Как работает IFS, зачем нам внутренняя семья и как это может изменить твою жизнь
Представь, что внутри тебя — не один голос, а целая внутренняя семья. Кто-то из этой семьи боится, кто-то злится, кто-то стыдится, а кто-то всё время старается быть идеальным. Иногда эти голоса спорят. Иногда один из них берёт на себя всю тяжесть жизни, пока остальные замирают.
Это и есть IFS (Internal Family Systems) — системная семейная терапия субличностей, которая меняет само понимание психики. Мы больше не считаем какие-то эмоции «неправильными». Мы признаём: внутри нас — множество частей, и у каждой есть своя история.
🌀 Что такое IFS?
IFS, или терапия внутренних семейных систем, — это модель психики, основанная на идее, что каждый человек состоит из множества внутренних частей (или субличностей), и у каждого человека есть ядро — Self, то есть Селф: центр мудрости, сострадания и равновесия.
🌱 IFS не говорит: «Что со мной не так?»
IFS спрашивает: «Какая часть меня сейчас говорит? И чего она боится?»
Модель была разработана Ричардом Шварцем, семейным терапевтом, который заметил, что клиенты часто описывают внутренние состояния как «части себя» — «часть меня хочет уйти, а другая — остаться». Он стал внимательнее слушать эти части, и вскоре увидел: это не метафора. Это реальная внутренняя система.
🧠 Какие бывают внутренние части?
Внутренние части — это не патология. Они формируются как адаптивная реакция на прошлый опыт. Особенно на травмы, отвержение, критику, игнорирование в детстве.
В модели IFS есть три основных типа частей:
- Экзайлы (изгнанники)
Это раненые детские части, в которых живёт боль, стыд, страх, одиночество. Их часто прячут глубоко, чтобы «не чувствовать». - Менеджеры (управляющие)
Части, которые стараются контролировать всё наперёд, избегать опасности. Это может быть перфекционист, трудоголик, внутренний критик. Их задача — не допустить новых ран. - Пожарные (firefighters)
Части, которые мгновенно глушат боль, если экзайл случайно активировался. Часто это эмоциональные вспышки, переедание, прокрастинация, зависимое поведение. Они не плохие — они спасают.
🧩 Между ними может идти конфликт. Менеджер ругает за «слабость», Пожарный хочет забыться, а Изгнанник просто плачет в углу.
🔆 Что такое Селф (Self)?
Селф — это не часть. Это твоя суть.
В IFS мы не стремимся «убить» часть или «переписать» её. Мы учим клиента войти в контакт с Селф-состоянием — ясным, сострадательным, принимающим. Только из этого центра можно слышать внутренние голоса без паники и осуждения.
Селф проявляется через 8 С:
- Спокойствие (Calm)
- Ясность (Clarity)
- Сострадание (Compassion)
- Уверенность (Confidence)
- Творчество (Creativity)
- Мужество (Courage)
- Связь (Connectedness)
- Любознательность (Curiosity)
✨ В IFS мы не меняем части. Мы знакомим их с Селфом. И тогда внутри возникает новый порядок — настоящая внутренняя безопасность.
🧭 В чём главные преимущества IFS?
- ❌ Без насилия над собой: ни одна часть не подавляется и не игнорируется.
- 💬 Диалог, а не диагноз: ты начинаешь слышать себя иначе — без стыда и оценки.
- 🪞 Работа с корнем, а не симптомами: мы не «лечим тревогу», мы узнаём, какая часть тревожится — и почему.
- 🤝 Интеграция, а не борьба: части начинают сотрудничать, а не воевать друг с другом.
- 🛡 Терапевтическая автономность: со временем человек сам учится вести диалог с собой, без внешнего посредника.
🔍 С какими запросами работает IFS?
IFS — эффективен при:
- хронической тревоге, панике, внутреннем напряжении
- низкой самооценке, перфекционизме, самокритике
- ПТСР, депрессии, чувстве пустоты
- пищевых и других зависимых поведениях
- трудностях в отношениях и страхе близости
- эмоциональных вспышках (гнев, обида, зависть)
- постоянном «контроле» и гиперответственности
- выгорании, «потере себя», ощущении «я живу не свою жизнь»
IFS — это особенно полезно, если ты замечаешь фразы вроде:
«Одна часть меня хочет... а другая мешает»,
«Я не понимаю, почему я так реагирую»,
«Во мне как будто кто-то другой включается»,
«Я себя ненавижу, но не могу остановиться».
🛠 Техника: «Кресло для части»
Это простое, но глубокое упражнение для знакомства с собой через IFS.
1. Подготовка:
Сядь удобно. Напротив себя поставь пустой стул. Закрой глаза и задай себе вопрос:
Какая часть меня сейчас нуждается во внимании?
Это может быть: тревожная, критикующая, усталая, агрессивная, плачущая… Пусть она проявится.
2. Визуализация:
Представь, что эта часть сидит на том кресле напротив. Как она выглядит? Сколько ей лет? Что у неё на лице? Какое у неё тело?
3. Диалог:
Поговори с ней из состояния Селф.
Задай ей вопросы (вслух или мысленно):
– Как ты себя чувствуешь?
– Когда ты впервые появилась?
– От чего ты защищаешь меня?
– Что ты хочешь, чтобы я наконец понял(а)?
4. Завершение:
Поблагодари её. Не проси её исчезнуть. Просто скажи:
«Я вижу тебя. Я понимаю, зачем ты здесь. Я рядом».
💬 Таким образом ...
IFS — это не просто терапия. Это способ жить внутри себя в мире.
Ты — не сломан.
Ты — не «слишком чувствительный».
Ты — система, в которой всё имеет смысл.
Каждая часть хочет добра. Даже если делает это странно.
И когда ты начинаешь слышать их, не воюя, всё начинает меняться.
Если эта статья отозвалась — сохраняй, делись и пиши в комментариях:
💬 «Какая часть во мне сильнее всего говорит сегодня?»
Хочешь больше таких материалов? Подпишись, чтобы не пропустить:
– Разборы внутренних частей
– Глубокие практики
– Рилсы и сторис на языке IFS
– Онлайн-интенсивы и терапевтические курсы
📍 Ты можешь быть целым. Даже если внутри — много разных голосов.
***