Тревога - эмоциональное состояние, возникающее в ситуациях неопределенной опасности. Тревога часто беспредметна, в отличие от страха, который является реакцией на конкретную, вполне реальную опасность.
Про страх подробнее можно почитать здесь https://www.b17.ru/article/692334/?prt=463853
Тревога может влиять на физическое состояние человека
Наш гипоталамус отвечает за регуляцию вегетативных функций организма: температуру тела, жажду, голод, сон, гормональный баланс и сексуальное поведение, а также работу внутренних органов - сердце, желудочно-кишечный тракт и т.д.. Он играет ключевую роль в поддержании гомеостаза, координируя работу автономной нервной системы и эндокринной системы.
Если гипоталамус работает нормально, то человек чувствует себя хорошо. Если гипоталамус работает плохо, то человек чувствует неприятные ощущения, т.е. управление страдает. При этом, если провести медицинское обследование, то обнаружим, что отклонений в работе органов нет.
Над гипоталамусом находится кора головного мозга. Избыточное возбуждение коры головного мозга влияет на гипоталамус негативно, сбивает регуляцию и возникают неприятные симптомы.
Тревога - абсолютно нормальная, эволюционно выработанная реакция организма на угрозу. Суть тревоги - мобилизовать ресурсы организма при наличии угрозы. Например, человек столкнулся с саблезубым тигром, испытывает тревогу. У него включается симпатический отдел нервной системы, который отвечает за реакцию "бей или беги", организм перестраивается.
На физиологическом уровне у человека:
- кровь отливает от периферии - руки, ноги становятся холодными и бледными, немеют, уменьшается чувствительность, т.к. в драке или убегании больше всего могут пострадать конечности. Такая реакция организма призвана обеспечить минимальную кровопотерю;
- кровь притекает к центральным органам - сердце, легкие, мышцы. Мышцы приходят в тонус, напрягаются. Это позволяет либо быстрее бежать, либо сильнее бить. Сердце работает быстрее, человек дышит чаще;
- также при тревоге может быть дереализация, когда окружающая действительность может восприниматься иначе и меняется ощущение себя - как бы "смотрю на себя со стороны". Это диссоциация. За счет нее меньше вероятность, что человек получит шок в стрессовой ситуации.
Проблема в том, что в повседневности зачастую мы не сталкиваемся с реальными ситуациями угрозы для жизни. Но происходит парадокс, когда сама реакция тревоги воспринимается психикой как угроза, т.е. приспособительные ощущения человек интерпретирует как опасность.
Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж сердце колотится, человек думает: "Наверное, это инфаркт". Нервная система на слово "инфаркт" реагирует тем, что пугается. Тогда надпочечники выделяют адреналин, сердце начинает работать активнее, еще больше колотится. Человек думает: "Ну точно, инфаркт". На эту мысль еще идет всплеск адреналина. Человек зацикливается. Когда он перестает думать об этом, тревога проходит.
У человека может быть полярное мышление - либо я тревожусь, либо я не тревожусь. У него может быть идея, что он вообще не должен волноваться. Однако мы понимаем, что тревога может варьироваться в зависимости от ситуации и совсем не волноваться человек не может.
Что способствует тревожным реакциям
Уровень тревоги зависит от:
- устойчивости психики человека к любым воздействиям;
- силы тревоги.
Уровень тревоги может быть:
- мобилизующий - устойчивая психика + слабая тревога;
- дезорганизующий - не устойчивая психика + сильная тревога.
Слабая устойчивость психики может быть:
- ригидной - жесткая, негибкая, неадаптивная, "толстая кожа", когда человек не гибко реагирует на воздействия;
- "дырявой" - это последствия психотравм, "кожа" имеет истонченные участки, через которые материал бессознательного может в необработанном виде поступать внутрь психики. Тогда будет ситуация одержимости, мятежный дух, сильно "нагревает" голову, вплоть до разрушения;
- диффузной - границы Я, границы идентичности размыты, у человека нет ответа на вопрос: "Кто я?". При атаке тревоги человек теряет рациональное реагирование, включается иррациональное реагирование, страх отключает мозг.
Факторы, способствующие иррациональному реагированию на тревогу:
- неопределенность, неизвестность, необъяснимость;
- отсутствие поддержки;
- сомнения в своих способностях, низкая самоценность;
- слабая устойчивость психики и неспособность выходить в позицию наблюдателя - человеку постоянно будет "утягивать" в тревогу;
- включение глубинных уровней тревоги - когда происходит активация глубинных уровней психики, человек сталкивается с немыслимыми переживаниями. Тогда люди начинают верить в приметы, сонники, односторонние договоры с Богом и т.п. Но это только способствует усилению тревоги. Человек может смешивать возможности и вероятность. Например, возможно метеорит упадет, а может не упадет, вероятность 50%. Панические атаки - это попытка сбросить что-то одержимое.
Факторы, способствующие рациональному реагированию на тревогу:
- сильная устойчивость психики;
- прошлый позитивный опыт;
- поддержка близкого окружения;
- наличие объяснительной базы;
- способность удерживать позицию наблюдателя.
Неадаптивный ответ на тревогу:
- выключение рациональности;
- переход на иррациональные способы совладания;
- формирование невротических копинг-стратегий, связанных с попыткой контроля - человек максимально всё просчитывает, 10 раз проверяет закрыл ли дверь и т.д.;
- психосоматические заболевания;
- аддиктивное поведение - разного рода зависимости (алкоголизм, наркомания и т.д.). Перфекционизм может иметь структуру аддиктивного поведения;
- выход в психотические состояния и формирование "психических убежищ".
Типы реагирования на тревогу и окружение:
- избыточный контроль окружения;
- делегирование контролирующих функций окружающим, в т.ч. и психотерапевту.
Тревога может быть:
- ситуативная - такая тревога проявляется в ситуации стресса;
- личностная - практически не зависит от ситуации, т.е. человек с повышенной тревожностью тревожится всегда. Это как черта характера.
Симптомами тревоги могут быть:
- сильное беспокойство и чувство паники;
- учащенное сердцебиение, ощущение сдавленности в груди;
- головокружение, ощущение пустоты;
- чувство замешательства и нереальности происходящего;
- нервозность;
- навязчивые, не поддающиеся контролю мысли;
- тошнота, желудочные боли, диарея;
- вспышки бледности или покраснения;
- потеря чувствительности или странные боли и недомогания, мышечное напряжение;
- депрессия и чувство безнадежности;
- невозможность полноценного отдыха, бессонница или повышенная сонливость;
- трудности с дыханием;
- неконтролируемые приступы гнева.
Психологические модели возникновения тревоги в эмоционально-образной терапии:
1. Тревога как самозапугивание
Тревога не направлена на какой-то объект, которого можно избежать, но вызывается ожиданием событий, вероятность происхождения которых может быть мала, при этом их значимость велика и предотвратить которые человек не может. Например, мать ждет прихода взрослого сына из университета, он задерживается. Она представляет разные опасности, которым он может подвергнуться по дороге и испытывает тревогу.
2. Модель психологической травмы
Человек может испытывать непонятную тревогу, ожидая неопределенного, опасного события - как будто что-то должно произойти, но непонятно что. При неврозе тревоги он может проснуться среди ночи с криком, в поту, с сильным сердцебиением, не понимая, почему это произошло и чего он испугался. Такие симптомы встречаются у людей, которые подвергались очень сильному стрессовому воздействию, получили психотравму. Например, военные действия.
3. Тревога как результат переноса
Тревога может происходить из-за того, что ситуация, которая тревожила человека в прошлом, была забыта, но эмоции и ожидания переносятся в похожую ситуацию в настоящем. Например, женщина потеряла мужа, теперь боится снова выйти замуж, опасаясь, что новый муж тоже может погибнуть.
4. Тревога как результат обучения в семье (родительские предписания)
Тревога может происходить по примеру тревоги родителей, из-за стойкого ощущения своей беспомощности, т.к. у человека не были сформированы самостоятельность и уверенность. Тревожные и опекающие родители порождают тревогу также, как и родители, которые равнодушны и холодны к ребенку. Ребенок получает предписание: "Этот мир ненадежен, в нем много опасностей" или "Ты плохой, у тебя ничего не получится".
Также ощущение тревоги может происходить, когда поведение и слова родителей порождают у ребенка чувство одиночества и оторванности от других людей. Здесь послание "Не принадлежи". Это могут быть слова родителей: "Все люди вокруг чужие, ты можешь надеяться только на нас, пока мы не умрем" или "Никто в этом мире никому не нужен, все думают только о себе".
5. Тревога как оборотная сторона контроля
Тревожные люди стремятся контролировать себя и то, что их окружает, они не выносят неопределенности. Их приучили к к постоянному самоконтролю, и контроль был необходим, чтобы выжить в сложной ситуации. Эта черта характера также порождает навязчивые состояния. Черты личности, которые способствуют порождению тревоги:
- перфекционизм, т.е. стремление к безупречности даже в малом, идеализм;
- внутренняя нервозность, хаотичность;
- повышенная возбудимость;
- постоянное чувство вины;
- слишком острое восприятие критики;
- повышенная эмоциональность;
- завышенные ожидания;
- нерешительность и нетерпимость к ошибкам;
- беспокойное прогнозирование;
- ощущение угрозы здоровью;
- стремление всё контролировать.
- избыточный контроль может лежать в основе многих психологических проблем. Например, заикание, поскольку избыточный контроль над автоматическим процессом говорения может разрушать этот процесс.
6. Тревога как сдержанное возбуждение
Тревога связана со сдерживанием порывов к действию, что приводит к хаотическим психосоматическим проявлениям паники. Эти порывы к действию связаны с избыточным возбуждением перед эмоционально важными событиями. Например, подавляемое желание танцевать, говорить, подавленное сексуальное возбуждение и т.д.
7. Тревога как средство избегания эмоционального конфликта
Эта концепция принадлежит З. Фрейду и является самой первой моделью происхождения тревоги. Если некоторый эмоциональный внутренний конфликт кажется человеку неразрешимым, он может избегать решения этой насущной проблемы, перенося свои переживания в другие ситуации. Вытесненный в бессознательное конфликт порождает непонятный по смыслу симптом тревоги, который проявляется в разных формах. В том числе тревога может привести к развитию фобии, если тревога будет спроецирована на некоторый объект.
Что делать, чтобы снизить тревогу?
Во время тревоги можно:
- отреагировать через тело - попить воды, потереть ладошки, походить и т.л.;
- дыхательные упражнения:
- руку положить на живот, дышать быстро "как собака"
- вдох - пауза - выдох пауза
Важно выработать позицию наблюдателя.
Когнитивные техники:
- Описывать что происходит с тобой в третьем лице. Например, "Юля сейчас видит цветок" и т.п.;
- Наблюдать ощущения, мысли, эмоции;
- Наблюдать и записывать, что кажется в момент тревоги.
Дистрактивные техники:
- Замечать предметы квадратной формы, предметы синего цвета;
- Последовательно отнимать по семерке от 100 или по 13 от 100.
Изучение себя, своих границ через практики осознанности, творчество, через искренний интерес и общение с другими людьми.
Техники осознанности:
- Наблюдение за дыханием «здесь и сейчас»;
- Даосская практика оседания: сесть на жесткий стул, спина прямая. Макушку тянем вверх, расслабляем живот и начинаем представлять, что все мягкие части тела начинают стекать, оседать к земле, как воск со свечи. Через 1-2 минуты возникают специфические ощущения. Также это можно делать стоя, руки расслаблены, живот расслаблен, даем весу стекать вниз, остается скелет.
Релаксационные техники. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону может применяться при приступе тревоги.
Дыхательные техники.
Йога-нитра, хатха-йога, асаны, цигун.
Спортивная активность.
Упражнения «Успокаиваем себя»
Эффективны если человек плачет, если пытаются спровоцировать на определенную реакцию, при манифестации фобии, панических атаках.
1. Если человек в сильном аффекте, то попросить его сильно сжать кулаки/втянуть голову/сжать стопы - 3 раза.
2. Вдох – задержка на 5 счетов – выдох на 5-4-3-2-1 (рас-слаб-ля-ем-ся), на выдохе губы трубочкой, голову наклонить, «выплюнуть» воздух из себя. Повторить 8 циклов.
3. Дышать в пакет/шарф/ладони/салфетки также на 5 счетов. За счет увеличения углекислого газа уменьшается количество кислорода, который «запускается» в случае панической атаки.
4. «Плевок в трубочку» - трехкратный резкий выдох (как плевок в узкую трубочку). Повторить 3 раза. Через дыхание прожить эмоцию и успокоиться.
По данной теме есть книги и фильмы.
Книги:
- Роберт Лихи «Свобода от тревоги»;
- Андрей Курпатов «Таблетка от страха»
- Экорот Тале «Сила момента сейчас», «Голос тишины», «Новая земля»;
- Ошо «Осознанность – ключ к жизни в равновесии».
Фильм:
- «Жизнь Пи». 2012 год. Реж. Энг Ли.
Автор: Воронина Юлия Владимировна
Психолог, Клинический психолог ЭОТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru