Как накачать пресс за 30 дней? 3 проверенные схемы для любого уровня

Хотите рельефный пресс к лету или отпуску? Забудьте про «1000 скручиваний в день» — только умные тренировки + питание.

Разберём 3 рабочих плана для новичков, среднего и продвинутого уровня.

📌 Важно перед стартом:

✔ Жир сжигается только дефицитом калорий (пресс есть у всех, но скрыт под жиром).

✔ Тренировки без питания = бесполезны (даже кубики не будут видны).

✔ Генетика решает (у кого-то 6 кубиков, у кого-то 4).

🏆 Схема 1: Для новичков (0 опыта)

🔹 Питание:

• Дефицит 10-15% от нормы калорий.
• Белок 1.5-2 г/кг веса (яйца, курица, творог).

🔹 Тренировки 5 раз в неделю:

1. Планка – 3 подхода по 20-30 сек.
2. Скручивания на полу – 3х15.
3. Подъём ног лёжа – 3х12.
4. Вакуум живота – 3х10 сек (для тонкой талии).

🔹 Результат через 30 дней:

• Укрепление мышц кора.
• Жир начнёт уходить (если питание в порядке).

💪 Схема 2: Для среднего уровня (база есть)

🔹 Питание:

• Дефицит 15-20%.
• Углеводы перед тренировкой (гречка, овсянка).

🔹 Тренировки 6 раз в неделю:

1. Подъём корпуса с поворотами – 4х20.
2. «Велосипед» – 3х30 сек.
3. Планка с подтягиванием колен – 3х15.
4. Боковая планка – 2х30 сек на сторону.

🔹 + 2 кардио сессии в неделю:

• Интервальный бег (1 мин спринт / 2 мин ходьбы).

🔹 Результат:

• Появление контура кубиков.
• Уменьшение объёма талии на 2-4 см.

🏋️ Схема 3: Для продвинутых (железный пресс)

🔹 Питание:

• Сушка (дефицит 20%, минимум сахара).
• L-карнитин перед кардио (по желанию).

🔹 Тренировки 6 раз в неделю:

1. Подъёмы ног в висе – 4х15.
2. Скручивания с весом (5-10 кг) – 4х12.
3. «Дровосек» с резиной – 3х20 на сторону.
4. Dragon Flag (постепенно) – 3х5.

🔹 + 3 кардио сессии:

• Плавание/гребля (45 мин).

🔹 Результат:

• Чёткие кубики (если % жира ниже 12%).
• Сила кора как у гимнастов.

🚫 5 ошибок, которые всё испортят

1. Только пресс, без диеты (кубики не будут видны).
2. Забывать про поясницу (дисбаланс → травмы).
3. Однотипные упражнения (мышцы адаптируются).
4. Тренировки до боли (пресс восстанавливается за 24 ч).
5. Игнорировать вакуум (без него талия останется широкой).

📆 Пример расписания на месяц

💡 Вывод: Пресс за 30 дней — реально, но нужны дисциплина и чёткий план!

• Новички: Укрепят кор.
• Опытные: Увидят контур кубиков.
• Профи: Добьются «стального» пресса.