Доброго всем вам дня, милые дамы!
Сегодня главный вопрос на повестке дня нашего с вами Марафна снижения веса - это сон. В рамках этого Марафона мы, по-моему, ещё об этом не говорили.
Действительно, это очень важный вопрос и в своих публикациях я не раз указывала о том, что если сон плохой, то и похудение будет идти из рук вон плохо.
И в сотый раз напомню, что снижение лишнего веса - это не диета, на которой вы месяц-другой "посидите". Это КОМПЛЕКСНЫЙ подход к этому процессу, включающий в себя пп-питание + физическую нагрузку + правильный питьевой режим + сон + антистресс.
Есть множество других ИНДИВИДУАЛЬНЫХ нюансов, влияющих на процесс снижения лишнего веса, главным из которых являются хронические заболевания, но ОСНОВНЫЕ - это 5 вышеперечисленных.
Итак, методы регуляции сна, самые простейшие:
1. Избегать кофе и крепко заваренных напитков во второй половине дня. Очень многие дамы отмечают, что как только перестали пить кофе в это время суток, так засыпание и сон стали значительно лучше.
- В основе - ошибочное представление, что чувство бодрости от крепко заваренных напитков возникает только после их приёма.
- Бодрость, действительно, настаёт, но зачастую это просто психологическая уловка, собственный самообман о том, что после кружечки кофе утром чувствуешь прилив энергии, а на самом деле человек просто просыпается и чувствует прилив сил после сна.
- На самом деле, кофеин свои бодрящие свойств проявляет только через несколько часов после приёма чая или кофе, и действие это длится тоже несколько часов и зачастую это совпадает с вечерними часами, если вы пьёте кофе или крепкий чай после обеда, что и помешает вам вовремя заснуть.
2. Очень важно соблюдать режим дня и ночи. И как вставать, так и ложиться спать следует в одно и то же время - создать, так скажем, ваш личный условный рефлекс, который будет всякий раз безошибочно срабатывать, подготавливая вас ко сну.
- Помню в начальной школе нам не раз давали задание - нарисовать, написать режим дня или распорядок дня. Лично я делала это неосознанно, так - по шаблону, как надо так и делала, чтобы получить хорошую отметку.
- Видимо учитель не сумела донести лично до меня важность распорядка дня для здоровья, вот и разгребала я завалы в циркадных ритмах, приноравливала их под себя уже в серебряном возрасте.
- Со сном всегда было плохо, бессонница была хронической. И только последние лет семь-восемь, как только разобралась с этим вопросом и отрегулировала свои биочасы (циркадные ритмы), эта проблема ушла, можно сказать, насовсем.
- И оказалось, что привычка ложиться спать в одно и то же время - это, действительно, важный момент в регуляции засыпания.
3. Третий момент в регулировании сна - это не смотреть на телеэкран или на монитор компьютера, телефона буквально за 1,5-2 часа до сна.
Наука доказала, что свет от гаджетов, попадая на сетчатку глаз (отнесем телевизоры и компьютеры к их числу) в 2-3 раза уменьшает выработку гормона сна, мелатонина. Исследование показало, что этот эффект наблюдается даже у слепых людей.
Цитата из статьи об этом "
Одновременно с этим в 2001 году появились первые атласы ночной уличной засветки и оказалось, что две трети населения Земли живет в условиях светового загрязнения.
Тогда же врачи заметили, что пациентов с бессонницей становится больше: постепенно, на один процент, но каждый год.
А жители больших городов тем временем все больше обрастают карманными гаджетами и светодиодными светильниками, излучающими свет именно с той длиной волны, что сильнее всего подавляет производство мелатонина.
В результате длительных экспериментов наука вынесла вердикт о вреде синего света для здоровья человека и в первую очередь для сна, а отсутствие хорошего ночного отдыха, милые дамы, - это разрушитель здоровья.
И знаете ЧТО есть в рекомендациях ученых по исправлению ситуации? - отказаться от светодиодных источников и заменить их на жёлтое освещение, комфортное для человека, вплоть до того, чтобы все гаджеты в том числе излучали именно такой диапазон световых волн. Но это вопрос времени и технических возможностей, а пока стоит просто ограничить воздействие излучения от гаджетов на сетчатку глаз.
- Статья исключительно интереснейшая, но, к сожалению, в иностранном контенте, а Дзен цепляется за такие ссылки, но может вам удастся просто по приведенной цитате найти эту статью в интернете. У меня она под названием "Что мы знаем и что не знаем о влиянии синего света на людей".
Как лично я решаю эту задачу, даже если телевизор включен? - я вяжу или вышиваю, а телевизор просто слушаю, иногда взглядывая на него в интересные для меня моменты.
Следующий способ не смотреть телевизор перед сном - читаю.
Вот так просто управляюсь с гаджетами в вечернее время и мне это очень нравится.
4. Следующий совет, который тоже по силам каждому - это насыщать комнату кислородом в любое время года и в любую погоду, то есть элементарно проветривать спальную комнату перед сном.
А ещё:
- За пару часов до сна тело начинает "отводить тепло", чтобы охладиться и это связано опять-таки с выработкой мелатонина, ему для этого нужна не только темнота, но и подходящая температура тела.
- Оптимальная температура в спальне перед сном - это 16-20 градусов. Этим можно охладить не только спальную комнату, но и себя. Можно для этого, в том числе, принять теплую ванну или теплый душ, после этой процедуры тело быстрее рассеивает тепло.
5. Прогулка перед сном.
Помогает снять напряжение от прошедшего дня и самое главное понизить уровень гормона кортизола, который бодрит и не позволяет гормону мелатонина вырабатываться.
Помимо прочего, эта процедура прогулки перед сном, в том числе, помогает понизить и температуру тела - "рассеять" тепло, что так важно для всё того же мелатонина.
6. Легкий ужин - он должен состоять из продуктов, легко перевариваемых нашим ЖКТ.
- Высокоуглеводная или жирная пища, а также сладкая еда, фаст-фуд требует значительных ферментных затрат от органов пищеварения, уж не говоря о гормоне инсулине, который вырабатывается нашим организмом на приём любой пищи.
- Избыток инсулина в организме после ужина - это заслон выработке гормона мелатонина, а так как этот гормон известен и как жиронакопитель, то неправильный ужин - это откладывание лишнего жира на талии, боках, бедрах.
- Правильный ужин - это ужин вовремя, согласно циркадных ритмов для органов пищеварения, то есть за 2-3 часа до сна, который согласно опять-таки циркадным ритмам должен состояться до 23-х часов. А там и гормон соматотропин подключится к нашему похудению, а он способен творить чудеса и помогать похудению до 100 грамм за ночь!
- Вот теперь вновь о важности сна для похудения! Мы с вами, милые дамы, худеем во время сна, а потому так важно его восстановить. И надо отметить, что, как говорят специалисты, сон - это то, что поддаётся восстановлению, было бы на это желание и упорство в достижении цели.
- И если говорить о гормоне соматотропине, которому, как и любым другим гормонам, нужны УСЛОВИЯ для выработки, то главным таким условием является ваш сон с 23-х часов как максимум, а желательно с 22-х., до 01 часа ночи. Если вы в это время спите, а инсулин не шарахается как сумашедший по организму из-за вашего плотного ужина, то гормон соматотропин имеет возможность творить чудеса с вашим организмом.
- Вернёмся к правильному ужину. КАКИМ он должен быть? - Например, что-то фаршированное - кабачки, баклажаны, перцы, голубцы. Или это фрикадельки, котлеты + обилие овощей, желательно из тех, что относятся к зеленым овощам. Или это куриное филе иили филе индейки с овощами, омлет. Рыба и морепродукты - идеальный ужин! Конечно вкупе с овощами. То есть это то, что легко и быстро переварится.
- Порция ужина не должна быть обильной - максимум 350 грамм, а лучше - поменьше, грамм 250-300.
-----------------------------
Если нужна помощь в снижении лишнего веса, смены образа жизни или достижении других целей здоровья, то авторские группы снижения лишнего веса, успешно работающие уже несколько лет, вам в помощь:
"Летняя" - питание с балансом КБЖУ + пакет рекомендаций по образу жизни и пп-питания.
"Золотое правило питания" - по размеру порций, без подсчета КБЖУ + пакет рекомендаций.
"Для особо пышных дам" - для тех, чей вес выше 95 кг + пакет рекомендаций.
"Худеем к лету" - экспресс-группа для похудения по методике "пищевых качелей"+ пакет рекомендаций.
"Худеем к отпуску" - для тех, кому нужно избавиться от 2-5 кг лишнего веса, сбросить отёки.
Пакет готовых рационов на 4 недели.
ВСЕ группы имеют свои чаты для общения участников, имеют возможность задавать вопросы автору проекта и получать ответы.
Записаться в группы можно через социальные сети, ссылки на которые указаны в конце статьи.
--------------------------
7. А теперь последнее из мира науки относительно сна и это частое моргание в течение минуты. Ученые в процессе исследований выяснили, что этот метод способствует быстрому засыпанию. Хотела проверить на себе, но я теперь практически всегда засыпаю очень быстро, а потому - это ли способствует быстрому засыпанию или этот метод действует, я так и не поняла. Интересно будет узнать что получится у вас, если кто попробует проверить этот способ.
Есть ещё одна техника засыпания, которую рекомендуют сомнологи. Нужно буквально на секунду открыть глаза, а потом закрыть их примерно на десять секунд. Затем повторить несколько раз. Считается, что через пять-семь минут человек начнет ощущать сонливость.
------------------------------
Вот и всё на сегодня.
Хочу напомнить, что на моём канале много тематических подборок, есть и на тему бессонницы и сна - полистайте, наверняка вы найдёте для себя много интересной и нужной информации, а также и способов воздействия на процесс засыпания и крепкого сна.
- Если кратко обозначить важность сна для здоровья, то скажу ещё и следующее: сон менее 7 часов в сутки приводит к нестабильному уровню сахара, усилению аппетита и появлению повышенной тяги к сладкому.
- Хронический недосып может приводить к перееданию и выбору менее полезной и более калорийной пищи.
- Если есть проблемы с засыпанием, стоит обратиться к врачу и попробовать решить эти вопросы и медикаментозно - берегите своё здоровье! Отсутствие хорошего ночного отдыха, особенно хроническое, - разрушает его.
А я на этом откланиваюсь.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest