Иногда я думаю, что мозг — это недремлющий бухгалтер. Днём он записывает: «Александр не ответил на сообщение», «все в сторис отдыхают, а ты работаешь», «что, если ипотека — это заговор?» А потом, в три часа ночи, этот бухгалтер резко включает лампу, стучит по столу и требует отчёта.
Если вы узнали себя — добро пожаловать в клуб ночных сов с тревожным уклоном. Я — психолог, и да, у меня тоже бывает: проснулся в темноте, лежишь с глазами, как фары «Жигулей», и думаешь, почему жизнь — не Санаторий имени спокойствия.
Почему мы просыпаемся ночью?
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), тревога — это как сторожевой пёс. Днём он сидит на цепи и лает на дедлайны. А ночью, когда всё затихает, ему вдруг становится слышно внутренние шорохи: «А вдруг завтра всё пойдёт не так?» — и вот вы уже бодрствуете, пока остальные спят.
Это вполне физиологично. Во сне мы проходим циклы: глубокий сон, REM-сон и фаза лёгкого сна. Пробуждения — нормальная часть цикла. Проблема в том, что при стрессе мы не «переключаемся обратно», а начинаем думать. А это уже не сон, это «ночная тревожная конференция».
Что делать, если проснулся?
1. Не паниковать
Проснулись — ничего страшного. Самое вредное в этот момент — это начать психовать: «О нет, я не высплюсь, день насмарку!» Паника — бензин для тревоги. Вместо этого скажите себе: «Окей, мозг проснулся. Ничего, мы просто посидим в темноте».
2. Не хватайтесь за телефон
Подсветка экрана — это как влить в мозг энергетик. И если вы ещё и почитаете новости, считайте, что сном можно попрощаться.
3. Сфокусируйтесь на теле, а не на мыслях
Мыслям не прикажешь, зато телу — вполне. Попробуйте технику 5-4-3-2-1:
• Назовите 5 предметов, которые видите.
• 4 звука, которые слышите.
• 3 вещи, которых касаетесь.
• 2 запаха (если нет — представьте).
• 1 вкус (чаще всего слюна побеждает).
Это помогает «заземлиться» и выйти из режима «ментальной тревоги».
4. Переименуйте тревогу
Это мой любимый приём. Например, я называю свою тревогу «Светлана Павловна». Когда она ночью приходит с претензиями — «Ты не всё сделал, ты должен больше!» — я говорю: «Светлана Павловна, вы опять со своими бумагами в 3 ночи? Давайте до завтра, а?»
Когда вы называете тревогу — она становится персонажем, а не чудовищем.
А если просыпаюсь каждую ночь?
Тогда стоит посмотреть на два аспекта:
1. Дневная тревога. Если в течение дня вы загоняете мысли внутрь, как пыль под ковёр, они, как назло, выползают ночью. Стоит выделить 15 минут днём на «время тревоги»: садитесь, берёте ручку и пишете всё, что беспокоит. Исследования показывают, что такая практика снижает уровень ночной тревоги (Harvard Medical School, 2019).
2. Гигиена сна. Знаю, избитая фраза. Но серьёзно: кофе после 15:00 — это как пригласить диджея в спальню. Работа за ноутбуком в кровати — это как устраивать офис в ванной. Гигиена сна — это про бережность к себе.
Когда мои клиенты начинают следовать этим простым правилам, через 2–3 недели сон становится глубже, пробуждений меньше, и сторожевой пёс тревоги больше не будит их каждую ночь, требуя отчёта за жизнь.
А вы — что делаете, когда просыпаетесь среди ночи? Пробуете заснуть снова или начинаете внутреннюю лекцию о смысле бытия?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru