Гарвардская тарелка предлагает простую схему распределения пищи на приеме пищи:
Овощи и фрукты — примерно половина вашей тарелки.
Белковые продукты — около четверти.
Цельные злаки и крахмалы — остальные четверть.
Дополнительно можно включить источники полезных жиров (растительные масла, орехи, семена).
Ниже представлен план питания на две недели, разработанный на основе вышеуказанных принципов и ориентирован на среднюю калорийность 1400 ккал в день. Ингредиенты указаны в сыром виде, приведены способы приготовления каждого блюда. Данный формат меню ставит задачу показать вариабельность рациона, сочетания продуктов и дальнейшую адаптацию под ваши личные вкусовые предпочтения.
Первая неделя
День 1
ЗАВТРАК: яблочно-овсяная каша с орехами.
Овсяные хлопья (40 г), яблоко (1 среднее, 120 г), грецкие орехи (10 г), вода (150 мл).
Способ приготовления: Овсяные хлопья залить горячей водой, довести до кипения, снять с огня и оставить настояться на 5 минут. Добавить нарезанное яблоко и орехи.
ОБЕД: Куриное филе с салатом из свежих овощей.
Куриное филе отварное (80 г), морковь (50 г), огурец (50 г), листья салата (50 г), оливковое масло (5 г).
Способ приготовления: Мясо отварить, нарезать соломкой. Овощи промыть, нарезать тонкой соломкой, соединить с листьями салата, заправить оливковым маслом.
УЖИН:Рыба на пару с брокколи и картофелем.
Филе трески (100 г), брокколи (100 г), картофель молодой (50 г).
Способ приготовления: Паром приготовить рыбу, брокколи и картофель отдельно. Можно подавать с легким уксусно-лимонным соусом.
День 2
ЗАВТРАК: Творожная запеканка с курагой.
Творог (100 г), яйцо (1 шт.), курага (20 г), ванилин (щепотка).
Способ приготовления: Творог протереть, перемешать с яйцом и ванилином, выложить в форму и выпекать в духовке при 180 °C около 20 минут.
ОБЕД: Постный борщ с отварной говядиной.
Говядина отварная (80 г), свекла (50 г), капуста (50 г), картофель (50 г), морковь (30 г), томатная паста (10 г).
Способ приготовления: Борщ готовится классическим способом: сначала варится мясо, затем добавляется пассированная свекла, картофель, капуста и прочие овощи.
УЖИН: Индейка с тушеными овощами.
Филе индейки (100 г), кабачок (50 г), баклажан (50 г), перец болгарский (50 г), чеснок (1 зубчик), оливковое масло (5 г).
Способ приготовления: Индейку потушить отдельно, овощи пожарить на оливковом масле, добавив немного воды и чеснок.
День 3
ЗАВТРАК: Яичный омлет с зеленью и помидором.
Яйца (2 шт.), шпинат (20 г), помидор (50 г), соль, перец.
Способ приготовления: Шпинат ошпарить кипятком, яйцо взбить, добавить зелень и нарезанный помидор, вылить на горячую сковороду, помешивая, пока не загустеет.
ОБЕД: Суп из чечевицы с овощами.
Чечевица (50 г), морковь (50 г), картофель (50 г), лук (30 г), зелень (10 г).
Способ приготовления: Подготовленную чечевицу залить водой, довести до кипения, добавить нарезанные овощи и зелень, варить до готовности.
УЖИН: Фаршированные перцы с рисом и курицей.
Перец (1 большой, 100 г), рис (50 г), куриная грудка (80 г), овощи (морковь, лук, зелень).
Способ приготовления: Рис отварить, курицу измельчить и потушить с овощами, начинить перцы полученной смесью, запекать в духовке 20 минут при 180 °C.
День 4
ЗАВТРАК: Смузи из яблока и шпината.
Яблоко (1 шт., 120 г), шпинат (30 г), кефир (100 мл).
Способ приготовления: Протереть яблоко, смешать с нарезанным шпинатом и кефиром в блендере.
ОБЕД: Отварная рыба с молодым картофелем и зеленью.
Минтай (100 г), картофель молодой (100 г), петрушка (10 г).
Способ приготовления: Рыбу и картофель отварить раздельно, подать с нарубленной зеленью.
УЖИН: Курица с зеленым салатом и помидорами.
Куриное филе (80 г), листья салата (50 г), помидор (50 г), оливковое масло (5 г).
Способ приготовления: Курицу запечь в духовке, остудить, подать с нарезанными овощами и заправить оливковым маслом.
День 5
ЗАВТРАК: Творог с бананом и орехами.
Творог (100 г), банан (50 г), грецкий орех (10 г).
Способ приготовления: Творог растереть с бананом, присыпать орехами.
ОБЕД: Гречневая каша с отварной говядиной и овощами.
Гречка (50 г), говядина отварная (80 г), морковь (30 г), огурец (50 г).
Способ приготовления: Гречку отварить, мясо нарезать кубиками, овощи натереть на терке и смешать с кашей.
УЖИН:Запечённая рыба с овощами гриль.
Филе рыбы (100 г), кабачок (50 г), болгарский перец (50 г), оливковое масло (5 г).
Способ приготовления: Рыбу посолить, положить на противень с нарезанными овощами, смазать оливковым маслом и запечь в духовке 20 минут при 180 °C.
День 6
ЗАВТРАК: Овсяноблин с бананом и орехами.
Овсяные хлопья (40 г), яйцо (1 шт.), банан (50 г), орехи (10 г).
Способ приготовления: Хлопья перемолоть в муку, смешать с яйцом, испечь блин на сухой сковороде. Поверх готового блина разложить ломтики банана и посыпать орехами.
ОБЕД: Тушёная говядина с морковью и зеленью.
Говядина (80 г), морковь (50 г), зелень (10 г), оливковое масло (5 г).
Способ приготовления: Говядину отварить, морковь натереть на мелкой тёрке, потушить на оливковом масле с зеленью.
УЖИН: Запечённая рыба с овощами гриль.
Филе трески (100 г), кабачок (50 г), болгарский перец (50 г), оливковое масло (5 г).
Способ приготовления: Рыбу уложить на фольгу, сверху разместить овощи, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке при 180 °C около 20 минут.
День 7
ЗАВТРАК: Творожная масса с ягодами.
Творог (100 г), ягоды (100 г), мед (5 г).
Способ приготовления: Творог перемешать с ягодами и медом.
ОБЕД:Куриный суп с овощами.
Куриное филе (80 г), картофель (50 г), морковь (30 г), лук (20 г), зелень (10 г).
Способ приготовления: Варить куриное филе с овощами до готовности, приправить зеленью.
УЖИН: Печёные баклажаны с курицей.
Баклажан (100 г), куриная грудка (80 г), оливковое масло (5 г).
Способ приготовления: Баклажаны нарезать пластинками, курицу нарезать кубиками, обжарить на масле и отправить в духовку на 20 минут при 180 °C.
День 8
ЗАВТРАК: Яйца всмятку с хлебом и овощами.
Яйца (2 шт.), хлеб (30 г), огурец (50 г).
Способ приготовления: Сварить яйца всмятку, съесть с ломтиком хлеба и нарезанным огурцом.
ОБЕД: Гречка с тушёной курицей и овощами.
Гречка (50 г), куриная грудка (80 г), морковь (30 г), лук (20 г).
Способ приготовления: Гречку отварить, курицу потушить с овощами и подать с гречкой.
УЖИН: Рыба на пару с брокколи и картофелем.
Филе рыбы (100 г), брокколи (100 г), картофель (50 г).
Способ приготовления: Приготовить рыбу и овощи на пару.
День 9
ЗАВТРАК: Омлет с зеленью и сыром.
Яйца (2 шт.), зелень (10 г), сыр (10 г).
Способ приготовления: Взбить яйца с зеленью, добавить сыр, жарить на сухой сковороде.
ОБЕД: Индейка с овощным салатом.
Индейка (80 г), салат из огурцов и помидоров (100 г), оливковое масло (5 г).
Способ приготовления: Индюшку отварить, овощи нарезать и заправить оливковым маслом.
УЖИН: Тушёная говядина с морковью и картофелем.
Говядина (80 г), морковь (50 г), картофель (50 г).
Способ приготовления: Говядину и овощи потушить до готовности.
День 10
ЗАВТРАК: Творог с яблоком и орехами.
Творог (100 г), яблоко (50 г), орехи (10 г).
Способ приготовления: Смешать творог с яблоком и орехами.
ОБЕД: Свекольный салат с курицей.
Свекла (100 г), куриная грудка (80 г), оливковое масло (5 г).
Способ приготовления: Свеклу отварить, натереть на тёрке, курицу отварить и нарезать, заправить оливковым маслом.
УЖИН:
Печеная рыба с кабачком и помидором.
Филе рыбы (100 г), кабачок (50 г), помидор (50 г).
Способ приготовления: Рыбу запечь с нарезанными кабачком и помидором в духовке при 180 °C около 20 минут.
День 11
ЗАВТРАК: Овсяная каша с яблоком и корицей.
Овсяные хлопья (40 г), яблоко (50 г), корица (щепотка).
Способ приготовления: Заварить овсянку кипятком, добавить нарезанное яблоко и корицу.
ОБЕД: Грибной суп с картофелем и зеленью.
Шампиньоны (50 г), картофель (50 г), зелень (10 г).
Способ приготовления: Грибы и картофель отварить, добавить зелень и прокипятить ещё минуту.
УЖИН: Курица с брокколи и гречневой кашей.
Куриная грудка (80 г), брокколи (100 г), гречка (50 г).
Способ приготовления: Курицу запечь, брокколи приготовить на пару, гречку отварить.
День 12
ЗАВТРАК: Яйца с помидорами и зеленью.
Яйца (2 шт.), помидор (50 г), зелень (10 г).
Способ приготовления: Яйца пожарить с нарезанным помидором и зеленью.
ОБЕД: Рыбный суп с овощами.
Филе рыбы (80 г), картофель (50 г), морковь (30 г), лук (20 г).
Способ приготовления: Варить рыбу с овощами до готовности.
УЖИН: Тушёная говядина с овощами.
Говядина (80 г), морковь (50 г), картофель (50 г).
Способ приготовления: Говядину и овощи потушить до готовности.
День 13 и 14 посвящен вашей кулинарной фантазии.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️
Подборка рецептов разнообразных блюд⬇️