Готовлю за 5 минут, дальше — духовка сама всё сделает. В составе: куриная грудка, брокколи, кабачок, яйцо и сыр. Полезно, сытно и идеально для снижения веса!
Мы приехали в Турцию на месяц, и здесь овощи очень дешёвые и свежие — настоящая находка для тех, кто хочет питаться правильно и недорого.
О ценах на овощи в Турции писала тут👇
Чтобы не тратить много времени на готовку после долгого дня, я часто делаю вот такую запеканку: всё быстро нарезал, собрал в форму и забыл на час — пока духовка делает своё дело.
🛒 Что понадобится (на 2–3 порции):
- Куриная грудка — 300 г
- Брокколи — 150–200 г
- Кабачок — 1 небольшой
- Красный болгарский перец — 1 шт.
- Яйцо куриное — 2 шт.
- Сливки 10–15% — 100 мл (можно заменить молоком)
- Сыр твёрдый — 50–70 г
- Соль, перец, чеснок, специи — по вкусу
🥗 Почему этот ужин — настоящая находка:
🍗 Куриная грудка
Лёгкий белок без лишнего жира. Содержит витамины группы B, помогает сохранять мышечную массу при снижении веса и даёт сытость.
🥦 Брокколи
Овощ-чемпион: много клетчатки, витаминов С и К, антиоксиданты, и при этом — минимум калорий
🥒 Кабачок
Увлажняет, очищает, насыщает — и не даёт тяжести. Отлично сочетается с другими продуктами.
🌶️ Красный болгарский перец
Богат витамином С и антиоксидантами, поддерживает иммунитет и улучшает обмен веществ. Придаёт блюду яркий вкус и цвет.
🥚 Яйца
Источники полноценного белка, холина и витамина D. Помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и делают блюдо более питательным.
🥛 Сливки (или молоко)
Даже в небольшом количестве добавляют мягкости и сливочности. Кальций + вкус без вреда фигуре.
🧀 Сыр
Всего 50–70 г — и блюдо становится насыщенным и ароматным. При этом сыр даёт кальций и белок.
🍳 Как готовить:
- Нарезаем куриную грудку кубиками, посыпаем специями и выкладываем в форму для запекания.
- Добавляем нарезанный кабачок, брокколи и красный болгарский перец.
- В отдельной миске взбиваем яйца со сливками и тёртым сыром.
- Заливаем смесью овощи и курицу.
- Отправляем в духовку при 180°C — на 40–60 минут, до румяной корочки и готовности мяса.
📊 КБЖУ на 100 г (приблизительно):
✔️ Калории — 115 ккал
✔️ Белки — 12 г
✔️ Жиры — 6 г
✔️ Углеводы — 3 г
(Значения могут немного меняться в зависимости от сыра и жирности сливок.)
💡 Почему я часто готовлю это:
- Лёгкий, но сытный
- Весь белок — «медленный» и усваивается постепенно
- Нет жарки = меньше лишнего жира
- Яркий вкус и цвет благодаря болгарскому перцу
- Удобно брать с собой или оставить на следующий день
- Готовится без лишней суеты
Сохраняйте рецепт, чтобы не потерять 💾
А ещё больше простых и полезных ужинов — в моём блоге! Подписывайтесь!
#ппужин #правильноепитание #рецептыпп #ужиннадвоих #белковыйужин #овощи #куринаягрудка #чтонаужин #ппменю #наППпросто