Готовый составленный рацион - это своего рода план, который ведет к желаемому результату. В нашем случае к здоровому ЖКТ (желудочно-кишечному тракту) и как приятный бонус - к более стройной фигуре.
Когда Вы заранее знаете что будете есть, что нужно приготовить и какие продукты для этого понадобятся, мозг подстраивается под систему питания, ему не нужно решать задачу :"Что ж мне сегодня поесть, да так чтоб еще правильно и не набрать. Да так чтоб я хотя бы примерно представляла, сколько я съела." В итоге если под рукой не нашлось ничего готового, то сойдет и бутерброд и вон та, плохо спрятанная, вафелька, булочка, конфетка. Как следствие, ругаете себя что не удержались...
Мой Телеграм-канал только с рецептами КБЖУ https://t.me/vkysnue_kalorii_AnnaM
Рационы я собираю в одну подборку, которая может служить Вам как меню на каждые два дня.
Прежде чем начнем готовить, можно я Вас закидаю фактами о похудении:
Базовые принципы правильного питания для похудения:
Создание умеренного энергетического дефицита — снижение калорийности рациона на ~10–20% от суточной потребности стимулирует мобилизацию жировых запасов.
Высокое потребление пищевых волокон — преимущественно из овощей и зелени (не менее 300 г в день), улучшает чувство насыщения, снижает гликемическую нагрузку и поддерживает микробиоту кишечника.
Адекватное потребление белка — 1,2–1,6 г/кг массы тела способствует сохранению мышечной ткани при снижении массы тела и усиливает термический эффект пищи.
Гидратация — потребление достаточного объема воды (в среднем 30–35 мл/кг массы тела) поддерживает обмен веществ, снижает ложное чувство голода и способствует нормальной работе всех систем организма.
Ограничение рафинированных углеводов и ультраобработанных продуктов — такие продукты обладают высокой энергетической плотностью и низкой питательной ценностью, нарушают регуляцию аппетита и провоцируют переедание.
Проще говоря:
- Дефицит калорий — ешь меньше, чем тратишь, но без резких ограничений.
- Овощи — добавляй к каждому приёму пищи: это клетчатка, объём и насыщение без лишних калорий.
- Достаточно белка — помогает сохранить мышечную массу и дольше держит сытость.
- Чистая вода — пей в течение дня, не заменяй её соками или сладкими напитками.
- Минимум сахара и ультраобработанных продуктов — они повышают аппетит и дают лишние калории.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — это когда ты потребляешь меньше энергии, чем тратишь за день. В этом случае организм восполняет недостачу, используя внутренние запасы, в том числе жировые отложения. Это базовый физиологический принцип: жир — это форма хранения энергии. Без дефицита организм не видит смысла «сжигать» запасы. Поэтому, даже при правильном питании и тренировках, если нет дефицита, вес будет стоять.
Бывает, что при дефиците калорий вес не уходит — и на это есть несколько научно обоснованных причин:
Неправильная оценка калорийности — человек может недооценивать, сколько он ест, или переоценивать уровень физической активности. Даже небольшие погрешности накапливаются.
Адаптация обмена веществ — при длительном дефиците организм снижает расход энергии (замедляет метаболизм), чтобы выжить. Это нормальная защитная реакция.
Задержка жидкости — стресс, фазы цикла, избыток соли или тренировок могут временно увеличить вес за счёт воды, не жира.
Мало движения вне тренировок (NEAT) — при дефиците энергии человек может меньше двигаться в течение дня, что снижает общий расход калорий.
Гормональные и метаболические нарушения — например, гипотиреоз, резистентность к инсулину, нарушения сна — могут влиять на регуляцию веса.
Итак, в этой статье рацион на 1300-1400 калорий. Калорийность можно увеличивать за счет дополнительного перекуса или дополнительно добавленных овощей. Но как показывает практика, порции из указанных ингредиентов получаются достаточно внушительными, и иногда даже это доесть сложно.
Готовим сразу на два дня. Приготовили блюдо из указанного количества продуктов и поделили на два дня.
Количество продуктов указано на две порции в сухом и сыром виде, калории рассчитаны на 1 порцию.
Видео-приготовление:
"ШАКШУКА"
Завтрак на 315 калорий (Б-16,16; Ж - 12,7; У - 34)
Ингредиенты на одну порции:
- яйца (2 шт.)
- помидор (100 гр.)
- сладкий перец (50 гр.)
- томатная паста (12 гр.)
- лук (25 гр.)
- растительное масло (2 гр.)
- хлеб Даниловский на пшеничной закваске (40 гр.)
Готовим:
1. На растительном масле обжарить лук, добавить сладкий перец, помидор и томатную пасту. Перемешать.
2. Разбить в сковороду два яйца, закрыть крышкой и довести до нужного состояния. (Я не люблю сырые яйца, поэтому жду полного приготовления).
3. Посыпать свежей петрушкой.
4. Тосты можно обжарить в тостере или на сухой раскаленной сковороде. Этот хлеб очень вкусный, особенно поджаренный.
Завтрак всегда дополняю кофе с молоком 1,5%
- эспрессо (80 мл.)
- молоко 1,5% (160 мл.)
- сахар (6 гр.)
Калории - 96; Б-4,92; Ж-2,58; У-13,52
Перекус первый на два дня:
Яблоко (2 шт.) среднее примерный диаметр 7 см.
На одну порцию:
Калории 72 (Б - 0,36/Ж - 0,23/У - 19,06)
Яблоки улучшают работу пищеварительной системы, помогают справляться с запорами, поддерживают микробиоту кишечника.
Обязательно советую съедать каждый день по одному яблоку с кожурой.
Помогают снизить вес благодаря улучшению обменных процессов, выведению плохих жиров и повышению чувствительности клеток к инсулину.
Видео-приготовление:
ТЕФТЕЛИ С ОВОЩАМИ
Обед на 420 калорий (Б-37,41; Ж-14,3; У-35,01)
Ингредиенты на две порции:
- филе куриного бедра (100 гр.)
- филе куриной грудки (200 гр.)
- томатная паста (30 гр.)- рис (50 гр.)
- лук (50 гр.)
- морковь (80 гр.)
- растительное масло (3 гр.)
- вода (200 мл.)
- рис (50 гр.)
Салат:
- огурцы (150 гр.)
- помидоры (150 гр.)
- сметана 10% (100 гр.)
Готовим:
1. Из филе сформировать фарш (я использую блендер).
2. Фарш приправить солью, перцем, сушеной зеленью.
3. Сформировать четыре шарика.
4. На растительном масле обжарить лук, морковь.
5. В воде разбавить томатную пасту и влить в обжарку.
6. Выложить тефтели в сковороду к обжарке, закрыть крышкой и готовить на медленном огне 50 минут.
7. Снять с огня, и еще минут 20 оставить под крышкой, чтоб доготовился рис.
8. Готовим салат. Нарезать огурцы, помидоры, свежую зелень. Приправить сметаной или греческим йогуртом.
Перекус второй на два дня:
Протеиновое печенье (2 шт.)
На одну порцию: (40 гр. печенье Бумбар)
Калории 108 (Б - 10/Ж - 4,9/У - 3,3)
Видео-приготовление:
ЛОДОЧКИ ИЗ БАКЛАЖАНОВ С ФАРШЕМ
Ужин на 320 калорий (Б-36,6; Ж-9,8; У-23,6)
Ингредиенты на две порции:
- баклажаны (2 шт. ⁓ 400 гр.)
- филе индейки (100 гр.)
- сладкий перец (140 гр.)
- помидор (200 гр.)
- лук (100 гр.)
- растительное масло (5 гр.)
- сыр 30% (50 гр.)
- соль/сушеная зелень
- огурцы (гарнир) - 200 гр.
Готовим:
1. Из филе грудки индейки сформировать фарш в блендере.
2. Разрезать пополам баклажаны, сделать надрезы в мякоти, посолить. Запекать в разогретой до 200 С духовке 30 минут.
3. На растительном масле обжарить лук, салатный перец, помидор.
4. Добавить в обжарку фарш, обжарить, разбить спекшиеся комочки. Добавить соль, зелень, перемешать.
5. В запечённых баклажанах вилкой размять мякоть, сделать выемки. Нафаршировать лодочки обжаркой, посыпать тертым сыром.
6. Запекать лодочки еще 15-20 минут при 180-190 С.
7. К готовому блюду на тарелку добавить огурцы или любые свежие овощи, салаты.
Подписывайтесь и берите идеи рациона для поддержания лучшей формы.
🔽🔽🔽 ВСЕ РАЦИОНЫ в одной подборке🔽🔽🔽
🍀 Удачи тебе во всём, дорогой читатель!
🧡 Благодарю за 👍 под статьей!
💛 Донат — это способ сказать «спасибо» автору