Ты заходишь на маркетплейс. Вводишь в поиск «протеин». Через секунду перед тобой — ряды цветных банок с громкими названиями:
«MASS MONSTER 5000», «GAINER Xtreme», «100% Muscle Fuel».
На каждой — идеальные тела, кубики, вены, огромные плечи. И в голове уже звучит голос: «Вот оно. Куплю банку — и начну расти».
Ты оплачиваешь заказ. Забираешь посылку. Ставишь банку на полку — как символ новой жизни. Первый шейк с клубничным вкусом уносит в сладкие мечты. А потом проходит неделя. Две. Месяц.
Ты тренируешься. Пьёшь протеин. А вес не растёт. И мышцы тоже. И вот ты стоишь у зеркала с вопросом: «Где мои 100% Muscle Fuel?»
Разочарование? Ещё какое. Но не потому, что протеин — это обман. А потому, что ты не совсем понял, как он работает.
Что такое протеиновый порошок
Протеин — это просто белок. Никакой магии. Никакого стероидного порошка. Это обычный концентрат или изолят белка — чаще всего молочного (сыворотка), иногда растительного (горох, соя, рис), который прошёл фильтрацию, сушку, ароматизацию — и оказался у тебя в шейкере.
Протеиновые добавки — это просто удобная форма белка, не отличающаяся по сути от пищи — Jäger et al., 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand
Всё. Это не анаболик, не стимулятор роста, не катализатор мышечной массы. Это — способ быстро и удобно добрать белок, если ты не успел поесть. Всё остальное — фантазии маркетологов.
Проблема в том, что люди видят банку с надписью «Muscle Growth» и делают логическую ошибку:
«Пью протеин значит мышца растёт»
Реальность: «Если у тебя есть силовой стимул + профицит + общее количество белка достаточное, тогда мышца может расти. А протеин — просто одна из форм добора белка.
Если ты уже ешь свою норму белка (скажем, 1.6–2.2 г/кг массы тела), то добавка не сделает твои мышцы больше, быстрее или сильнее. Она просто добавит лишние калории и дыру в кошельке.
Если белка в рационе уже достаточно, добавка не усиливает рост мышц — Morton et al., 2018. A systematic review and meta-analysis
Так что если ты пьёшь шейк «для массы», но при этом не считаешь, сколько белка ты вообще ешь в день — скорее всего, ты просто надеешься на банку.
Не во всех банках с надписью «протеин» есть белок
Ты можешь удивиться, но в индустрии спортивного питания полно ловушек, и одна из них — фальшивые протеины. Банка может называться “Whey Protein Hardcore”, но внутри — всё что угодно: дешёвый коллаген, сахар, пустышка с 30% белка вместо заявленных 80%.
Аминокислотный «спайкинг» — распространённая проблема: производители завышают количество белка, добавляя дешёвые аминокислоты, которые не способствуют росту мышц — ConsumerLab report, 2015
Проще говоря, в лаборатории такой порошок может «показать» 25 г белка — но из них только 10 г реально усваиваются. Остальное — таурин, глицин и другие балластные аминокислоты, не запускающие MPS (мышечный белковый синтез).
Плюс ко всему, в некоторых «бюджетных» вариантах встречается:
- Меньшее количество белка, чем указано;
- Скрытые углеводы и жиры;
- Отсутствие верификации (нет независимого анализа состава);
- Неадекватные заявленные аминокислотные профили.
Ты платишь за “100% сыворотку”, а получаешь ароматизированную глюкозу с глицином.
Хочешь покупать протеин — смотри не на картинку, а на полный аминокислотный профиль, количество белка на 100 г (70%+), наличие независимого лабораторного анализа (Informed Choice, Labdoor, NSF и др.)
Что реально влияет на рост мышц — и где в этой системе протеин
Мышечная масса не растёт от порошков. Она растёт от сигналов, которые ты даёшь телу через нагрузку, питание и восстановление.
Всё начинается не с шейкера, а с гантелей.
Силовая тренировка — это главный стимул для роста мышц. Белок играет поддерживающую роль — Phillips, 2014
Иначе говоря: если ты не создаёшь спрос — белок не станет предложением.
Вот основные факторы, которые действительно запускают рост мышц:
- Силовой стимул: механическое напряжение, прогрессия, объём — всё то, что сигнализирует мышце: «нам нужно стать больше».
- Адекватный белок: не «протеин», а общее потребление — из курицы, рыбы, яиц, творога, чечевицы, бобов, и да, из шейка, если надо.
- Достаточное восстановление: сон, перерывы между тренировками, отсутствие хронического стресса.
- Энергетический баланс: для роста нужно либо быть в лёгком профиците, либо хотя бы не в глубоком дефиците.
А теперь ключевой момент:
Максимальный прирост мышечной массы связан с потреблением около 1.6 г белка на кг массы тела в день. Превышение этой нормы не даёт дополнительного эффекта — Morton et al., 2018
То есть: если ты уже ешь свою норму — добавка не поможет расти быстрее. Это как залить ещё бензина в бак, который и так полный — машина не поедет быстрее.
Так что проблема не в том, что протеин не работает. Проблема в том, что он не заменяет всего остального.
Когда протеин реально нужен — и кому он помогает
После всего сказанного может показаться, что протеин — просто переоценённый порошок. Но это не так. Он может быть полезен, просто не в тех сценариях, которые рисует маркетинг.
Протеиновый порошок — это не ускоритель роста. Это удобный способ добрать белок, когда тебе это сложно сделать с обычной едой.
Вот когда это действительно работает:
1. Ты не добираешь норму белка из пищи
Если у тебя нет аппетита, ты часто в разъездах, не успеваешь готовить или просто не хочешь третий раз за день жевать курицу — шейк может спасти. Он быстро усваивается, удобен в транспортировке и может быть реальной помощью, чтобы выйти на заветные 1.6–2.2 г/кг белка в день.
Протеин может помочь людям с недостаточным потреблением белка достичь нужного уровня для адаптации — Phillips, 2016
2. У тебя большие интервалы между приёмами пищи
Например, ты тренируешься в 7 утра, а поесть сможешь только в 10. В этом случае шейк после тренировки — не волшебство, а практичная страховка от катаболизма и сигнал телу: «всё нормально, стройматериалы поступили».
3. Ты в дефиците, хочешь сохранить мышцы и тебе сложно насытиться
Сушка — та самая ситуация, где высокобелковые продукты помогают сохранить FFM (обезжиренную массу). И протеин в этом случае — просто удобный, сытный и низкокалорийный способ помочь себе.
Высокобелковая диета и добавки могут снижать потери мышц во время дефицита — Roth et al., 2022
4. Ты веган или у тебя ограниченный рацион
Если ты не ешь мясо, яйца или молочку — тебе сложнее набрать полноценный аминокислотный профиль. Качественный веганский протеин (смешанный: горох + рис, например) поможет закрыть аминокислотные дыры.
Протеин работает. Но только когда он решает конкретную задачу, а не просто лежит на полке как талисман от недобора массы. Это не анаболик. Это не замена еде. Это удобный компонент грамотного плана питания. Всё.
Сколько белка тебе нужно — и сколько мышц ты реально можешь набрать
Одна из причин, почему люди переоценивают роль протеина: у них завышенные ожидания по темпам роста мышц. Они думают, что можно «набрать 5 кг мяса за месяц» — а когда не получается, винят добавку.
Давайте честно.
Даже у новичков максимум прироста мышц — 0.25–0.5 кг в неделю. У опытных — значительно меньше — Alan Aragon, Research Review
Реальные цифры за месяц:
А теперь внимание: мышечная ткань на 70–75% состоит из воды. Белка в ней — около 20%. То есть, если ты набрал 1 кг чистой мышечной массы, фактический прирост белка — примерно 200 г.
Да, на месяц роста тебе нужно всего 200 г дополнительного белка в теле, не в день — в целом. Поэтому не надо пить по 5 шейков в день «на массу».
Суточная норма белка, по данным мета-анализов:
Оптимальное потребление белка для гипертрофии составляет 1,6–2,2 г/кг веса тела в день — Morton et al., 2018
То есть, если ты весишь 75 кг, тебе нужно от 120 до 165 г белка в день, включая всё: мясо, яйца, творог, чечевицу и да, протеин, если нужно. Выше этого прирост не ускоряется.
Пить или не пить — и что выбрать вместо
Итак. Ты дошёл до конца. Осталось самое главное — что теперь с этим делать? Нужно ли тебе покупать протеин? Да. Но только если он решает конкретную задачу:
✅ Удобно взять с собой на работу, в дорогу, в спортзал.
✅ Тебе сложно добрать белок из еды — не лезет курица, нет времени готовить.
✅ Ты в дефиците, худеешь и хочешь удержать мышцы.
✅ Ты веган и у тебя мало полноценных источников белка.
✅ Ты тренируешься рано или поздно, и тебе нужен быстрый приём белка в нужный момент.
Во всех этих случаях протеиновая добавка — это практичный и логичный выбор.
Но если:
❌ Ты уже добираешь норму белка с едой;
❌ Ты просто хочешь «выросли бицепсы, потому что купил банку»;
❌ Ты пьёшь шейки, но не тренируешься тяжело и регулярно;
❌ Ты веришь, что баночка за 3 тысячи заменит тебе системный подход, тогда тебе не нужен протеин. Тебе нужна программа, тарелка и трекер питания.
Протеин — это как электроплитка. Она удобна, если у тебя нет кухни. Но если кухня есть, и ты умеешь готовить — она не делает твою еду вкуснее.
И ещё: не переплачивай за маркетинг. Хороший протеин — это:
- 70–80% белка на 100 г (а не 45);
- реальный аминокислотный профиль (BCAA, лейцин 2,5+ г);
- минимум сахара и наполнителей;
- независимая проверка состава (Labdoor, Informed Choice и т.п.).
А не мультик про монстров на банке с надписью “BULK SHOCK EXPLOSION”.
Протеин не растит мышцы. Его растит тренировка, еда и восстановление. Если ты ешь достаточно белка, добавка — просто балласт. Протеин нужен не всем. Но он может быть удобным инструментом, если ты знаешь, зачем он тебе. Банка без системы — это не инвестиция в форму, а просто модный стаканчик.
Если статья была полезна, не забудь поддержать автора. Ты можешь отправить разовый донат, нажав на кнопку "Поддержать".