепродукты (кальмары) 100 г, перловая крупа 50 г, морская капуста солёная 30 г, лук репчатый 30 г.
Приготовление: предварительно замоченную перловку сварить, отдельно потушить кольца кальмара с луком, подавать с капустой.
День 6
Завтрак: Смузи из груши, киви и молока
Ингредиенты: груша сладкая 1 шт., киви крупный 1 шт., молоко 1% жирности 150 мл.
Приготовление: очистите плоды, смешайте с молоком и пробейте блендером.
Второй завтрак: Вареные яйца всмятку с зеленью и оливковым маслом
Ингредиенты: яйцо куриное 2 шт., укроп свежий 10 г, оливковое масло 5 мл.
Приготовление: сварите яйца всмятку, подавайте с зеленью и капелькой масла.
Обед:Шницель из телятины с молодым картофелем и салатом из свеклы
Ингредиенты: шницель из телятины панированный 100 г, картофель мелкий 100 г, молодая варёная свекла 50 г, кисло-сладкое яблоко дольками 30 г.
Приготовление: отбейте мясо и быстро пожарьте, картофель запечь в мундире, натрите сырую свеклу и смешайте её с тонкими ломтиками яблока.
Полдник: Белковый коктейль с ванильным вкусом
Ингредиенты: протеиновая смесь ванильная 1 мерная ложка, молоко 1% жирности 150 мл.
Приготовление: хорошо взбейте компоненты блендером.
Ужин: Стейк судака с лимоном и спаржей
Ингредиенты: филе судака 100 г, спаржа свежая 100 г, лимон ¼ шт.
Приготовление: запечь рыбу с лимонным соком, спаржу припустить в кипящей воде и слить воду перед подачей.
День 7
Завтрак: Мюсли с сухофруктами и йогуртом
Ингредиенты: готовые мюсли 50 г, натуральные сухие абрикосы 20 г, натуральный йогурт 100 г.
Приготовление: залить мюсли и немного сухофруктов йогуртом, дайте настояться.
Второй завтрак: Авокадо с яичницей глазуньей
Ингредиенты: половина авокадо среднего размера 50 г, яйцо куриное 1 шт.
Приготовление: испеките глазунью прямо поверх разрезанного пополам авокадо.
Обед: Паста с креветками и брокколи
Ингредиенты: макаронные изделия твёрдых сортов пшеницы 50 г, брокколи свежая 100 г, сырые креветки очищенные 100 г, оливковое масло 5 мл.
Приготовление: сначала отварите макароны, потом отдельно отварите брокколи и креветки, соедините и прогрейте с ложечкой масла.
Полдник: Тёплый напиток имбирный с цитрусами
Ингредиенты: кипяток 200 мл, имбирь свежий 10 г, лайм кружочками ½ шт.
Приготовление: заварите настой корня имбиря кипятком, добавьте ломтики лайма.
Ужин: Фаршированные баклажаны с начинкой из брынзы и трав
Ингредиенты: молодые баклажаны мелкие 150 г, брынза 50 г, кинза 10 г, чеснок зубчик.
Приготовление: удалив сердцевину, наполните баклажан смесью тёртой брынзы, чеснока и мелко нарезанной кинзы, поставьте в духовку.
Меню на неделю №2
День 1
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты: овсяная крупа 50 г, вода/молоко 200 мл, свежие ягоды (например, клубника, черника) 70 г, грецкие орехи 15 г.
Приготовление: отварить овсянку, добавить нарезанные ягоды и измельчённые орехи.
Второй завтрак:
Творожный десерт с зеленью и огурцом
Ингредиенты: творог обезжиренный 100 г, огурец свежий 50 г, зелень петрушки/сельдерея 10 г, лимонный сок 5 мл.
Приготовление: смешать творог с мелко нарубленным огурцом и зеленью, заправить лимонным соком.
Обед: Куриная грудка гриль с овощами и рисом басмати
Ингредиенты: куриная грудка 100 г, смесь свежих овощей (помидоры, перец болгарский, огурцы) 150 г, коричневый рис 50 г, оливковое масло 5 мл.
Приготовление: филе обжарить на гриле, овощи нарезать ломтиками и слегка протушить, сварить рис.
Полдник: Салат из свежей моркови и яблок с натуральным йогуртом
Ингредиенты: морковь свежая 100 г, яблоко свежее 1 шт., натуральный йогурт 50 г.
Приготовление: морковь и яблоки потереть на крупной терке, перемешать с йогуртом.
Ужин:Запечённая треска с тушёными овощами и кусочком хлеба ржаного
Ингредиенты: треска 100 г, кабачки/морковь 100 г, помидоры 50 г, репчатый лук 30 г, растительное масло 5 мл, кусочек ржаного хлеба 20 г.
Приготовление: рыбу запекать в духовке около 20 минут, отдельно потушить овощи с минимальным количеством масла.
День 2
Завтрак: Омлет с грибами и шпинатом
Ингредиенты: яйца куриные 2 шт., грибы шампиньоны 50 г, шпинат листовой 30 г, молоко нежирное 30 мл, соль щепотка.
Приготовление: взбить яйца с молоком, выложить кусочки грибов и листья шпината, готовить омлет на сковороде.
Второй завтрак: Фруктово-йогуртовый смузи
Ингредиенты: кефир 1% жирности 150 мл, банан спелый 1 шт., замороженная малина 50 г.
Приготовление: все ингредиенты взбить блендером до однородности.
Обед: Отварная говядина с гречкой и салатом из помидоров и зелени
Ингредиенты: говяжья вырезка 100 г, гречка вареная 50 г, салат микс (листовая капуста, руккола, ромэн) 50 г, свежие помидоры 50 г, льняное масло 5 мл.
Приготовление: мясо предварительно отварить, подать с отваренной гречкой и порубленными листьями салата с томатами, сбрызнуть маслом.
Полдник: Рулетики из лаваша с творожно-зеленым фаршем
Ингредиенты: тонкий лаваш 1 штука, мягкий творог 50 г, укроп рубленый 10 г, зеленый лук рубленный 10 г.
Приготовление: размягчённый творог смешайте с зеленью, равномерно распределите по лавашу и сверните рулетиком.
Ужин:Свежий овощной салат с тунцом консервированным
Ингредиенты: консервы тунец в собственном соку 100 г, огурцы свежие 50 г, красный сладкий перец 50 г, листья зелёного салата 30 г, лимонный сок 5 мл.
Приготовление: тунца откройте и разомните вилкой, добавьте порезанные кубиками овощи и перемешайте с небольшим количеством лимонного сока.
День 3
Завтрак: Каша из киноа с семенами чиа и ягодами
Ингредиенты: киноа белая 50 г, вода 150 мл, свежие ягоды 70 г, семена чиа 1 ч.л.
Приготовление: отварить киноа, посыпать сверху размороженными ягодами и семенами чиа.
Второй завтрак: Апельсиновый фреш + горсть миндаля
Ингредиенты: апельсин среднего размера 1 шт., миндаль сырой очищенный 20г.
Приготовление: выжмите сок из апельсина, съешьте вместе с миндалём.
Обед: Запечённое филе индейки с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты: филе индейки 100 г, картофель средний 100 г, брокколи свежая 100 г, молоко 1%, сливочное масло 5 г.
Приготовление: филе запечь в духовке, картофель и брокколи отварить, сделать пюре из картофеля.
Полдник: Протёртая тыква с корицей и медом
Ингредиенты: тыква сырая 100 г, мед 5 г, молотая корица ½ чайной ложки.
Приготовление: тыкву отварить, измельчить блендером, добавить мёд и корицу.
Ужин: Нежирный лосось на пару с авокадо и зеленой фасолью
Ингредиенты: лосось филе 100 г, стручковая зеленая фасоль 100 г, половинка свежего авокадо 50 г.
Приготовление: лосося приготовьте на пару, подавайте с подогретым авокадо и паровыми стеблями зеленой фасоли.
День 4
Завтрак: Паровой омлет с ветчиной и шпинатом
Ингредиенты: яйцо куриное 2 шт., шпинат 30 г, молочная сыворотка 30 мл, диетическая ветчина 30 г.
Приготовление: взбейте яйца с сывороткой, выложите на дно формы шпинат и кусочки ветчины, залейте яйцами и готовьте на водяной бане.
Второй завтрак: Сырники из творога с добавлением семян подсолнечника
Ингредиенты: творог 100 г, манная крупа 1 столовая ложка, яйцо 1 шт., семечки подсолнуха очищенные 1 чайная ложка.
Приготовление: замешайте тесто из указанных компонентов, сформуйте небольшие шарики и обжарьте на сухой антипригарной сковороде.
Обед: Рыба-гриль с картофелем печёным и капустой брокколи
Ингредиенты: рыба красная (лосось, форель) 100 г, молодой картофель 100 г, соцветия брокколи 100 г, специи по вкусу.
Приготовление: рыбу пожарить на гриле, картофель запечь целиком, брокколи пропарить.
Полдник: Творожная масса с фруктовым джемом
Ингредиенты: творог средней жирности 100 г, домашний фруктовый джем 1ст.л.
Приготовление: тщательно перемешайте творог с домашним фруктовым джемом без добавления сахара.
Ужин: Индейка тушёная с чечевицей и специями
Ингредиенты: филе индейки 100 г, чечевица зелёная 50 г, луковица средняя 30 г, чеснок зубчик, розмарин сушеный, тимьян, чёрный перец.
Приготовление: замочить заранее чечевицу, пассеруйте лук и чеснок, положите куски мяса и тушите всё вместе с приправами и водой.
День 5
Завтрак: Каша из амарантовых хлопьев с сухофруктами
Ингредиенты: амарантовые хлопья 50 г, кипячёная вода 150 мл, курага/чернослив 30 г.
Приготовление: варить хлопья в воде до готовности, добавив распаренные сухофрукты.
Второй завтрак: Натуральный йогурт с добавлением отрубей и яблока
Ингредиенты: натуральный йогурт 100 г, отруби пшеничные 1 ч.л., яблоко среднее 1 шт.
Приготовление: нарежьте яблоко мелкими кубиками, смешайте с йогуртом и отрубями.
Обед: Суп-пюре из цветной капусты с сельдереем и куриной грудкой
Ингредиенты: цветная капуста 150 г, корень сельдерея 50 г, куриная грудка отварная 100 г, бульон овощной 200 мл.
Приготовление: отварите капусту и сельдерей, сделайте суп-пюре с куриным мясом.
Полдник:Маленькие бутерброды с хумусом и свежими овощами
Ингредиенты: хлебцы ржаные 2 шт., паста хумус 30 г, свежий огурец небольшой 50 г, помидор 50 г.
Приготовление: намазать хлебец тонким слоем хумуса, положить ломтики огурцов и помидора.
Ужин: Тушёные кальмары с перловкой и морской капустой
Ингредиенты: морепродукты (кальмары) 100 г, перловая крупа 50 г, морская капуста солёная 30 г, лук репчатый 30 г.
Приготовление: предварительно замоченную перловку сварить, отдельно потушить кольца кальмара с луком, подавать с капустой.
День 6
Завтрак: Смузи из груши, киви и молока
Ингредиенты: груша сладкая 1 шт., киви крупный 1 шт., молоко 1% жирности 150 мл.
Приготовление: очистите плоды, смешайте с молоком и пробейте блендером.
Второй завтрак: Вареные яйца всмятку с зеленью и оливковым маслом
Ингредиенты: яйцо куриное 2 шт., укроп свежий 10 г, оливковое масло 5 мл.
Приготовление: сварите яйца всмятку, подавайте с зеленью и капелькой масла.
Обед: Шницель из телятины с молодым картофелем и салатом из свеклы
Ингредиенты: шницель из телятины панированный 100 г, картофель мелкий 100 г, молодая варёная свекла 50 г, кисло-сладкое яблоко дольками 30 г.
Приготовление: отбейте мясо и быстро пожарьте, картофель запечь в мундире, натрите сырую свеклу и смешайте её с тонкими ломтиками яблока.
Полдник: Белковый коктейль с ванильным вкусом
Ингредиенты: белок яйца 2 шт., протеиновая смесь ванильная 1 мерная ложка, молоко 1% жирности 150 мл.
Приготовление: хорошо взбейте компоненты блендером.
Ужин: Стейк судака с лимоном и спаржей
Ингредиенты: филе судака 100 г, спаржа свежая 100 г, лимон ¼ шт.
Приготовление: запечь рыбу с лимонным соком, спаржу припустить в кипящей воде и слить воду перед подачей.
День 7
Завтрак: Мюсли с сухофруктами и йогуртом
Ингредиенты: готовые мюсли 50 г, натуральные сухие абрикосы 20 г, натуральный йогурт 100 г.
Приготовление: залить мюсли и немного сухофруктов йогуртом, дайте настояться.
Второй завтрак: Авокадо с яичницей глазуньей
Ингредиенты: половина авокадо среднего размера 50 г, яйцо куриное 1 шт.
Приготовление: испеките глазунью прямо поверх разрезанного пополам авокадо.
Обед: Паста с креветками и брокколи
Ингредиенты: макаронные изделия твёрдых сортов пшеницы 50 г, брокколи свежая 100 г, сырые креветки очищенные 100 г, оливковое масло 5 мл.
Приготовление: сначала отварите макароны, потом отдельно отварите брокколи и креветки, соедините и прогрейте с ложечкой масла.
Полдник: Тёплый напиток имбирный с цитрусами
Ингредиенты: кипяток 200 мл, имбирь свежий 10 г, лайм кружочками ½ шт.
Приготовление: заварите настой корня имбиря кипятком, добавьте ломтики лайма.
Ужин: Фаршированные баклажаны с начинкой из брынзы и трав
Ингредиенты: молодые баклажаны мелкие 150 г, брынза 50 г, кинза 10 г, чеснок зубчик.
Приготовление: удалив сердцевину, наполните баклажан смесью тёртой брынзы, чеснока и мелко нарезанной кинзы, поставьте в духовку.
Этот двухнедельный рацион является примером разнообразного меню, которое позволяет получать необходимые витамины и минералы в рамках здоровой диеты, способствующей поддержанию здоровья и хорошей физической формы.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️