Ты наверняка слышал, что креатин — это «самая изученная и эффективная спортивная добавка». Да, это правда. Но между тем, что пишут на банке, и тем, как извлечь максимум эффекта, — пропасть.
Большинство людей принимают креатин «на автомате», без понимания, как он работает. Без учёта своей цели (масса, сила, сушка?). Без элементарной дисциплины (то забыли, то запили кофе, то ушли в баню и «всё равно вспотею»).
А потом — удивление: «Да вроде пью, а разницы нет». Или наоборот: «Что-то заливает, бро, может, не моё?».
Эта статья — для тех, кто хочет не просто пить креатин, а понимать, как выжать из него максимум. Без маркетинга. Только факты — и как их использовать в жизни.
Поехали.
Факт 1: Креатин работает не сразу — и не на всех одинаково
Звучит неожиданно, правда? На банке тебе обещают: «Увеличение силы, выносливости, рост мышц». И всё это как бы «вот прямо сейчас».
Но правда в том, что креатин не магия, а биология. Его эффект — накопительный. Чтобы почувствовать отдачу, нужно заполнить запасы фосфокреатина в мышцах, и это может занять от 3 до 28 дней — в зависимости от способа приёма и индивидуальной чувствительности.
Исследования показывают: при приёме 3–5 г в день без загрузки мышечные запасы насыщаются примерно за 3–4 недели.
Если использовать фазу загрузки (20 г в день в течение 5–7 дней), насыщение наступает быстрее — но не всегда это имеет смысл, особенно если ты не соревнующийся атлет.
Более того, не у всех эффект одинаково яркий. Есть понятие “креатин-неответчики” — люди, у которых изначально и так высокий уровень фосфокреатина, и добавка даёт меньший прирост. Это не означает, что креатин им «не работает», просто выраженность эффекта ниже.
Одно исследование показало: только около 70% людей реагируют на креатин выраженным приростом силы и массы. Остальные — умеренно или слабо — (Syrotuik & Bell, 2004).
Поэтому, не жди чуда на второй день. Эффект появится — особенно если ты тренируешься регулярно. Пей ежедневно, без пропусков. Креатин не работает “точечно”. Не паникуй, если не видишь моментального прироста. Удержание мышц, улучшение восстановления, работа на повторения — всё это тоже эффект.
Факт 2: Креатин — это не только про массу, но и про мозг, восстановление и даже сушку
У большинства креатин до сих пор ассоциируется с массонабором: «Заливает», «вода в мышцах», «чисто на объём». Но это представление устарело. Креатин — это не про массу, это про энергию. А энергия нужна не только мышцам.
Что говорят исследования:
- Мозг активно использует фосфокреатин — особенно при высоких умственных нагрузках, дефиците сна и стрессе. Креатин помогает улучшать память, внимание и снижать утомляемость.
- Восстановление после тяжёлых тренировок — быстрее: меньше микроповреждений, ниже воспаление, выше уровень внутримышечной гидратации (а значит, лучше транспорт нутриентов).
- На сушке креатин помогает сохранять силу и мышечный объём. Да, даже если ты в дефиците. В одном исследовании (Candow et al., 2008), у группы с креатином на дефиците сохранялось больше FFM, чем без него.
И что особенно важно — он не задерживает воду под кожей, как думают новички. Он задерживает её внутри мышечной клетки — и это хорошо. Это сигнал: «Клетка полна, всё под контролем».
Используй креатин не только в массонабор. Он работает и на сушке, и при интенсивной учёбе, и при низкоуглеводке. Если теряешь силу при дефиците — это первый знак, что креатин может помочь.
Факт 3: Креатин надо пить каждый день — даже если нет тренировки
Одна из самых распространённых ошибок — принимать креатин только в тренировочные дни. «Сегодня не качал — и креатин не нужен», — думает человек, ставит банку обратно на полку… и обнуляет накопительный эффект.
Но креатин не действует по принципу «выпил — и сразу эффект». Он работает, когда его запасы в мышцах стабильно высоки.
Чтобы достичь насыщения, нужны дни и недели регулярного приёма. А чтобы сохранить этот уровень — нужно принимать каждый день, независимо от того, тренируешься ты или нет.
Исследования показывают, что после прекращения приёма уровень мышечного креатина начинает снижаться уже через 1–2 недели. А значит, если ты регулярно «забываешь» — ты просто не выходишь на тот уровень, где креатин действительно даёт преимущество.
Пропуск приема приводит к снижению запасов креатина в мышцах, особенно если насыщение еще не достигнуто в полной мере. — пишет международная группа исследователей в обзоре 2021 года.
Что делать? Принимай креатин ежедневно. Это не “предтрен”, а ежедневная добавка, как витамины.
Выбери конкретное время — например, после завтрака или вместе с обедом, чтобы не забывать. Не бойся пропустить тренировку — организм всё равно использует креатин, в том числе для восстановления и работы мозга.
Факт 4: Неважно, когда ты пьёшь креатин — важно, с чем ты его пьёшь
Вокруг этой темы десятилетиями велись споры. Кто-то говорит: «Пей до тренировки». Другой — «после обязательно!». Кто-то пьёт натощак, кто-то закидывает в протеин-шейк. Но если читать не форумы, а мета-анализы, вывод простой:
Выбор времени, по-видимому, оказывает незначительное влияние по сравнению с постоянным ежедневным потреблением и одновременным приемом углеводов и/или белков — (Forbes et al., 2021)
Проще говоря — время не так важно, как контекст приёма. А вот с чем ты пьёшь — может сыграть большую роль.
Исследования показывают: креатин лучше усваивается, если принимать его с углеводами или углеводы + белок. Почему? Потому что инсулин помогает доставить креатин в мышечные клетки. В одном эксперименте (Green et al., 1996), приём креатина с 100 г углеводов увеличивал его усвоение на 60%.
Поэтому часто советуют пить креатин после еды или в составе посттренировочного коктейля (например, с гейнером, протеином, соком, бананом и т.п.).
А вот запивать креатин просто водой натощак — не критично, но менее эффективно с точки зрения доставки.
Поэтому, принимай креатин с едой — особенно если там есть углеводы и/или белок. Удобный вариант — вместе с посттренировочным приёмом пищи или коктейлем. Не парься о «до или после тренировки». Главное — регулярно и с умом.
Факт 5: Не весь креатин одинаковый — но маркетинг часто врёт
На рынке десятки видов креатина: моногидрат, гидрохлорид, креалкалин, креатин-нитрат, креатин с буфером, в таблетках, в порошке, в жидком виде, с бета-аланином, с кофеином, с обещаниями «на 300% лучше».
Но знаешь, что показывает наука?
Моногидрат креатина остается наиболее изученной и эффективной формой, и нет убедительных доказательств того, что альтернативные формы дают дополнительные преимущества — Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2017.
То есть всё просто. Обычный креатин моногидрат работает лучше всего, потому что:
- он проверен в сотнях исследований;
- он стабилен в порошке;
- он эффективно накапливается в мышцах;
- он самый дешёвый.
А все остальные «продвинутые формы» — чаще всего маркетинговый ход. В них нет доказанных преимуществ по сравнению с моногидратом. Некоторые хуже растворяются. Некоторые хуже переносятся. Некоторые просто дороже без причин.
Да, есть нюансы: если у тебя проблемы с ЖКТ на моногидрате (что бывает редко), ты можешь попробовать креатин HCl — он требует меньшей дозы и иногда переносится легче. Но начинать всегда стоит с классики.
Старайся покупать чистый креатин моногидрат, без добавок и вкусов. Не переплачивай за «инновации» — они не дадут тебе больше силы или мышц. Проверь, чтобы был значок Creapure — это знак качества от немецкого производителя, но и без него моногидрат будет работать.
Кому нельзя креатин: противопоказания и с чем стоит быть осторожным
Несмотря на то, что креатин признан одной из самых безопасных и изученных добавок, он не подходит абсолютно всем — особенно если есть проблемы со здоровьем, о которых ты можешь даже не догадываться.
Прием добавок с креатином безопасен для здоровых людей, но людям с уже существующей почечной дисфункцией следует соблюдать осторожность — Kreider et al., 2017; EFSA, 2021.
Кому стоит отказаться или проконсультироваться с врачом:
- Людям с заболеваниями почек (в том числе — скрытой почечной недостаточностью, нефритами, диабетической нефропатией и т.п.). Креатин увеличивает уровень креатинина в крови — это нормально, но у пациентов с почечными патологиями это может создать дополнительную нагрузку.
- Тем, кто принимает нефротоксичные препараты (некоторые антибиотики, НПВС, лекарства от давления) — возможен аддитивный эффект.
- Подросткам младше 18 лет — из-за ограниченных данных о безопасности долгосрочного применения.
- Беременным и кормящим женщинам — исследований недостаточно, добавка не рекомендована.
- Людям с гиперчувствительностью к креатину — крайне редко, но бывает (может проявляться тошнотой, спазмами, кожными реакциями).
Если ты здоров, тренируешься и пьёшь достаточно воды — креатин не повредит почкам. Все страшилки из 2000-х давно опровергнуты. Но если у тебя есть хронические заболевания, особенно почек — не начинай приём без врача. Лучше перестраховаться.
Но, если есть подозрения или диагноз по почкам — сдай анализы (креатинин, СКФ, моча) и проконсультируйся с врачом. Пей достаточно воды (минимум 30–35 мл на кг веса) — креатин «тянет» воду в мышечные клетки. При появлении отёков, дискомфорта, тошноты — останови приём и обратись к специалисту.
Креатин работает — но только если ты тоже работаешь
Креатин — это не волшебство в порошке, а инструмент. Он не сделает за тебя повторения. Он не поднимет штангу. Он просто даёт твоим мышцам больше энергии — если ты знаешь, как этим пользоваться.
Большинство людей теряют эффект, потому что не читают дальше банки. Они пьют хаотично, забывают, мешают с чем попало, выбирают экзотические формы — и потом удивляются, что «не почувствовали». А всё, что нужно — это немного дисциплины и понимания, что ты делаешь и зачем.
Как выжать из креатина максимум:
- Принимай ежедневно, без пропусков, даже в дни отдыха.
- Пей с едой или после тренировки — так усваивается лучше.
- Не жди мгновенного эффекта — креатин работает через накопление.
- Не гонись за «продвинутыми формами» — моногидрат рулит.
- Поддерживай тренировки, белок, восстановление — и ты получишь результат.
Если статья была полезной и ты хочешь видеть больше честных, научно обоснованных материалов без рекламной мишуры — поддержи автора донатом. Я собираю на новый компьютер для стримов и разбора тренировок в прямом эфире.
Нажми на кнопку «Поддержать» — даже 50₽ помогут приблизиться к цели. Спасибо тебе.