Еда против воспаления: что работает, а что нет

Еда против воспаления: что работает, а что нет?

Как мы поняли из вчерашнего поста, хроническое воспаление - история сейчас распространенная. Поэтому лучшие умы человечества бьются над противовоспалительными стратегиями питания. В их качестве рассматриваются:

• Средиземноморская диета

• Аутоиммунный протокол

• Без глютена, молочки, сахара

• Кето

• Палео

• DASH - диета для здоровья сердца

• Скандинавская и др. диеты

Каждая из этих стратегий питания в исследованиях показывает снижение маркеров воспаления (СРБ, IL-6, TNF-α) и симптоматики воспаления. Но не всегда.

А некоторые в долгосрочной перспективе могут сработать как ПРОвоспалительные.

Вот, к примеру, кето-диета: едим много жиров и мало углеводов.

За счёт потери веса и жировой ткани кето действительно может снизить воспаление у человека с ожирением, метаболическим синдромом, начинающимся сахарным диабетом. Однако в долгосроке избыток красного мяса и насыщенных жиров даст обратный эффект: рост холестерина, риски для сердца и сосудов.

Аутоиммунный протокол, палео, питание без глютена, молочки, сахара предполагают сокращение или полный отказ от целых групп продуктов: злаки, бобовые, молочные продукты, глютен (пшеница, рожь…), яйца, орехи, сахар, рафинированные масла.

Общее здравое зерно в этих протоколах есть: сокращение "мусорной еды", отказ от ультрапереработанных продуктов. И действительно они снижают воспаление, если у человека есть: целиакия, аллергия или пищевые непереносимости (молочка, злаки, бобовые), СИБР, лишний вес и диабет 2 типа.

При этом в питании может возникнуть перекос в сторону животного белка, насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки и другой пользы из растительной пищи. В долгосроке это снижает разнообразие микробиоты кишечника и приводит к росту воспалительных маркёров.

В общем: хорошие тактические протоколы под конкретные задачи, но не универсальная стратегия.

DASH для здоровья сердца, средиземноморская, скандинавская - несмотря на разное географическое происхождение, у них много общего в принципах.

• Ограничение красного мяса (в Средиземноморской оно используется крайне редко, в других - чуть чаще)

• Приоритет другим источникам белка: рыба, морепродукты, бобовые

• Высокая доля растительной пищи с низким гликемическим индексом и обилием клетчатки: овощи, фрукты, зелень, цельные бобовые, зерновые

• Акцент на ненасыщенные жиры: оливковое, рапсовое масла, рыба, орехи, семена

• Минимум сахара и переработанной еды

• Использование кисломолочных продуктов 3-4 раза в неделю или чаще

• Много Омега-3, противовоспалительных веществ, витаминов из растительной пищи: зелень, ягоды, местные травы, масла…

• Сокращение натрия, акцент на источниках магния, калия и других минералов для здоровья сердца, сосудов, костей и др.

А что говорят исследования?

DASH и средиземноморская - самые исследованные противовоспалительные диеты с высоким уровнем доказательности (скандинавская - меньше, но тоже есть данные).

На них:

• Снижаются С-реактивный белок, IL-6 и TNF-α  — ключевые маркеры системного воспаления

• Снижается гипертония, метаболический синдром, масса тела и уровень окислительного стресса

• Улучшается чувствительность к инсулину, профиль холестерина, сосудистая функция

Все эти параметры связаны со снижением системного воспаления и увеличением продолжительности жизни: недаром эти стили питания называют диетами долгожителей.

Надо сказать, что в восточной медицине очень похожий подход к противовоспалительному питанию: мы снижаем животный белок, делаем акцент на растительную пищу и "прохладные" источники белка и жиров. А кроме этого добавляем специи и травы, еду для поддержки здоровья кишечника и тд. Все это усиливает противовоспалительный эффект классических диет, делая их еще более эффективными.

В ближайшее время я буду показывать, как легко можно включить в свою жизнь противовоспалительную стратегию.

Будет много рецептов и полезной информации. Следите за новостями в блоге!