Метод Гарвардской тарелки основан на принципах сбалансированного питания, включая правильное распределение продуктов между белками, углеводами, овощами и фруктами:
Овощи и фрукты — около половины порции,
Белковые продукты — четверть порции,
Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, хлеб) — оставшаяся четверть.
Данный формат меню ставит задачу показать вариабельность рациона, сочетания продуктов и дальнейшую адаптацию под ваши личные вкусовые предпочтения.
Рацион на 1500 ккал
Меню на первую неделю
День 1:
Завтрак: овсянка с ягодами и орехами
Овсяная крупа (50 г), вода (150 мл), ягоды свежие (100 г), миндаль измельченный (10 г). Варить кашу 5 минут, добавить ягоды и орехи перед подачей.
Обед: куриная грудка отварная с гречкой и салатом из свежих овощей
Куриная грудка вареная (80 г), гречка варёная (70 г), салат свежий (помидоры черри + огурец) с оливковым маслом (1 ч.л.).
Ужин: запечённая рыба с брокколи и рисом басмати
Филе рыбы трески (100 г), брокколи свежая (100 г), рис басмати вареный (50 г).
День 2:
Завтрак: творожная запеканка с яблоком и корицей
Творог нежирный (100 г), яйцо куриное (1 шт.), яблоко свежее тертое (50 г), ванилин (щепотка), корица молотая (щепотка). Запечь в духовке 15–20 минут при температуре 180°C.
Обед: салат с тунцом и яйцами вкрутую
Консервированный тунец в собственном соку (70 г), яйца вареные (1/2 шт.), листья зеленого салата (50 г), огурцы свежие (50 г), лимонный сок и немного масла.
Ужин: отварная говядина с тушеными кабачками и помидорами
Говяжья вырезка отварная (80 г), кабачки свежие нарезанные кубиками (100 г), помидоры свежие (50 г), растительное масло (1 ч.л.). Тушить овощи до готовности.
День 3:
Завтрак: омлет с зеленью и авокадо
Яйца (2 шт.), шпинат свежий (20 г), половинка свежего авокадо, соль и перец по вкусу. Омлет обжаривать слегка на сковородке без масла.
Обед: куриный суп-пюре с тыквой и сельдереем
Куриное мясо отварное (50 г), мякоть тыквы (100 г), стебли сельдерея (50 г), картофель (50 г), лук репчатый небольшой (1/4 шт.), молоко обезжиренное (50 мл), зелень петрушки (для подачи). Суп готовить до пюреобразного состояния, взбивая блендером.
Ужин:филе индейки с овощами-гриль
Филе индейки (100 г), болгарский перец красный (50 г), цукини (50 г), баклажан (50 г), специи, оливковое масло (1 ч.л.) для гриля.
День 4:
Завтрак: смузи из йогурта с ягодами и семенами льна
натуральный йогурт (100 г), малина или клубника замороженная (50 г), семена льна (1 чайн. ложка), мед (1 чайн. ложка). Взбить в блендере.
Обед: рыба запечённая с картофелем и морковью
Белая рыба (например, судак) филе (100 г), морковь сырая (50 г), молодой картофель (50 г), специй минимум соли и перца, лимонный сок (необязательно).
Ужин: салат с креветками и авокадо
Креветки варено-мороженые очищенные (60 г), половина свежего авокадо, салат ромэн (листики), томат маленький (50 г), оливковое масло и сок лимона (по желанию).
День 5:
Завтрак: цельнозерновой хлебец с творожным сыром и огурцом
Цельнозерновой хлебец (1 штука), творог нежирный мягкий (50 г), огурец свежий (50 г).
Обед: рагу из овощей с куриной печёнкой
Куриная печень варёная (60 г), кабачки (50 г), сладкий перец (50 г), стручковая фасоль (50 г), чеснок (1 зубчик), приправы.
Ужин: свежий салат с моцареллой и грушей
Листья зелёного салата (100 г), сыр моцарелла (25 г), кусочки свежей груши (50 г), орешки грецкие дробленые (10 г).
День 6:
Завтрак: паровой омлет с капустой и грибами
Яйца (2 шт.), белок дополнительно (1 шт.), капуста свежая (50 г), шампиньоны свежие (30 г), укроп свежий мелко нарезанный.
Обед: греческий салат с кусочками мяса птицы
Куриная грудка отварная (60 г), помидоры свежие (50 г), огурцы свежие (50 г), маслины (5 штук), фета (20 г), заправка из оливкового масла.
Ужин: рисовая лапша с морепродуктами и зеленой фасолью
Лапша рисовая тонкая (50 г), кальмар отварной (50 г), мидии (50 г), зелёная стручковая фасоль (50 г), соус соевый легкий (1 столовая ложка).
День 7:
Завтрак: сырники домашние с медом
Творог нежирный (100 г), яйцо (1 шт.), мука пшеничная цельнозерновая (1 столовая ложка), мед (1 чайная ложка).
Обед: телятина запечённая с цветной капустой
Телятина (80 г), цветная капуста свежая (100 г), сливочное масло минимальное количество (около 5 г).
Ужин: кабачковый рататуй с форелью запечённой
Рыбное филе форели (80 г), кабачки нарезанные кольцами (100 г), баклажаны кружочки (50 г), смесь перцев и соли.
Рацион на 1500 ккал
Меню на вторую неделю
День 1:
Завтрак: творожно-клюквенный десерт с миндалём
Творог жирностью 5% (100 г), клюква свежая (50 г), миндаль измельчённый (10 г), корица щепотка. Перемешать творог с клюквой и посыпать сверху миндалем.
Обед: салат с семгой слабосолёной и авокадо
Семга слабосолёная (50 г), авокадо свежий (полтора плода), огурец свежий (50 г), руккола (30 г), немного оливкового масла.
Ужин: кролик запечённый с брюссельской капустой и чечевицей
Кроличье филе (80 г), брюссельская капуста (100 г), красная чечевица приготовленная (50 г).
День 2:
Завтрак: хлебцы с мягким сыром и огурцом
Цельнозерновые хлебцы (2 шт.), мягкий низкокалорийный сыр (50 г), огурец свежий (50 г).
Обед: индейка паровая с киноа и овощами гриль
Филе индейки паровое (80 г), киноа сваренная (50 г), цуккини гриль (50 г), болгарский перец гриль (50 г).
Ужин: гороховый суп с куриным мясом и сельдереем
Горох сухой предварительно замоченный (50 г), куриное филе отварное (50 г), корень сельдерея (50 г), морковь небольшая (1 шт.), лук репчатый (1/4 средней луковицы).
День 3:
Завтрак: протеиновая овсянка с ягодами и протеино
Овсяные хлопья быстрого приготовления (50 г), белки яиц (2 шт.), замороженные ягоды (50 г), порошковый сывороточный протеин (1 мерная ложка), ванильный экстракт (по желанию).
Обед: нежирная свинина тушёная с овощами и бурым рисом
Постная свинина (80 г), лук (1 средняя головка), морковь крупная (1 шт.), перец болгарский крупный (1 шт.), коричневый рис (50 г).
Ужин: тушёные грибы с курицей и шпинатом
Куриная грудка отварная (80 г), шампиньоны крупные (100 г), шпинат свежий (50 г), оливковое масло (1 ч.л.).
День 4:
Завтрак: домашний хумус с хлебом ржаного сорта
Домашняя паста из нута (готовится заранее: варить нут долго, смешать блендером с кунжутом, солью, лимоном и оливковым маслом), ломтики хлеба ржаного (2 тонких ломтика).
Обед: салат с лососем и рукколой
Свежий лосось жареный на гриле (60 г), руккола свежая (50 г), томат свежий (50 г), половинка свежего апельсина для сока и аромата.
Ужин: запечённые котлеты из индейки с тушеной капустой и чечевицей
Фарш индейки (100 г), капустные листы (100 г), краснокорневая чечевица (50 г).
День 5:
Завтрак: сырники из творога с ягодами
Творог (100 г), яйцо куриное (1 шт.), манная крупа (1 столовая ложка), свежие ягоды (малина или голубика) (50 г)
Обед: суп-пюре из брокколи с небольшим количеством сливочного масла и рыбой
Брокколи (100 г), филе белой рыбы (судака или трески) (80 г), бульон овощной (200 мл), кусочек сливочного масла (5 г).
Ужин: плов из булгура с курицей и овощами
Булгур подготовленный (50 г), филе курицы (80 г), морковка (50 г), зеленый лук (10 г), травы сушёные (петрушка, базилик).
День 6:
Завтрак: смузи из греческого йогурта с добавлением семян чиа и киви
Натуральный йогурт без добавок (100 г), семена чиа (1 ст. л.), спелый киви очищенный (50 г).
Обед: морепродукты запечённые с цуккини и брокколи
Морской коктейль размороженный (100 г), цуккини мелкие (50 г), соцветия брокколи (50 г), чуть-чуть чеснока и зелени.
Ужин: отварная индюшиная грудка с овощами на пару
Филе индейки (80 г), морковь молодая (50 г), цветная капуста (50 г), редис (50 г).
День 7:
Завтрак: авокадо с яйцом пашот и проростками пшеницы
половинка большого авокадо, яйцо пашот (одно), пророщенные зерна пшеницы (20 г).
Обед: теплый салат с печёной свеклой и козьим сыром
Свекла запечённая (100 г), козий сыр (20 г), кинза свежая (немного), лайм для ароматизации.
Ужин: щука запечённая с травами и картофелем
Щука филе (80 г), картофель молодой запечённый дольками (50 г), розмарин и тимьян сухие (щепотка).
Данные вариации сочетания ингредиентов представлены для разнообразия рациона и могут быть использованы не в составе рациона, а как отдельные блюда.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️
Новогодний адвент-календарь также проходит в интерактивном формате в этом телеграм канале⤴️
Подборка рецептов разнообразных блюд⬇️