Нынешнее лето шокирует нас резкими перепадами погоды, причем во многих регионах. Только вчера было +15 и кутались в теплые кофты, сегодня внезапно +30 и палящее солнце. Но если с физическим состоянием от таких резких скачков погоды все более-менее понятно, то что же будет происходить с нашим психологическим состоянием?
Давайте на примере с погодой разберемся, как взаимосвязаны состояния физическое и психологическое при стрессе, и что с этим всем делать.
Для лучшего понимания познакомимся со стрессом поближе - на физическом уровне. У нас есть своеобразный внутренний диспетчер – гипоталамус, и когда он фиксирует сильный скачок температуры (либо что-то другое неожиданное и потенциально опасное), сигналит тревогу. Включаются реакции на стресс "бей или беги". Чтобы человек смог физически отреагировать, ему нужен прилив сил – для этого создается резкий выброс гормонов адреналина и кортизола. Адреналин дает мгновенную энергию (учащенный пульс, давление), но вызывает нервозность, дрожь. Кортизол мобилизует силы дольше, но подавляет иммунитет, нарушает сон и аппетит, сбивает водно-солевой баланс.
Но, поскольку психика живет в теле, то помимо реакции тела мозг также реагирует на информацию, что обстановка резко изменилась. И в дополнение к физиологической тревоге (как к обостренному вниманию) добавляется тревога психологическая – мысли о том, как я справлюсь, что делать, и различные чувства (страх, стыд и др.). То есть кортизол в ответ на психологический стресс ("я не справляюсь!") создает замкнутый круг: плохое самочувствие -> тревога -> новый выброс гормонов, который приводит к плохому самочувствию. Тревога будет сильнее, если есть негативный опыт и низкая самооценка.
На примере погоды это может выглядеть так: "Такая классная погода, я так ждал солнца и тепла, а теперь мне почему-то плохо, и я пропущу все хорошие дни, опять со мной что-то не так". И к плохому самочувствию добавится еще и душевный дискомфорт.
Как же можно себе помочь при стрессе?
Помощь для тела:
- Легкие физические упражнения (растяжки, похлопывание руками по телу, потопать ногами, бодрая прогулка и пр.) – они помогают отработать кортизол и адреналин.
- Обратить внимание на терморегуляцию – по ситуации согреться или охладиться.
- Обязательно пить воду, т. к. при выбросе гормонов стресса ее расходуется много, и важно поддерживать ее баланс в организме.
Помощь для психики:
- Нужно признать, что вы не всесильны, и у вас могут быть не очень хорошие дни, что это нормально - вы живой человек;
- Дыхательные упражнения. Наблюдение за дыханием возвращает чувство контроля над телом и ситуацией.
- Диафрагмальное дыхание. Обычный замедленный вдох животом (он должен надуться, как воздушный шарик), задержка 2-3 секунды, и очень медленный выдох. Такое дыхание помогает выровнять пульс, восстановить кровообращение и терморегуляцию, и в целом почувствовать себя спокойнее. Это очень просто, и если освоить его, это будет палочкой-выручалочкой в любом сложном моменте.
- Далее нужно постараться выделить мысли, которые начинают возникать при стрессе, и попробовать переключить их на более позитивные. Например, техника "А зато...". Заметив негативную мысль ("Опять не смог..."), сознательно найдите контраргумент, начиная с "А зато..." – "А зато я сейчас отдыхаю и даю себе восстановиться".
- Дать названия своим чувствам - "Я боюсь" (раздражен, расстроен и т. п.). Это помогает мозгу, психике понять, что происходит (чувствование - это мостик между внешним фактором и реакцией на нее человеком). Это делает возможным следующий шаг – возможность действовать (справляться с ситуацией), потому что мозг теперь знает, с чем ему справляться, как реагировать.
- Когда чувства названы, они становятся принятыми. И тогда очень важно посочувствовать себе, сказать себе слова поддержки. Например, "конечно, жаль, что так получилось, понимаю, как ты расстроен. чем я могу помочь тебе (себе)?".
Но чтобы все перечисленное могло помочь, нужно "соломку подстелить" заранее. То есть если в обычной жизни (вне стресса) изучать себя, свои особенности, учиться использовать различные техники самопомощи (что вы и делаете, читая эту статью)), то это поможет развить адаптивность к разным ситуациям, психологическую гибкость. Тогда с каждым разом психика будет легче проходить через него, т. к. будет "знать", что вы сможете помочь, что знаете, что делать в трудной ситуации.
Важно беречь себя, изучать себя, заботиться о себе – это поможет вам сделать свой жизненный путь более легким. Вы сможете стать опорой самому себе, это придаст уверенности в собственных силах.
И пусть вам сопутствует хорошая погода!
Автор: Молчанова Надежда Александровна
Психолог, Травматерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru