Полноценное меню на день с растительным белком

Полноценное меню на день с растительным белком

Как и обещала вчера, делюсь меню на 1 день полностью на растительном белке, без мяса, птицы, рыбы, яиц, молочки.

Меню получилось "царское" по количеству пользы на калорию: белок, клетчатка и большинство витаминов, минералов, там не просто закрывают норму, а кое-где превышают ее. То есть в дефициты с таким меню не уйдешь.

Итак, вот само меню: 

🌿Завтрак

• нутовые блинчики с шпинатом и конопляным протеином

• паштет из тофу с зеленью и вялеными томатами

• свежие овощи на выбор

🌿Перекус: сезонный фрукт и стакан ягод, примеру - груша и смородина

🌿Обед

• спагетти из красной чечевицы

• отварные брокколи и цветная капуста с кунжутом

• "сырный" веге соус к овощам с кешью и пищевыми дрожжами

🌿Перекус: смесь орехов - бразильские, кедровые, миндаль - и сухофрукты, к примеру курага

🌿Ужин

• морковный суп-пюре с тыквенным жмыхом и тофу

• зелёный салат с эдамаме, салатными листьями, огурцом и лимонно-кунжутной заправкой

А теперь по цифрам.

Меню на 1850 ккал (режим поддержки массы тела для человека весом 65-70 кг и средним уровнем физ активности). В нем:

• 90 (!) грамм белка (побольше, чем на некоторых "мясных" рационах)

• 185 гр углеводов

• 83 гр жиров (ненасыщенные жиры с прекрасным индексом Омега-3-6-9)

• 45 гр клетчатки - это в полтора раза больше рекомендованного минимума: то есть кишечник, печень, холестерин, сосуды будут счастливы

• полностью закрывает потребности по: железу, магнию, калию, селену, витаминам А, Е, К, С, В1, В2, В3, В5, В6, фолиевой кислоте, бета-каротину.

Обратите внимание, в меню есть и блинчики, и макарошки, и вкусняшки в виде сырного соуса и лимонно-кунжутной заправки. То есть это отнюдь не унылое ПП.

При этом этот рацион хорошо насыщает за счёт правильного сочетания белков, жиров и клетчатки (лично я после таких завтрака и обеда могу вообще не ужинать).

Снижает тягу к сладкому за счет вкусов и количества пользы в продуктах.

Дает ровную энергию без спадов в течение дня.

За счет правильных специй в рецептах и способа приготовления блюд не будет вызывать вздутия и тяжести (это для тех, кто боится бобовых, их тут кстати немного).

И отлично работает в качестве противовоспалительной стратегии (количество растительной пищи с ее антиоксидантами в этом меню бьет все рекорды). 

По данным исследований даже 1 такой вег день в неделю уже снижает риск диабета, ожирения и некоторых видов онко. 

А согласно крупным метаанализам и когортным исследованиям вегетарианские диеты снижают риски сердечных болезней на 15–28 %, диабета – до 22 %.

Каким из рецептов с вами поделиться? (нет, всеми нельзя - у меня и так в блоге куча рецептов)