Питание по сезону – это возможность получить максимум пользы от продуктов, попадающих на наш стол самыми свежими, насыщенными полезными веществами. Одновременно это возможность с помощью коррекции рациона отвечать на специфические «вызовы» для женского здоровья. В этом отношении середина лета – особое время, когда в нашем распоряжении много возможностей и много причин ими воспользоваться. Что добавить в меню в июне – читайте в нашей статье.
«Лето – это маленькая жизнь», и у нее свои правила
Лето значительно меняет условия и ритм нашей жизни, при этом одни его факторы благотворны для здоровья, а другие – «проверяют его на прочность». Правильное питание позволит снизить нагрузку на организм и взять максимум пользы от сезонной роскоши природы¹.
Какие факторы, характерные для июня могут повлиять на благополучие женской репродуктивной системы¹´²:
- Лето – время самого долгого светового дня и повышенной ультрафиолетовой нагрузки. Избыток ультрафиолета вызывает окислительный стресс – фактор, негативно влияющий на иммунитет, повышающий риск преждевременного старения и повреждения клеток.
- Погода капризна, похолодания и потепления могут сменять друг друга, поэтому велика вероятность больших перепадов температуры и атмосферного давления. Это повышает риск переохлаждений, подавляющих иммунитет, создающих условия для нарушения баланса микрофлоры и воспалений.
- Когда наступает жара – наш организм сталкивается с 5%-ным снижением потребности в энергии (которую ему не нужно тратить на согревание)¹, усиленной потерей воды, макро- и микроэлементов с потом.
- В разгаре сезон отпусков, а это означает, что с прошлого отпуска прошло немало времени, и могло накопиться переутомление. Накопившиеся стрессы негативно влияют на организм, в том числе на репродуктивную систему женщин. Те, кто отправляется в отпуск, нередко выбирают для отдыха дальние регионы, переезды и перелеты могут сопровождаться сбоем циркадных ритмов и акклиматизацией. Это может приводить к гормональному дисбалансу, проявляющемуся, в том числе, нарушениями менструального цикла.
7 советов по сезонному питанию в июле – для женского здоровья
Какие правила питания наилучшим образом отвечают на «вызовы» лета¹´²´³´⁴:
1. Даже в жаркую погоду, когда аппетит снижен, нежелательно отказываться от белковой пищи, продуктов животного происхождения. Стоит помнить, что в жаркую погоду хуже усваиваются водорастворимые витамины¹, среди них и группа В, важная для женского здоровья. Эти витамины содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому полностью переходить на растительный рацион не стоит. Достаточное количество легкоусвояемого белка необходимо круглый год, нежирное мясо и, в особенности, морская рыба содержат его в достаточном количестве. А еще рыба содержит много ненасыщенных омега-3 жирных кислот, важных для гормонального баланса.
2. Если тяжелой мясной пищи в жаркую погоду совершенно не хочется, полноценный белок и жирорастворимые витамины можно получить из кисломолочных продуктов. Они содержат много кальция, этот элемент хорошо усваивается именно в присутствии витамина D, который вырабатывается в нашем организме благодаря солнцу. Творог, йогурты, кисломолочные напитки не только охлаждают и освежают летом, но и помогают в борьбе с избыточным весом, укрепляют, кости, зубы, ногти, волосы.
3. Чтобы не допускать нарушений водно-солевого баланса в жаркую погоду, стоит регулярно пить не только простую воду, но и напитки с электролитами: чаи, квас, компоты, морсы, кефир. Они не должны быть сладкими и чересчур холодными, потому что охлажденная ниже 20 градусов жидкость не способна утолить жажду – организму для этого ощущения сначала придется ее нагреть. Пейте часто, небольшим порциями. Сладкие газировки принесут лишь временное утоление жажды и добавят лишних калорий.
4. Лето предоставляет возможность сделать более гармоничной углеводную составляющую рациона. В свежих некрахмалистых овощах содержатся сложные углеводы, которые можно включать в состав «зеленых гарниров». Получить необходимый запас питательных веществ и в то же время облегчить летний рацион по сумме калорий помогают сезонные овощи. В июне рекомендуется обратить внимание на кабачки и баклажаны, различные виды капусты (белокочанную, брокколи, пак-чой, цветную и кольраби), молодой горошек, морковь, свеклу, сладкий перец и помидоры, сельдерей, спаржу и стручковую фасоль¹.
5. Зеленые салаты – одно из обязательных блюд на летнем столе. В июне актуальна зелень: кресс-салат, кочанный и листовой салат, руккола, кинза, базилик, петрушка, розмарин, зеленый лук, молодые побеги чеснока, сельдерей, шпинат и щавель, крапива². Свежая зелень способна преобразить любое блюдо, будь то салат, суп, второе блюдо или даже выпечка¹. Кроме того, овощи и фрукты – источники клетчатки – важного компонента питания, стабилизирующего работу кишечника. От этого органа зависит синтез и метаболизм эстрогенов, а также иммунитет¹´².
6. С наступлением жаркой погоды полезно употреблять ягоды и фрукты, содержащие много воды. Ягоды, созревшие в естественных условиях по-настоящему вкусны и полезны. В июне на европейской территории России начинается сезон клубники, появляется земляника, вишня, черешня, смородина. Диетологи рекомендуют заменить кондитерские десерты фруктами и ягодами, летом вполне возможно это сделать¹´².
7. Время созревания сезонных даров природы позволяет получать ценные микронутриенты в максимальном количестве². От их наличия в организме зависят многие обменные процессы, в том числе связанные с гормональным синтезом. Витамины облегчают процесс акклиматизации и повышают устойчивость нервной системы. В свежих продуктах также содержатся разнообразные вещества-антиоксиданты, способствующие уменьшению последствий для женского здоровья избытка ультрафиолета и стрессов. Так июньский овощ редис содержит калий, кальций, фосфор, магний, железо, витамины группы В, а также С. В молодых патиссонах есть калий, кальций, фосфор, железо, медь, молибден, цинк, они богаты витаминами группы В, а также Е. Свежий огурец содержит более 95% воды и минимум калорий. И даже несмотря на это овощ полезен: огурцы снимают отеки, помогают регулировать давление, контролировать вес и способствуют работе кишечника благодаря легкому слабительному эффекту.
Овощам, фруктам и ягодам – приоритет в меню июля!
Богатые витаминами, микроэлементами, клетчаткой и водой, они идеально отвечают потребностям организма летом. Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов.
Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵, способствующие детоксикации и выведению избыточных гормонов, в частности эстрогенов⁴. Регулярное употребление этих овощей благотворно сказывается на гормональном фоне⁴. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины также имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в августе можно со скидкой на OZON.
[1] - Лопухова Н. Летнее меню: забота о здоровье и спасение от зноя.
[2] - Витаминное меню: какие сезонные продукты нужно добавить в рацион в июле. 07.07.2022
[3] - Роспотребнадзор рекомендует: сезонные продукты июля.06.07.2021.
[4] - Ткачева Н., Шелестун А. Еда июня. 07.05.2018
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством