Смотришь, порой, как люди всю тренировку тыркают одну и ту же мышцу. Бицепс стоя, бицепс лёжа, бицепс сидя. Больше – не всегда лучше! По-видимому, существует определённое количество подходов на мышечную группу, после которой тренировочный эффект для силы и гипертрофии сходит на нет. Перескажу анализ 67 исследований, включая более 2000 людей, изучающий влияние количества подходов на МГ за один сеанс [1].
Короче говоря, учитывалось и общее количество подходов, и количество прямых подходов на измеряемую мышцу, где она была целевой (присваивался полный балл), и количество косвенных подходов, где данная мышца была синергистом, то есть участвовала в движении, но не была целевой (присваивалась половина балла).
Несмотря на положительную взаимосвязь между количеством выполненных подходов и приростом, оба результата показывают уменьшающуюся отдачу:
- рост мышц замедляется примерно после 11 суммарных подходов (8 прямых подходов);
- сила замедляется примерно после 2 прямых подходов за сеанс.
Исследователи предположили, что подходы, выполняемые до отказа, могут снизить преимущества от дополнительных подходов из-за повышенной утомляемости. Короче говоря, однозначных выводов учёные не делают, но, по-видимому, 8-12 дробных подходов за тренировку достаточно для роста мышц, как и двух прямых подходов для увеличения силы.
Кроме того, лишнее доказательство того, что при работе в отказ, может потребоваться меньшее количество подходов.
Выводы:
- что имеем, то имеем, по-видимому, если уж занимаетесь по сплитам – рекомендуется придерживаться 8-12 дробных подходов за тренировку на мышечную группу для гипертрофии, и 2-х – для увеличения силы.
Всем силы!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) www.researchgate.net/publicatio... (Jacob Remmert et al. «Is There Too Much of a Good Thing?: Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #тренировки #мышцы #спорт #сила #гипертрофия