Большую часть своего рабочего дня я провожу, помогая людям справляться с одним очень коварным врагом - избеганием. Особенно тем избеганием, которое диктует социальная тревога.
Знакомо? Когда мысль о звонке незнакомцу, комментариях на ваш пост в социальных сетях, походе на вечеринку заставляет сердце биться чаще, а ноги – нести вас в противоположную сторону? Вы не одиноки. И главное – это можно изменить.
Сегодня мы поговорим не просто о проблеме, а о конкретных, применимых прямо сейчас техниках, которые помогут вам постепенно выйти из тени избегания и начать взаимодействовать с миром с большей свободой. Забудьте о размытых советах просто расслабься или будь собой. Мы возьмем на вооружение мощные инструменты Когнитивно-Поведенческой Терапии (КПТ). И да, мы будем делать это с теплотой и пониманием.
Почему избегание – не выход?
Представьте, вы боитесь собак . Что вы делаете? Правильно, обходите парк за километр. Вроде бы стало легче? На секунду – да. Но что происходит внутри? Ваш мозг получает сигнал - опасность миновала ТОЛЬКО потому, что я убежал. Значит, собаки и правда страшные. Страх не уменьшается, а укрепляется. Избегать - как платить дань своей тревоге. Чем больше платите, тем больше она требует. В социальной тревоге избегание лишает вас возможности узнать: а так ли страшна эта ситуация на самом деле? Скорее всего, нет. Но как проверить? Вот тут на сцену выходит первая и мега эффективная техника...
Встреча со страхом лицом к лицу (но по шагам!)
Звучит немного пугающе, правда? На деле же – это постепенное, контролируемое и безопасное погружение в те ситуации, которых вы боитесь. Ключевое слово – постепенное. Мы не бросаем человека, боящегося высоты, с парашютом. Мы начинаем с того, что он просто смотрит на вид из окна 2-го этажа.
Как это работает при социальной тревоге? Строим лестницу тревоги.
1. Составляем список ВСЕХ ситуаций, связанных с общением, которые вызывают у вас тревогу (от самой легкой до самой ужасной).
2. Присваиваем каждой ситуации балл от 0 (совсем не страшно) до 100 (паника/ужас).
3. Располагаем ситуации от наименее тревожных (например, 20-30 баллов) к самым пугающим (80-100 баллов). Это ваша лестница!
4. Начните с нижней ступеньки. Выберите ситуацию с самым низким баллом, которую вы МОЖЕТЕ сделать в ближайшее время, но которая все еще вызывает легкий дискомфорт (избегание которой стало привычкой).
5. Четко определите, КОГДА, ГДЕ и КАК вы это сделаете. Не ждите подходящего настроения – его не будет. Действуйте несмотря на тревогу.
6. Войдите в ситуацию. Ваша цель – оставаться в ней, пока тревога не снизится хотя бы на 20-30%. Не убегайте при первых же симптомах! Наблюдайте за тревогой: она поднимается, достигает пика... и потом начинает спадать. Это ключевой момент! Вы учите мозг, что это можно пережить, что опасность была преувеличена. Тревога проходит.
7. Сделайте эту ступеньку несколько раз, пока она не станет ощутимо легче (тревога снизится до 20-30 баллов или ниже).
8. Переходите к следующей, чуть более сложной ступеньке.
Пример лестницы (индивидуальна для каждого):
- Ступенька 1 (тревога 25 баллов, субъективное представление). Поздороваться и улыбнуться кассиру в знакомом магазине. Сделать 5 раз.
- Ступенька 2 (тревога 35). Задать кассиру один простой вопрос, например - свежий ли хлеб. Сделать 5 раз.
- Ступенька 3 (тревога 45). Позвонить в салон и узнать часы работы (именно позвонить, не загуглить). Сделать 3 раза.
- Ступенька 4 (тревога 55). Принять приглашение на короткий (1 час) кофе с одним малознакомым коллегой. Сделать 2 раза.
- Ступенька 5 (тревога 65). Высказать свое несогласие/мнение в небольшой (3-4 чел.) группе знакомых. Начать практиковать...
Эта техника работает только если:
- Вы не используете страховки (алкоголь, избегание зрительного контакта, заученные фразы без смысла и т.п.). Иначе мозг посчтает, что пронесло только потому, что выпил/не смотрел в глаза.
- Вы выдерживаете ситуацию до снижения тревоги. Бегство усиливает страх.
Развиваем навыки общения.
Нет необходимости стать душой компании, важно чувствовать себя устойчивее.
Часто страх подпитывается неуверенностью мыслями о том, что сказать, как реагировать. Мы не ставим цель стать оратором. Цель – чувствовать себя немного увереннее и снизить нагрузку в разговоре. Вот простые, применимые СЕЙЧАС инструменты.
- Активное слушание. Вместо того чтобы мучительно думать, что бы такое умное сказать, сосредоточьтесь на собеседнике. Кивайте, используйте короткие слова поддержки (правда?, как интересно), задавайте уточняющие вопросы (а как именно это произошло?). Люди обожают, когда их слушают. Это снимает с вас давление и создает позитивную атмосферу.
2. Открытые вопросы вместо закрытых. Вместо понравлся ли фильм (ответ да/нет), спросите, что особенно запомнилось в фильме. Это дает собеседнику пространство для ответа и поддерживает беседу.
3. Я-высказывания для выражения себя. Если нужно сказать что-то о себе или своих чувствах, используйте схему - я чувствую (эмоция), когда (ситуация), потому что (потребность/мысль) Пример: "Я чувствую себя немного неуютно, когда говорю перед большой группой, потому что боюсь ошибиться". Это звучит увереннее и менее обвинительно, чем "Вы меня все пугаете!".
4. Маленькие искренние комплименты. Здесь важна искренность.
5. Принятие пауз. Делать паузы - нормально. Не нужно их немедленно заполнять нервным бормотанием. Сделайте вдох, улыбнитесь (если уместно) и продолжайте.
6. Фокус вовне. Когда ловите себя на гиперфокусе на своих ощущениях (опять краснею), сознательно переключите внимание на внешний мир. Рассмотрите детали одежды собеседника, картину на стене, звуки вокруг. Это помогает вырваться из порочного круга самоконтроля.
Перестать избегать людей – это про смелость маленьких шагов, про любопытство к своим мыслям, про упорство в практике. Ваша тревога – не враг, а гипербдительный страж, который просто очень старается вас защитить, но делает это слишком грубо. Ваша задача – мягко показать ему, что мир не так опасен, как кажется.
Дорогу осилит идущий. Даже если первые шаги даются с трудом. Я верю в вас, и самое главное – поверьте в себя вы. Ваша смелость уже здесь – в том, что вы ищете способы изменить ситуацию. Теперь осталось добавить к смелости немного практики.
С теплом и верой в ваш прогресс,
Анастасия Брыкина, Клинический психолог, КПТ-терапевт.
Автор: Анастасия Брыкина
Психолог, Клинический КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru