У Екатерины есть рабочий проект, который нужно сдать, но она отстаёт от графика. Она волнуется, учитывая что она только только устроилась на эту вакансию. Но масла в огонь подливает её внутренний критик, который ругает её не только за то, что она медленно работает, но и за то, что она опять все сделает плохо.
Пережитки детства
Тревога и самокритика часто идут рука об руку. Если у вас были критикующие родители, эта критика становится частью вашего внутреннего диалога, а также усиливает вашу тревожность. В раннем детстве вы узнали, что один из способов от неё защититься — перфекционизм, самокритика и чрезмерная бдительность.
Хотя эта стратегия работала в детстве, она продолжает работать и во взрослой жизни, но менее эффективно. Катя не только продолжает думать о том, чтобы угодить родителям, но теперь к этому добавился её начальник, а возможно, даже лучшая подруга или партнёр и так далее.
Эти детские способы решения проблем подобны старому программному обеспечению в компьютере, которое больше не работает — пора его обновить. И вот как это сделать:
Осознайте, что на самом деле у вас две проблемы, а не десять
Из-за тревоги Кати, всё происходящее в её жизни — рабочий проект, проблемы в отношениях с партнёром, или беспокойство о подруге, которой она пренебрегала, — кажутся ей приоритетными, в то время как самокритика требует от неё безупречного решения всех этих проблем. Пора ей сделать шаг назад и осознать, что глубинные проблемы не в проекте, партнёре или подруге, а в том, что её старые демоны тревоги и самокритики пробудились и взяли верх над ней на ментальном и эмоциональном уровне.
Инструменты для борьбы с тревогой
Как только вы осознаете, что ваш мозг захвачен, пора дать отпор. Иногда это означает предпринять быстрые действия для решения реальной проблемы: вы беспокоитесь, потому что не получили ответа от своего начальника о вашем рабочем графике или от вашего партнера о том, во сколько забрать детей. Противоядие — это действие: напишите своему начальнику о графике или своему партнеру о том, когда забрать детей, — снимите с себя эту заботу, не впадая в перфекционизм. С другой стороны, если нет проблемы, которую вы можете определить, — вы просто чувствуете нервозность или раздражительность, — вместо этого сосредоточьтесь на снижении самой тревоги. Чем больше инструментов у вас в арсенале для борьбы с тревогой, тем лучше — глубокое дыхание, осознанность, отвлечение и так далее.
Но профилактика также важна: один из эффективных подходов — отслеживать свою тревогу до того, как она достигнет точки, когда вы почувствуете себя подавленным и вам будет трудно восстановить контроль. Сверяйтесь с собой примерно раз в час. Спросите себя по 10-балльной шкале (1 — спокойствие, 10 — потеря контроля), где вы находитесь. Когда вы достигнете трёх или четырёх баллов, пора принимать меры для снижения тревожности.
Обновите свое программное обеспечение: Самокритика
Можно представить себе самокритику как хулигана, которому нужно дать отпор, или как гиперактивных сторожевых псов, которые слишком остро реагируют на малейшую опасность и которым требуется поддержка, чтобы успокоиться, — выберите образ, который вам ближе. Главное, как и в случае с тревогой, — распознать, когда самокритика поднимает голову и берет верх, и принять меры, чтобы заглушить её. Часто простого признания её присутствия достаточно, чтобы помочь вам отступить и восстановить контроль над собой.
Разрывая порочный круг
Если тревожность и самокритика долго были частью вашей жизни, вы можете даже не осознавать их едва заметного влияния или пытаться принять это как должное. Но это не обязательно должно оставаться просто так. У всех нас есть детские способы решения проблем, которые больше не работают и требуют переосмысления и обновления. Решение начинается с признания этих жизненных трудностей и отказа от устаревших способов.
Вы больше не ребёнок; тревожность и самокритика свойственны не только вам. Готовы обновить программное обеспечение прямо сейчас?
Если вам нужна помощь психолога - записывайтесь ко мне на консультацию.
Посты без цензуры, анонсы подкаста и многое другое в телеграме.
Слушайте бесплатный Подкаст Простая психология