Ты решил сушиться. Калории урезаны, белок рассчитан, силовая по плану. И тут встает классический вопрос: а сколько делать кардио, чтобы жир горел, а мышцы остались?
Одни советуют час на дорожке каждый день. Другие кричат «только шаги!». Третьи — молятся на интервалы. А в итоге ты вроде бы ходишь, бегаешь, крутишь велосипед, потеешь… но смотришь в зеркало — и не понимаешь: это я стал суше или просто сдулся?
Правда в том, что не только тип, но и продолжительность кардио решает. И если ты не хочешь потерять мышцы вместе с жиром — нужно понимать, как работает тело, когда ты на дефиците, и сколько «аэробики» оно реально переваривает без вреда.
Что вообще такое КАРДИО — и почему его смысл часто искажают
Когда слышишь слово «кардио», что приходит в голову?
— Бег по утрам?
— Пот на дорожке в зале?
— Трепетное «нельзя есть после шести» и 40 минут велосипеда на голодный желудок?
Проблема в том, что слово «кардио» обросло мифами. Его стали воспринимать не как инструмент, а как священный ритуал: чем больше страдаешь, тем больше жир горит. Но кардио — это не наказание. Это просто форма активности, направленная на повышение энергозатрат через работу сердечно-сосудистой системы.
И вот что важно: кардио — это не обязательно бег. Вот тебе простое определение:
Кардио — это любая аэробная нагрузка, при которой твой пульс держится в определённой зоне, дыхание учащается, и ты сжигаешь энергию за счёт окисления (жиров и углеводов).
Быстрая прогулка? Это кардио.
Велотренажёр в умеренном темпе? Тоже.
Уборка квартиры под музыку с танцами? Иногда и это может сойти.
Интервальный бег до изнеможения? Конечно, тоже кардио — просто другого типа.
Люди часто путают цель и средство. Они думают: чтобы похудеть — надо делать кардио. Но по факту похудение = дефицит. А кардио — лишь один из способов этот дефицит усилить.
Вот почему часто происходит путаница:
- Кто-то считает, что если он «потеет», значит жир горит. (Нет.)
- Кто-то думает, что чем дольше бежишь, тем больше уходят бока. (Не совсем.)
- Кто-то убивает себя на эллипсе, потом ест булку «потому что заслужил». (И остаётся на месте.)
Кардио — это не магия. Это математика. Оно помогает тебе тратить больше, но только если встроено в общую систему: питание, силовая, восстановление. Без этого — это просто утомительная активность с нулевым КПД.
Кардио — это инструмент, а не обязательство.
Поэтому, если ты хочешь жечь жир — сначала спроси себя: "Кардио — зачем оно тебе? Для ускорения дефицита? Улучшения выносливости? Отдыха между силовыми?"
Насколько оно вписывается в твой план тренировок, а не разрушает его? Реально ли ты восстанавливаешься после него? И только потом — ставь таймер на дорожке.
Почему слишком много кардио = потери мышц
На первый взгляд, кардио — идеальный инструмент. Оно сжигает калории, усиливает дефицит, помогает «сушиться». Логично: больше кардио — больше жира уходит. Но есть один нюанс: тело не различает, что ты хочешь сжечь — жир или мышцы.
Когда ты находишься в дефиците, у тела уже не так много ресурсов. Оно начинает адаптироваться: экономить энергию, снижать синтез белка и, если чувствует постоянный стресс — снижать мышечную массу, как способ «облегчить себе жизнь».
Вот что показывают исследования:
Избыточное аэробное кардио, особенно при недостатке силовой нагрузки или восстановления, увеличивает потери мышечной массы на дефиците. — Roth et al., 2022
То есть: хочешь жечь больше — рискуешь потерять то, что тебе дорого. Особенно если кардио идёт в ущерб силовым или мешает восстановлению.
Если после кардио у тебя нет сил на тренировку ног — это уже не про жиросжигание, это про перетрен.
Кроме того, слишком длительные сессии (например, 60+ минут в день ежедневно) провоцируют выработку кортизола, могут ухудшить сон и в целом снизить анаболическую чувствительность тканей.
Сколько кардио — это «в самый раз»
Главный вопрос: где та граница, за которой ты перестаёшь сушиться и начинаешь теряться? Ответ — в балансе: между дефицитом, силовой нагрузкой и объёмом аэробики.
Согласно обзору Roth et al. (2022), в большинстве эффективных программ на дефиците, аэробная нагрузка составляла от 90 до 180 минут в неделю, то есть 15–30 минут 3–5 раз в неделю. Причём это была не просто «беговая пытка», а разумно встроенное кардио — либо после силовой, либо в отдельные дни.
Аэробные тренировки обычно увеличивались постепенно для поддержки потери жира, но исследования, в которых объем силовых тренировок оставался неизменным, а кардиотренировки проводились в умеренных еженедельных пределах, показали лучшие результаты.
Иными словами: лучше меньше, но регулярно, чем много и в изнеможении. Вот что показывает практика:
- 20–40 минут кардио — оптимально, если ты на дефиците и хочешь сохранить мышцы;
- Частота — 3–5 раз в неделю: кардио должно дополнять силовую, а не замещать её;
- Формат — умеренный LISS или короткий HIIT, но не два часа эллипса на голодный желудок;
- В приоритете — NEAT (шаги, активность вне зала), а не обязательные пробежки до седьмого пота.
LISS означает – Low Intensity Sustained State – низкая интенсивность в устойчивом состоянии.
HIIT тренировка (High-Intensity Interval Training), или высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Интересный факт: в некоторых исследованиях, где участники просто добавляли 8000–10 000 шагов в день, результаты по жиросжиганию были не хуже, чем у тех, кто изнурял себя кардио. А вот мышцы они сохраняли лучше.
Меньше стресса — меньше кортизола. Меньше кортизола — больше шансов сохранить форму.
Какое кардио выбрать — чтобы сжигать жир, а не мышцы
Кардио бывает разным. Один — топит час на дорожке в спокойном темпе, другой — делает 20 секунд «бурпи до смерти», третий — пыхтит на велике по 45 минут. И все надеются на жиросжигание.
Но не всё кардио одинаково полезно на дефиците. Особенно если ты хочешь сохранить мышцы. Разберём три основных формата:
LISS (Ходьба, эллипс, велосипед на низком пульсе)
- Отлично работает как ежедневная активность, особенно натощак или после тренировки.
- Минимальный стресс, низкий риск катаболизма.
- Можно делать хоть каждый день по 30–45 минут.
- Хорошо сочетается с силовой: не мешает восстановлению, не перегружает нервную систему.
Идеально для начала сушки, людей с избыточным весом или в фазе повышенной утомляемости.
MISS (Бег трусцой, энергичная ходьба в горку, степпер на среднем пульсе)
- Более затратный по энергии, чем LISS, но и более утомительный.
- Уместен 2–3 раза в неделю на 30–40 минут.
- Требует учёта в плане восстановления: если устаёшь — лучше заменить на LISS или сократить.
Подходит для тех, кто хочет «ускорить» процесс, но не готов к интервальной нагрузке.
HIIT (Спринты, интервалы на велике, табата и т.п.)
- Эффективен для жиросжигания, но может сильно влиять на восстановление.
- Повышает уровень стресса, особенно на дефиците.
- Если переборщить — велик риск потери мышц и перетренированности.
- Не рекомендуется делать чаще 2 раз в неделю, особенно в периоды жёсткого дефицита.
Работает, но требует аккуратности. Лучше в начале недели или в отдельные дни от силовой.
Исследования показывают:
Частое HIIT на фоне дефицита может мешать восстановлению и способствовать потере мышц — особенно при снижении силовой нагрузки.
Простая логика. Нет сил — делай LISS. Энергия есть — можешь добавить немного MISS. Много стресса на работе, плохо спишь? HIIT лучше пока отложить.
Так сколько и как делать кардио, чтобы сжигался жир, а не мышцы
Кардио — мощный инструмент. Но, как и с ножом, ты можешь нарезать себе форму, а можешь порезаться. Всё зависит от дозировки и контекста.
Если ты в дефиците и хочешь сохранить мышцы, главное — не перегибать. Исследования и практика показывают: эффективное кардио — это то, которое не мешает силовой, не сжигает тебя и не вгоняет в перетрен.
Вот простой и рабочий план:
- Продолжительность: 20–40 минут за сессию.
- Частота: 3–5 раз в неделю.
- Тип: LISS — в приоритете (ходьба, лёгкий вело, эллипс); MISS — не чаще 2–3 раз в неделю; HIIT — максимум 1–2 раза в неделю, если ты точно восстанавливаешься.
- Никогда не заменяй кардио силовой. Силовая — это то, что сохраняет мышцы. Кардио — просто инструмент для ускорения дефицита.
- Не забывай про NEAT. 8–10 тыс. шагов в день — это кардио, которое не ощущается как тренировка, но даёт результат.
- Смотри по самочувствию. Если нет сил тянуть становую — это не форма, это перегруз.
Ты не обязан умирать на дорожке, чтобы сжигать жир. Лучше — делать разумно, стабильно и с учётом своего тела. Не копируй чужие схемы, не гонись за часами — гонись за результатом.
А результат — это не только минус на весах. Это тело, которое ты не стыдно показать. А значит — с мышцами, а не просто без живота.
Если данная статья была полезна, вы всегда можете поддержать автора канала, отправив разовый донат. Для этого нажмите на кнопку "Поддержать". Я собираю на компьютер для полезных стримов.